Publié le 9. Aug 2012
J'ai décidé de reprendre la musculation après 4 mois de réhabilitation du a la fracture du boxeur, et j'aimerais avoir votre avis j'ai 22 ans, je suis 177 cm(5'9) et 173 lbs, a environ 24% de graisse, mon but est de prendre du muscle surtout au niveau des jambes tout en perdant cette couche de graisse qui recouvre les muscles légèrement, j'aimerais bien avoir votre avis sur mon programme mais aurait aussi besoin de conseil sur mon alimention voila mon programme
Lundi: épaules/trapèzes, biceps +30 minutes de cardio
1er exercise: Développé militaire avec poids: 3x 15 2e exercise: Tirage menton: 3x15
Superset: soulever latéral:3x12 3e exercise: élevation avant avec haltères:3x15
Superset: shrugs avec haltères3x15 Biceps
1er exercise: Curl a la poulie: 3x15 2e exercises:curl assis avec barre a 45degrées:3x12 3e exercises: curl a la machine:3x12 4e exercises: curl debout avec barre:3x15
Mardi: Pectoraux, triceps +30 minutes de cardio 1er exercises: Developpé couché:3x15 2 exercise: écarté incliné:3x15 3e exercise: butterfly 3x15 Triceps 1er exercise: kickbacks:3x12-15 2e exercise: barre au front: 3x12-15 3e exercises: tirage poulie:3x12-15 4e exercise: dips: 2x maximum jeudi: Jambes, mollets 1er exercise: Squats classique:3x15-20 2e exercise: presse-cuisse: 3x12-15 3e exercises: squats bulgars: 3x8-12 4e exercises: SDT:3x12-15 Mollets 1er exercise: mollets assis:3x12-15 2e exercise: mollets poulie basse:3x12-15 Samedi: Dos/trapèzes
1er exercise: pull-over:3x15 2e exercise: tirage poitrine prise large:3x15 3e exercise: tirage poitrine prise courte:3x15 4e exercise: tirage dorseaux a la poulie basse:3x15 Trapèzes 1e exercise: shrugs barre prise courte:3x15 2e exercise: shrugs avec haltères:3x15 Dimanche: Repos+ 30 minutes de cardio Merci j'attends de vos conseils!
