entrainement quad cross

Salut, je pratique le quad cross(15mn+2tours) et en endurance(2h30),j'aimerai s'avoir quel type de programme hebdomadaire devrais je faire,sachant que j'ai pas mal de tps pour m'entrainer... je fait pas mal de velo(route et vtt)...un peu de muscu mais je sait pas trop comment travailler leger ou lourd et quoi travailler... si quelqu'un peut m'aider.....1 petit programme peut etre... Merci d'avance.... Jerome