Programme d'entraînement

Bonjour ! Je voudrais me faire un nouveau programme d'entraînement après avoir assisté à une conférence à l'Université de Sherbrooke dernièrement. Le conférencier était un kinésiologue d'expérience qui s'entraîne depuis longtemps et la conférence portait sur l'entraînement en musculation. C'était une conférence destinée à ceux qui étudient en kinésiologie à cette université, mais bon, je connaissais ceux qui organisaient la conférence, alors... Par contre, j'ai manqué la première, mais celle que j'ai vue était surtout à propos de comment faire un programme d'entraînement. Ça a duré quatre heures, j'ai pris quelques notes, mais il s'est dit tellement de choses intéressantes que ça en devient mélangeant et on s'aperçoit que c'est vraiment complexe de faire un vrai bon et beau programme d'entraînement ! Alors, je voudrais prendre comme approche le SAIS, soit le 5-10-15 (3x5-2x10-1x15) [Anaérobie alactique – Anaérobie lactique – Aérobie] et comme technique principale le travail antagoniste. J'aurais d'abord besoin d'aide pour trouver le meilleur exercice antagoniste de chacun de mes exercices, ce qui n'est pas toujours évident. Ensuite, je ne me rappelle plus où mettre mon temps de pause. Le programme serait basé comme suit : Lundi : Pectoraux / Dos (Horizontal) Mardi : Jambes Jeudi : Épaules / Dos (Vertical) Vendredi : Bras Et j'inclus dans ça les abdos, les mollets et les avant-bras à quelque part. Ce à quoi ça devrait ressembler, c'est par exemple : 3x5 Exercice principal / 3x5 Exercice antagoniste principal 2x10 Exercice #2 / 2x10 Exercice antagoniste #2 1x15 Exercice #2 / 1x15 Exercice antagoniste #3 Exercices complémentaires Les pauses sont de 3, 2, 1 minute, mais je ne suis plus certain où il fallait les placer. Par exemple : 3x5 Exercice principal / 3x5 Exercice antagoniste principal [Pause 3 minutes] 2x10 Exercice #2 / 2x10 Exercice antagoniste #2 [Pause 2 minutes] 1x15 Exercice #2 / 1x15 Exercice antagoniste #3 [Pause 1 minutes] Exercices complémentaires Ou 1x5 Exercice principal / 1x5 Exercice antagoniste principal [Pause 3 minutes] 1x5 Exercice principal / 1x5 Exercice antagoniste principal [Pause 3 minutes] 1x5 Exercice principal / 1x5 Exercice antagoniste principal [Pause 3 minutes] 1x10 Exercice #2 / 1x10 Exercice antagoniste #2 [Pause 2 minutes] 1x10 Exercice #2 / 1x10 Exercice antagoniste #2 [Pause 2 minutes] 1x15 Exercice #2 / 1x15 Exercice antagoniste #3 [Pause 1 minutes] Exercices complémentaires Quand je dis exercice antagoniste, c'est par exemple BB Bench Press vs BB Bent Over Row ou DB Press vs DB Bent Over Row ou Leg Extension vs Leg Curl ou Shoulder Press vs Pulldown c'est l'exercice qui fait le mouvement à sens opposé complètement. Pour certains exercices, c'est plus difficile, alors on pourrait s'en tenir à un exercice semblable qui fait seulement le muscle antagoniste. En passant, dans ma journée Pectoraux / Dos, je pensais faire Fly vs Reverse Fly, mais il semblerait que le Reverse Fly fait seulement les épaules… ? En fait, je dois avouer que je suis rendu vraiment mélangé à vouloir faire le programme parfait. Alors, je voudrais savoir vos propositions pour le training qui suit : Fréquence : 4 jours / semaine SAIS : 3x5 – 2x10 – 1x15 Technique : Travail antagoniste (Deux régions musculaires par jour, plus quelques muscles complémentaires) Pauses : 3 min – 2 min – 1 min Tempo : 1-2-1, pas encore certain. Bon, je suis fatigué, je vais repenser à ça demain le temps que vous puissiez faire vos commentaires parce que là je suis trop mélangé par la fatigue, lol. Il y a trop de choses à penser. J'espère ne pas être trop dans le champ et ne pas avoir dit trop de conneries à cause de la fatigue, haha. Au pire, je vais appeler le kinésiologue qui a fait la conférence pour qu'il me fasse un programme pour seulement 50$, mais il va falloir que je remonte à Sherbrooke… En tout cas, à plus !

Pas simple comme entrainement. perso je fais toujours les anatgoniste a chaque sceance vu que je fais du Fullbody. Generalement on fait tout le dos puis les pecs puis les cuisses. Peut etre que alterner d'une serie a l'autre les muscles antagonistes pourrait faire gagner au niveau du temps de repos(moins de repos). A suivre.

Oui, on est trois à ne pas avoir compris ça de la même façon... Moi, je croyais que les pauses étaient entre chaque série double, un ami m'a dit que c'était entre chaque exercice double, et un autre m'a dit qu'il n'y avait aucune pause, que la seule pause c'était le temps de changer les poids.

lol, de toute façon y faut que le travail reste efficace. si on arrive a le faire en continu parfait mais j'imagine difficilement faire une serie au DC(ou pompes sur une main) puis une serie de traction direct sans pause. sinon on risque de perdre en nbre de reps. mais le moins de temps de pause possible entre les series, SANS PERDRE en nombre de repetitions ce serait interessant mais je sais pas par contre si ça va marcher.

Des idées pour les antagonistes ? Le lundi, j'ai pensé à : 3x5 Bench Press (Flat) / Bent Over Row 2x10 DB Press (Incline) / DB Bent Over Row 1x15 Fly (Decline) / Reverse Fly Ce serait bien ? Je pars du mouvement priorisé, j'ai mes trois positions du muscle (Excentrique, Isométrique et Concentrique) et je touche aux trois filières (Anaérobie alactique [Force], Anaérobie lactique [Hypertrophie] et Aérobie [Endurance]). Avez-vous des idées de mouvements antagonistes ?

dip-traction squat- developper epaules fait une recherche sur charles staley :wink: