Publié le 28. Jul 2008
Il existe mille et une fa├ºon de travailler le cardio : course ├á pied, vélo, ski de fond, roller, natation, fitness, rameur, randonnée, musculation etc... L'important n'est pas l'outil utilisé mais son utilisation qui doit ├¬tre la plus adéquate possible. Pour observer les bienfaits indéniables sur la santé et le bien-├¬tre, le sportif m├¬me occasionnel, doit cependant respecter quelques règles majeures o├╣ le plaisir, la modération et l'assiduité doivent ├¬tre m├¬lés avec harmonie.
Avant toute chose, la base est de solliciter le système cardio-respiratoire de manière régulière et appropriée...
Une planification juste augmentera les bénéfices.
Pour évaluer simplement le travail que l'on demande ├á l'organisme, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre nous semble essentielle. Un petit investissement de moins de 30 euros permet ainsi de ne pas fatiguer, le c┬£ur alors que le but est de le renforcer.
Travail d'endurance longue durée...
Il s'agit de demander ├á l'organisme un effort modéré pendant un long moment, c'est l'endurance. La fréquence cardiaque doit ├¬tre maintenue entre 120 et 140 pulsation/minute pendant 1 ├á plusieurs heures.
La course ├á pied, le vélo de route, le ski de fond (tout ceci sur terrain plat), la randonnée pédestre, ├á ski ou en raquette, la natation, ou les appareils de salle de fitness se pr├¬tent aisément ├á cet exercice.
... et travail fractionné
On alterne l'effort d'endurance avec du repos, qui reste relatif.
Il s'agit ici de provoquer une augmentation du rythme cardiaque mais non prolongée, et de laisser le rythme redescendre jusqu'├á un certain seuil, pour ne pas trop fatiguer la pompe.
En VTT, vélo de route, ski de fond, roller ou course ├á pied, lorsque le terrain est varié avec des successions de montées et de descentes, ce travail se fait naturellement, c'est ce que l'on nomme le fartlek ou des intervalles naturelles. On peut aussi volontairement alterner les allures sans attendre les bosses, c'est le travail dit, en alternance ...d'allure!
Nous vous proposons ci-dessous deux types de séances structurées pouvant s'effectuer en course ├á pied mais aussi ├¬tre adaptés aux autres activités. Il s'agit d'un véritable travail nécessitant une certaine volonté d'aller au bout de l'effort...
Séance de court-court
Footing d'échauffement d'une durée de 10 ├á 20min (rythme entre 120 et 140 puls/min)
- 6x 30-30 : 30 secondes de course rapide (mais vitesse non-maximum)
- 30 secondes de course très lente (voire marche rapide)
- 5 minutes de footing de récupération relative, ou l'on oxygène les muscles.
- 6x 30-30
- 5 minutes de footing de récupération relative
- 6x 30-30
- 5 ├á 10 minutes de footing de récupération.
Cet exemple peut ├¬tre modifié du type : 10 ├á 20min d'échauffement / 8x 30-30 / 5min puis récup / 8x 30-30 / 5 ├á 10min récup
A chacun d'adapter sa séance en fonction du temps d'entra├«nement dont il dispose.
Fractionné long
Footing (rythme entre 120 et 140 puls/min) de 10 à 20min
Course rapide sur 1km ou entre 3 et 4 min si vous ne disposez pas de parcours étalonné. Attention, le rythme de course est rapide, non maximal et doit pouvoir ├¬tre maintenu sur toute la distance (ou le temps fixé) ainsi que sur les répétitions suivantes.
- Repos 2min30 (marche lente, récupération)
- Course rapide (m├¬me distance ou temps fixé)
- Repos 2min30
- Course rapide
- Repos 2min30
- Course rapide Repos 2min30 puis footing de récupération 5min
Attention, au début on part toujours trop vite, avec l'habitude, vous arriverez ├á ajuster de manière optimale. Le rythme cardiaque dans les dernières répétitions monte de manière importante, surveillez et notez vos différentes mesures dans votre carnet d'entra├«nement.
Planification
Pour travailler de manière optimale vos capacités cardio-respiratoires, variez les séances.
Par exemple :
Si vous avez planifié 2 séances par semaine,
- Semaine 1 : 1 séance d'endurance 1 séance de fractionné court.
- Semaine 2 : 1 séance de fractionné court et 1 de fractionné long.
- Semaine 3 : 1 séance d'endurance et 1 de fractionné long.
Conclusion
Le corps et le coeur ont besoin d'├¬tre entra├«né, d'├¬tre stimulé pour devenir plus fort et se sentir bien. Le cardio est une méthode simple, pour retrouver la forme en évitant la routine ennuyeuse, dénuée de progrès. En cardio, toutes les activités sont permises, dés lors que celles-ci se pratiquent en endurance, sans danger et avec pour seule motivation, le plaisir !
