Reprise de musculation

[img] Bonjour, je faisais de la musculation il y a trois ans, j'en ai fait de manière régulière pendant un an puis ai arreté presque totalement. J'ai toujours fait de la musculation chez moi, je possède un banc de musculation Weider 220 (développé couché/incliné, jambes), une barre 1m55 et 60kgs de fonte, des haltères ainsi qu'une paire de musclets. A l'époque je faisais du développé couché (10x10x55kg) -je ne sais pas la Vmax mais j'arrivais ├á faire 17 fois 56 kgs, ainsi que des haltères (biceps-élévations latérales pour épaules...), mais je n'ai jamais travaillé les jambes. Donc deux ans après avoir arr├¬té, je recommencerai bien, parce que j'ai perdu une partie de la masse et de la force (j'arrive ├á peine a faire 12x46) mais aussi parce que depuis un an je prends de la graisse et ca me pose problème. En effet pour mes 1m71 je pesais 65kg quand je faisais de la musculation et maintenant j'en suis ├á 77 ! Or n'ayant pas fait régulièrement de musculation, une grande partie de ce poids a été pris en graisse. Le plus dérangeant c'est les pectos qui perdent carrément leur forme et retombent, la partie basse des abdos invisible et le pire ce sont les poignées d'amour qui deviennent vraiment trop volumineuses. Bref je fais une description assez apocalyptique^^ je mets des photos. Donc comme vous pouvez le constater faudrait un peu de remise en forme :wink: . Donc voila: je voudrais prendre du volume bien sur mais surtout avoir des muscles plus définis: sécher au niveau des abdos, pectos et cotés, rendre mes pectoraux plus fermes, carrés et définis, pas forcément augmenter beaucoup au niveau des bras, juste les triceps et un peu les biceps mais pas trop, et développer aussi deltoides et dorsaux. Un peu de boulot pour les jambes je dis pas non parce que si ca continue comme ca je vais devenir producteur de jambon. Le plus important reste de développer des abdos définis, visibles et avec une belle forme, le V au niveau du ventre serait le top si j'en demande pas trop :lol: . Je pense aussi avoir un trapèze deja un poil disproporitonné (voir le flex) donc j'aimerais faire des exercices ne sollicitant pas les trapèzes. Je suis bien s├╗r conscient que cela demande une certaine implication de ma part, autant au niveau alimentaire qu'au niveau de la musculation. Je ne pratique actuellement pas d'autres sports, et je fais des études d'informatique alors vous pouvez bien imaginer que je ne bouge pas grand chose habituellement ├á part les doigts sur le clavier. L'objectif est donc une prise de masse relativement modérée, visant une augmentation mais surtout une meilleure définition des muscles, ainsi que le séchage de la graisse. J'ai pensé a un programme sur une semaine: Mardi-Développé couché: 3 séries 10x45 kg+3 séries de 8x45kg prise large+4 séries 10x25kg incliné prise large Mercredi-Jambes- alors la etant que je n'ai jamais fait de jambes je ne sais absolument pas comment me servir du banc et quoi faire^^ Vendredi-Biceps:Dix séries de 12reps 8kg épaules:Elevations latérales 8 series 6kgx10 Dimanche-Développé couché: 3 séries 10x45 kg+3 séries de 8x45kg prise large+4 séries 10x25kg incliné prise large +Tous les jours 15 Min de course histoire de faire un poil de cardio et perte de graisse ainsi que 2 séries de 20 crunchs et 2 séries de 20 leg raises pour les abdos. L├á dedans j'aimerais aussi caler des exercices pour le dos (d'ailleurs j'en connais pas des masses) histoire de faire les deux facades du batiments :lol: Voila donc votre aide et vos conseils sont très bienvenus et appréciés et je vous en serait tres reconnaissant si je pouvais atteindre une certaine amélioration d'ici cet été histoire de faire bronzer du chocolat et pas de la brioche :lol: Merci a tous :D[/img]

(excusez moi pour les balises img apparemment je ne m'en suis pas bien servi^^) :lol:

bonjour je me suis autorisé a modifier tes images.. maintenant ce qui serait bien (obligatoire) c'est d'aller dans la partie LES MEMBRES SE PRESENTENT et de te présenter en quelques lignes a+

Bonjour, je me suis présenté ^^ personne ne propose ses connaissances ? Je devrais le déplacer dans "Forum musculation" plutot ? merci

bonjour shaco il me faudrait plus de temps pour te répondre tu peux deja te concentrer sur ton alimentation....et privilégier les proteines plutot que les glucides et les lipides voila on en reparle mais d'autres vont intervenir je pense a+

Ok pas de souci, pour l'alimentation j'essaie de manger seulement des legumes/fruits/yaourts et viandes blanches, poisson ou steaks à 5% je pense que ca devrait aller a partir de la. maintenant pour courir je ne sais pas combien de fois par semaine ou combien de temps il vaut mieux niveau cardio/maigrir