Besoin d'aide pour me muscler

Bonjour ├á tous ! Je suis nouveau sur le forum. Je mesure 1.79 et pèse 58.5,et j'ai 18 ans.J'aimerais me muscler complètement le haut du corps tout en restant chez moi,mais ne trouvant pas de programme,je vous demande votre aide. Je fais du judo depuis 13 ans donc je suis plut├┤t en bonne forme. J'ai ├á ma disposition un banc de muscu incliné,deux haltères de 14 kilos maximum (par haltères),un vélo d'appartement. Amicalement,