Par Christophe MAURY - éducateur sportif DE Exemple de programme cardio
(durée 6 semaines, 3 séances par semaine, pas de niveau minimum requis - Efficacité : Endurance 3/5 - VO2Max 4.5/5)
Avant de commencer, quelques précisions au sujet de cet entra├«nement :
Cet entra├«nement est adapté pour une reprise d'entra├«nement. Il s'adresse ├á un public jeune et exempt de contre indications médicales. Les séances proposées dans le cadre de cet entra├«nement ne dépasseront pas 50 minutes. Leur durée moyenne sera approximativement de 35 minutes.
Matériel, équipement :le matériel dont vous avez besoin se limite ├á un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets. Quelle activité ?vous choisissez l'acitivté qui vous convient : course ├á pied, vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité ├á dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique. Rien ne vous emp├¬che m├¬me de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de votre entra├«nement restera le m├¬me ! Pour que l'intensité d'effort soit adaptée aux capacités et besoins de chacun : l' l'intensité d'effort sera donnée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) et c'est vous qui convertirez en BPM (Battements Par Minute). Vous pouvez partir sur la formule d'Astrand 220 - l'âge (224 si vous ├¬tes une femme) pour déterminer votre FC Max mais je vous recommande vivement de la déterminer en suivant la méthode expliquée ici :
https://letempledelaforme.fr/outils/frequence-cardiaque-reference.htmExemple :s'il s'avère que votre FCMax est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes ├á 78% de votre FCMax, vous adopterai un rythme dans votre activité qui aménera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 140 BPM (soit 180 X 78 / 100)
Précisions relativement ├á l'échauffement et aux étirements post-séance :
Il est indispensable de commencer vos séances par un échauffement d'une durée minimale de 6 minutes. Cet échauffement devra amener progressivement votre fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM. Il n'en sera pas fait mention ├á chaque fois dans le détail des séance, néanmoins, il est important de ne pas commencer votre effort par l'intensité de travail. Notez que si l'intensité de début de séance est très élevé, j'inclurai toujours une phase de préparation, sorte de second échauffement, afin d'arriver dans les meilleures conditions, que ce soit au niveau cardio vasculaire, comme au niveau musculaire, articulaire, tendineux et ligamentaire aux intensités les plus élevées. Il est également indispensable de terminer vos séances par (au moins) 6 minutes d'étirements. Ces étirements (passifs) seront choisi en fonction des muscles qui auront été principalement sollicités par votre activité. N'oubliez pas d'étirer votre dos, quelque soit votre activité. Une galerie d'exercices d'étirements et assouplissements est ├á votre disposition ici :https://letempledelaforme.fr/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement Semaine 1 - Séance 1
Echauffement puis :
Phase 1 : 5 minutes à 80% de votre FCMax
Phase 2 : 3 minutes à 87% de votre FC Max
Phase 3 : baisse d'intensité sans couper complétement votre effort) sur 3 minutes minimum pour revenir ├á 75% de votre FC Max (si au bout de 3 minutes, votre FC n'est pas redescendue ├á 75% de la FCMax, attendez aussi longtemps que nécessaire. Si vous avez choisi la course ├á pied, repassez par la marche si nécessaire)
Phase 4 : 3 minutes à 80% de votre FCMax
Phase 5 : 3 minutes à 87% de votre FC Max
Phase 6 : idem phase 3 Phase 7 : 3 minutes à 80% de votre FCMax
Phase 8 : cool down 2 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi avant de stopper votre effort
- étirements
Semaine 1 - Séance 2
Echauffement puis :
Phase 1 : 3 minutes à 80% de votre FCMax
Phase 2 : 3 minutes à 87% de votre FC Max
Phase 3 : 1 minute à 93% de votre FC Max
Phase 4 : faire redescendre votre Fréquence Cardiaque jusque 140 BPM (si vous ├¬tes entra├«né, vous supprimez cette phase, si vous ├¬tes moyennement entra├«né, vous effectuez cette phase mais sans couper votre effort. Si vous ne l'├¬tes pas ou peu, vous pou
