help ! remise en route !

bonjour a tous alors voila , j'ai bientot 27 ans :oops: (bouuhhh le vieux ) apres 4 ans d'inactivitée , voir de vegetation !!, mais parceque je le vaux bien lol :wink: j'ai decidé de reprendre la musculation la semaine prochaine . j'ai fait pas mal de sport plus jeune , comme la musculation , la boxe , le foot , j'avais pas vraiment de problemes . Mais depuis 4 ans ....NEANT..... , j'ai biensur pris du poid , voir beaucoup ! 15 en fait !!! :oops: je fait 1.70 m pour 85 kilos j'ai pas mal tourné sur le forum , mais j'ai une question !! je pense allez a la salle 3 fois par semaine si possible je vais biensur commencer par le cardio en debut de sceance 20 min au moin mais apres je bloque je souhaiterai redessiner mes muscles enfoui sous la couche de ... enfin vous voyez :wink: je ne souhaite pas forcement prendre en masse ou peu , je voudrais garder les muscles existants pour les aiguiser et perdre le gras superflu. dans ce cas quel type d'exercice me conseillerais vous ? faut -il privilégier les charges lourdes avec de petites repetitions ou l'inversement ? y'at'il des exercices precis pour ce que je demande ? voir un programme etabli pour m'aider ? quel alimentation priviligier ? bon je sais ca fait beaucoup a lire !! et beaucoup de questions :wink: je vous remercie

Salut et bienvenue. Je te conseille un full body 3 fois par semaine, ou tu travailleras l'integralité de ton corps sur des séries de 15 ├á 20 reps ( puisque c'est ce que tu recherches ) en revanche ton cardio tu le fais en fin de seance. Fais des recherche sur le fullbody via le moteur intégré sur le site

merci d'avoir repondu
seulement en regardant un peu sur le forum la plupart des personne optant pour un programme fullbody le font dans le but de prendre de la masse ,
hors c'est l'inverse pour moi je souhaite perdre le gras sans pour autant prendre trop en masse , pour recuper un muscle sec si possible .

a écrit :
en revanche ton cardio tu le fais en fin de seance

pour quelles raisons ?



apres d'autre recherche sur le fullbody je n'arrive pas trop a saisir ce qu'il me faut est-ce que cela est bon ?
Plan d'entraînement fullbody


+ Entraînement des pecs :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- Rowing 3*10

+ Entra├«nement des épaules :
- Développé militaire 3*10

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 2*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdos et des lombaires :
- Crunch abdos 2*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20


dams mon cas qu'elle type de charge utiliser ?
je te remercie :lol:

Disons que n'mporte quel prog peut etre adapté a une prise de masse, tout depend de son utilisation. Le full body est facilement adaptable pour perdre du gras et il est generalement conseillé aux debutants. On fait son cardio, quand on veut perdre de la graisse, apres sa seance car les reserves en glycogene sont deja au plus bas avec la seance qui a eu lieu avant. En plus si tu fais ton cardio avant tu peux te fatiguer betement pour ta seance d'apres. Faudra que tu calcules ta charge maximale sur tous les exos. La charge maximale est la charge qui te permet de faire une seule et unique reptition dans l'exercice. Generalement quand on fait du sechage, on opte pour une charge equivalent a 60% de ta 1rm. La routine que tu as trouvé est bonne, faudra passer sur deux séries par exercice, mais aller jusqu'a 15 repetitions.

merci beaucoup pour ta reponse rapide et efficace , je commence mardi je vous tiendrez au courrant !!!! encore merci !!!

c'est encore moi :oops: je regarder un peu les post sur la nutrition pendant une seche c'est un peu confus pour moi . beaucoup d'avis divergent , glucide , pas glucide , ceci pas cela lol :lol: en admettant que je souhaite ajouter a mon programme full body une alimentation restreinte type seche . existerait -il un menu concus pour une seche , tenant compte des efforts a fournir pendant l'entrainement ? en evitant les carences et manque de tonus . sinon si il y a une formule magique je suis preneur aussi ) :lol: je suis conscient d'en demander beaucoup mais , je suis comme un gosse qui bavent devant son circuit de ptite voiture ,dans le catalogue !! je suis impatient d'aller a la salle ,de travailler , de me sentir mieux et pour cela je compte me laisser guider par vos conseils avisés :P merci a vouss! !