Demande d'aide programme d'entrainement

Bonjour à tous,

Je me permet de venir vous demander un peu d'aide pour la confection de mon programme d'entraînement.

J'ai 32 ans et n'ai plus fréquenté les salles de sport depuis mes 25 ans,... A l'époque je travaillais surtout la prise de force et de masse musculaire,... Aujourd'hui mon objectif est simplement de perdre le gras accumulé, d'augmenter mon endurance musculaire ainsi que mon explosivité musculaire. Je ne cherche absolument pas le volume.

J'ai déj├á repris la salle depuis un bon mois. Actuellement je tourne un peu en rond et je fais un peu tous les exercices... Et je sens que sans routine/programme ├á suivre je vais décrocher.

Je vais 3 ├á 4 fois semaines ├á la salle de sport, et j'y reste entre 40 et 60 minutes. En général je fonctionne par 4 séries de 10 rep avec 30 sec max entre chaque série. Je charge de fa├ºon ├á ce que je puisse tout juste terminer la dernière série. Pour le moment je fais Jour1 Pec/Triceps, jour2 dos/biceps, jour3 jambes/epaules jour4 je travail la ou j'ai pas mal


je pense que ce que je fais n'est pas top top, mais j'ai cherché un peu partout des programmes qui pourraient me convenir mais,... Je ne trouve rien (ou je cherche mal).

Merci d'avance pour vos réponses et le temps passé ├á me lire.