cherche programme musculation débutant

Bonjour, J'ai 16 ans , je mesure 1m72 pour 51kg. J'aimerai prendre du muscle, mais je ne sais pas comment m'y prendre, je suis assez endurant, je pratique le footing d'environ 10km le week-end. Je cherche un petit programme de musculation que je pourrai effectuer chaque jour, entre 30 et 45min. Je cherche principalement a prendre de la largeur d'épaule, des pectoraux, des abdos, prendre du muscle au niveau des bras. Je dispose de deux altères, Une barre de traction. Attention je ne veux pas avoir des bras énorme, je ne veux pas avoir par exemple des pectoraux énorme et des tout petit bras, je veux simplement que mes muscles soit dessinés et équilibré sur tout le corps tout en restant "sec". Voil├á, cordialement.