besoin d'aide

bonjour ├á tous, j'aurai besoin de conseil pour un entrainement. alors en fait j'aimerai améliorer mon endurance pour pouvoir faire des randonnées avec un rythme correcte. j'ai tenté la course ├á pied ... pas top. j'ai donc acheté un velo d'appartement super mais je ne sais pas comment en faire! enfin il faut que je me fasse un programme d'entrainement mais je sais pas comment. est ce que vous auriez un programme? combien de temps par jour? est ce qu'il faut que je me base sur la puissance de résistance ou sur la fréquence cardiaque? comment faire pour méler tous les critères? ... (ps le vélo est super, on peut faire des montés descente enfin y a des programmes quoi) merci de votre aide