STAGNATION EN MUSCULATION

Bonjour ├á tous, je suis nouveau sur le forum. J'ai vu qu'il a avait ici des conseils très sympas sur ce forum et notamment par des coachs sportifs. Voici mon problème. J'ai 42 ans. Il ya un an je pesais 94 kilos pour 1m74. Je me suis mis ├á la musculation, régime alimentaire, exercices muscu et cardio. aujourd'hui après un an, je pèse 80-81 kilos. Je me suis redessiné mais je stagne....... J'ai pu lire que le corps s'habituait, ce qui occasionnait dont cette stagnation. Ya t-il des programmes, des méthodes afin de palier ├á ce soucis. Merci ├á vous.

Salut. Tu as perdu 13/14 kg en 1 an, déj├á, félicitations. Quand tu dis que tu stagnes, c'est par rapport ├á quel objectif : continuer ├á sécher ou prendre du muscle ? Si c'est les 2 en m├¬me temps, il va falloir hierarchiser tes priorités.

En fait c'est un peu les deux et comme tu le dis , je pense qu'il va falloir faire un choix de priorité. j'aimerai perdre encore en taille, mes obliques se sont bien redessinés pour les crunchs c'est plus long mais ├ºa je le savais. de ce fait je me suis inscrit pour faire du tai so ( je ne connais pas l'orthographe, excuse moi). en terme de muscles idem ├ºa n'évolue plus, maintenant est ce que mon cardio ne fait pas fondre comme neige au soleil mes muscles? et bien evidement sous la barre je n'évolue plus en charge non plus. Bon je t'avoue que j'aimerai bien perdre qques kilos de plus, 76 -77 kilos serait le top pour moi. Alors vaut-il mieux sécher? Mon régime alimentaire, je l'ai adapté seul et il a bien fonctionné jusqu'├á présent faut -il le modifier aussi?

C'est bien, tu te poses les bonnes questions. D'ailleurs, les réponses, tu les as. A ce stade, il y a un antagonisme entre tes 2 objectifs. Tes muscles ont des besoins que ton apport nutritionnel ne couvre pas. Compte tenu de la politique d'austérité et de restriction que tu as fait subir ├á ton organisme ces derniers temps, il serait bon de relancer un peu le métabolisme et aussi te faire un peu plaisir en faisant un peu gonfler tout ├ºa. Tu va reprendre un peu de gras, mais rien de méchant car tu vas adapter ton entra├«nement, et puis, ce sera stratégique, tu le reperdra plus vite ensuite avec un métabolisme plus élevé.

tu veux dire que mes séances cardio font fondre mesmuscles? c'est bien ├ºa? Tu dis de me faire plaisir en faisant gonfler tout ├ºa , l├á tu fais allusion ├á un régime alimentaire plus riche? En matière d'entrainement , en as tu un spécifique dans ce sens? Et en regime alimenataire? Devrais je effectuer muscu la semaine et juste une sénace de cardio le week end pour ne pas trop fondre? Par exemple: j'ai la chance de pouvoir aller ├á la salle tous les jours, j'y travaille un groupe musculaire par jour. du lundi au vendredi. 1 heure par séance environ.

Tout ce qui consomme de l'energie, y compris la muscul donc, est suscpetible de faire fondre tes muscles sir le besoin energetique n'est pas satisfait. Pour faire gonfler, autrement dit, prendre du volume musculaire, il faut effectivement adopter un entra├«nement et un régime alimentaire adapté. Dans ton cas, cela passe effectivement et au minimum par une augmentation de l'apport calorique journalier mais peut ├¬tre pas que .. Un peu de lecture :https://letempledelaforme.fr/blog/287/comment-prendre-de-la-masse-musculaire

Merci beaucoup, je vais lire le lien ├á t├¬te reposée ├á la maison et n'hésiterai pas ├á te soliciter de nouveau, en espérant ne pas trop t'ennuyer. Amicalement. David.

Je viens de lire le lien, en effet cela implique beaucoup de choses, après les doses etc , je ne suis pas un spécialiste. Voici mon régime alimentaire quotidien. PETIT DEJ:06H00 1 bol de céréales, 2 tranches de pain complet ou céréales avec beurre omega 3 et confiture maison. 08HOO entrainement: 9H30 30 gr de prteines+un fruit ou une compote 12H00 Déjeuner 150 ├á 200 gr de féculents 1 viande blanche ( viande rouge le mercredi) 1 yaourt 0% 2 tranches de pain complet. 16H00 30 gr de protéines + 1 fruit ou 1 compote. DINER: Idem que midi avec légumes ├á volonté et moitié moins de féculents. Concernant les viandes, je varie avec le poisson et le oeufs. AVANT COUCHER: 30 gr de proteines et si fringale 1 bol de céréales en plus. Faut-il le gonfler + de calories peut etre? c'est vrai qu'en mangeant plus ou plus calorique , j'ai peur de faire du gras Après concernant les exercices musculaires, y en t-ils des types prise de masse sur le forum? je suis preneur, m├¬me pour le régime alimentaire. Merci de m'avoir lu.

Ton regime alimentaire actuel te permet d'entretenir un poids de corps stable. C'est de cela qu'il faut partir donc oui, il faut augmenter tes apports. Ce faisant, en restant sur la base d'une repartition ├á peu près 59G/29P/14L tu vas faire du muscle et et sans doute un peu de gras. Très peu si tu n'augmentes pas beaucoup d'un coup. Concernant les exercices, tel qu'expliqué dans l'article, il faut privilegier les exercices de base poly-articulaires : squat, dev couché, incliné, soulevé de terre, rowing barre, curl biceps barre, triceps barre front ou debout, mais egalement dips (eventuellement lestés), .. https://letempledelaforme.fr/pages/illustrations-exercices

Je viens d'adapter un régime qui pourrait peut etre me convenir pour une prise de masse. Sachant, je le rappelle, je fais 1M74 pour un poids qui varie de 80 ├á 82 kilos. Petit Déjeuner : 200g de fromage blanc 0% 1 bol de céréales 2 tranches de pain complet avec beurre omega3 et confiture 1 verre de jus de fruit (25cl) 08H00: entrainement. Encas 10h00 : 1 banane 30 gr de proteines Déjeuner : 1 steak de boeuf (g├«te noix) de 150g 450g de p├ótes cuites (=1grosse assiette) 10 g de beurre 1 yaourt aux fruits Encas 16h00 : 1 banane 30 gr de proteines 1 compote D├«ner: 1 boite de thon moyenne (130g égoutté) ou viande blanche 350g de riz cuit (=1grosse assiette) 1 1/2 boite d'haricots verts (110g) ou autres légumes vert ou soupe maison 10 g de beurre 1 yaourt aux fruit(125g) Couché : 30 gr de proteines. Pour les entrainements ( si je travaille 1 groupe musculaire par jour). LUNDI: Dos. Tractions prise large: 3 séries max de rep tirage vertical: 4 séries, 8├á10 rep tirage horizontal: 4 séries, 8├á10 rep Rowing barre ou soulevé de terre: 4 séries, 8├á10 rep extension lombaires: 3 series, 10 ├á 12 rep. MARDI: Pecs. Développé couché: 4 séries, 8 ├á 10 rep Développé incliné: 4 séries, 8 ├á 10 rep Dips: 3 séries max de rep Ecartés couché ou incliné: 4 séries, 8 ├á 10 rep Pull over: 4 séries, 8 ├á 10 rep MERCREDI: Jambes. Squat: 4 séries, 8 ├á 10 rep Leg extension: 4 séries, 8 ├á 10 rep extension mollets: 4 séries, 8 ├á 10 rep Ischios: Leg curl couché: 4 séries, 8 ├á 10 rep JEUDI: Epaules. Développé nuque: 4 séries, 8 ├á 10 rep rowing menton: 4 séries, 8 ├á 10 rep élévation latérales: 4 séries, 8 ├á 10 rep shrugs haltères: 4 séries, 8 ├á 10 rep Vendredi: Bras. Biceps Curl barre: 4 séries, 8 ├á 10 rep Tractions supination 3 séries max de rep curl table larry scott 4 séries, 8 ├á 10 rep Triceps: Développé couché prise serrée 4 séries, 8 ├á 10 rep Barre au front 4 séries, 8 ├á 10 rep Extension poulie 4 séries, 8 ├á 10 rep Vendredi soir: Taiso abdos, fessier, gainage. 1 heure. Samedi repos Dimanche: 1 heure de cardio. Merci de me donner ton avis.

Salut Christophe, Peux tu me donner ton avis sur le dernier post que j'avais édité hier concernant mon régime alimenatire + mon programme muscu? Merci ├á toi. David.

Tu bossais deja comme ├ºa avant, je veux dire, une seance dédié totalement ├á un groupe musculaire ? Concernant l'alimentation, le detail sur 1 jour est bien. Par contre, il faut aussi de la variété, c'est ├á dire quand m├¬me pas tous les jours pareil.

Pour la nourriture oui je vais varier, je donnais un exemple de viande ou de féculents, mais ils ne seront pas tous les m├¬mes tous les jours. Pour les séances , oui depuis quelques mois, un groupe musculaire par jour, avant c'était 2 groupes par jour avec 24heures de repos entre chaque. Tu as une séance type ├á me conseiller?

Ok pour l'alimentation donc, vas y comme ├ºa. Concernant l'entra├«nement, on va changer un peu dans ce cas. Je te propose 2 groupes par séance, en calmant un peu le jeu niveau tonnage par contre en redoublant d'implication et d'intensité au cours de tes séances. 4 séances par semaine ( 2 jours d'entra├«nement, 1 jour de recup, 2 jours d'entra├«nement, 2 jours de récup, et ainsi de suite, le tout 4 fois, donc 4 semaines) exemple pour le LUNDI: Dorsaux / Biceps Rowing barre buste penché : 3 x 8 Tirage horizontal: 3 séries, 8├á10 reps Tractions prise large: 3 séries max de rep avec lest 10Kg tirage vertical: 3 séries, 8├á10 rep extension lombaires avec lest 20kg tenu contre le haut de la poitrine, vers le cou : 3 series de 8 ├á 10 rep. curls barre biceps : 4 x 8 reps curls halteres alternés : 2 series de 16 ├á 20 (donc 8 ├á 10 de chaque c├┤té) Après, il sera temps de faire un cycle force je pense

Ok ├ºa marche, je vais suivre ├ºa en adaptant les autres séances PECS/TRICEPS et JAMBES /EPAULES. Est ce que je peux conserver ma séance de taiso et mon heure de cardio le week end? Concernant le cycle force, tu vas me trouver chiant et j'en suis désolé, est-ce le m├¬me genre de séances avec des charges plus lourdes avec moins de reps? En tous cas je te remercie, c'est vraiment le 1er forum o├╣ l'on répond aussi bien ├á mes demandes.

Oui, c'est m├¬me souhaitable que tu conserves ton cardio et ta séance de taiso. Concernatn le cycle force, oui, c'est tout ├á fait ├ºa. Par exemple, une méthode de base pour le travail de la force : https://letempledelaforme.fr/blog/279/methode-de-base-pour-la-force-maximale