Travail foncier avec cardio, besoin conseils

Bonjour, Je vous expose mon "problème" : Je pratique le roller de vitesse : les distances de fond font 10kms environ. Je souhaite faire du travail foncier afin de commencer ma saison sur de bonnes bases, car les autres années l'endurance était mon gros problème pour des distances de 10kms (essoufflements, jambes dures après 2kms etc). Je pense que le problème venait principalement de la respiration, mais je veux profiter de l'été pour travailler ce défaut. Je dispose d'un cardio, ma FC max est d'environ 199 (j'ai 18 ans). Que me conseillez-vous de faire ? je ne veux pas ├¬tre cramé arrivé au printemps, puisque toutes les courses ont lieu ├á cette période ^^ Je cours actuellement 3-4 fois par semaine ├á une FC de 140-150 pendant 2 fois 20-25 min. La FC est-elle suffisante ? Dois-je rester toujours ├á la meme FC ou bien j'augmente pendant 3-4 min ? Si oui de combien ? J'ai lu sur certains posts qu'il fallait faire du fractionné, mais est-ce bon dès maintenant ou attendre février mars etc ? De plus j'ai fait cette aprem le test de demi-cooper pour connaitre ma VMA et donc ma VO┬▓Max : 1,6km en 6min (VMA de 16km/h et Vo┬▓max environ 56) Merci d'avance pour vos conseils.

VAM satisfaisante mais sans doute insuffisante pour des performances Ton VO[size=7:e2c7d2025d]2[/size:e2c7d2025d] max (et non ta) est extrapolée ├á partir de ton test, mais ce chiffre l├á, ├á part en laboratoire... 3 séances par semaines suffisent ├á développer ton endurance, 5 seraient un tout petit mieux mais engendrent plus de blessures, sauf si ce n'est pas 5 séances de course ├á pied. Tu comptes faire quoi ? Vélo, roller et course ├á pied ? Juste ton spécifique, le roller ? Après ├ºa, je te dirai ce que j'aurai envie de faire.

Pour ma VAM, je pesne que je peux aller plus haut car je ne savais pas trop comment doser mon effort sur 6min... Il me semble qu'au lycée j'étais plus vers 18-19 mais vraimnt pas s├╗r :s Faudrait que je le fasse avec allure progressive sur un autre test (leger-boucher etc). Pour mon VO┬▓ max m├¬me si ce n'est qu'une extrapolation, cela permet d'avoir un ordre d'idée (désole pour le "la" xD) On ne reprend les entrainements que début-mi septembre donc en attendant, comme je disais, je m'entraine au cardio. J'ai ├á ma dispo un velo d'appart, une corde ├á sauter, et mes pieds pour courir ) Lors du test ma FC max était de 196. merci de m'aider, sachant que mon but n'est pas d'├¬tre surpuissant en octobre mais au printemps, l├á c'est juste pour retrouver des sensations et travailler ma caisse et ma respiration qui me faisait défaut.

Un test doit toujours se faire deux fois car comme tu l'as dit, tu n'as pas su doser l'effort. En simple, ├á fond durant 6 minutes. Pas grave pour la VO[size=7:b0c1f1b4e8]2[/size:b0c1f1b4e8] et non le VO[size=7:b0c1f1b4e8]2[/size:b0c1f1b4e8], rien que pour t'embeter, ce n'est pas VO┬▓ mais VO[size=7:b0c1f1b4e8]2[/size:b0c1f1b4e8]. Et les Km/h sont plus parlant que le chiffre en ml/min/kg extrapolé car le fait de courir te donne une meilleure économie de course, c'est pour ├ºa que sans mesure de gaz, on ne s'embete pas avec ├ºa, mais ce n'est pas grave. Bon assez rigolé. :lol: 3 ├á 5 entrainement / semaine donc : Durant deux semaines - 2 sortie courses ├á pieds - 2 séances vélo Les jours ne sont pas ├á respecter, c'est ├á titre d'exemple. Pour le vélo, on va utiliser cet outil : Echelle de perception : Une échelle de 6 ├á 20/20 6 AUCUN EFFORT 7-8 EFFORT EXTREMEMENT LEGER 9-10 EFFORT TRES LEGER 11-12 EFFORT LEGER 13-14 EFFORTUN PEU DUR 15-16 EFFORT DUR 17-18 EFFORT TRES DUR 19 EFFORT EXTREMEMENT DUR 20 EPUISEMENT MAXIMAL L'effort sera quantifié avec cette échelle, 6/20 tu regardes la télé, 12/20 tu fais un footing, 20/20 tu es dans la dernière minute du VAMEVAL Lundi (├á pied) 2x20mn 20 minutes ├á 75% de ta VAM (12 km/h) Récupération de 3 minutes en marchant 20 minutes ├á 75% de ta VAM Mardi (vélo) 4 minutes ├á rythme moyen (60 RPM) et 12/20, la cinquième minute accélération 15/20 puis tu enchaines 30 secondes ├á fond (mettre de la résistance pour ne pas mouliner) 20/20 et ├¬tre ├á 140 RPM au moins, 30 secondes pour ralentir. 3 minutes 30 de pédalage très lent 10/20 puis recommencer Donc 4 min + 1 min accélération (30s 100% - 30s pour réduire progressivement r= 3min30) X 6 Mercredi Jeudi Comme lundi Vendredi Comme mardi Samedi soir (Avec ta copine, vaux mieux du foncier mais si tu peux pas, il reste le sprint ou l'intermittent) :mrgreen: ...Les modérateurs vont me supprimer... :) Dimanche Ensuite, après deux semaines, on avise... Si tu fais ├ºa, note les Fc durant les 2 fois 20 minutes. Le foncier et l'élévation du VO[size=7:b0c1f1b4e8]2[/size:b0c1f1b4e8] doivent se faire en m├¬me temps vu ton ├óge ton niveau... L'intermittent sur vélo n'est pas contraignant, tu aurais 40 ans, je t'enverrai chez le docteur faire un ECG d'effort... Si tu fais ├ºa, donne des news.

merci merci c'est vraiement super sympa de te donner du mal ! ) Au risque de paraitre chiant, tu me dis 75% de ma VAM soit 12km/h : comment puis-je savoir en courant si je suis ├á 10,12 ou 14 km/h ? C'est pas plus simple avec la FC ? :$ Et ensuite pour mon velo je n'ai aps les RPM mais j'ai la vitesse en km/h (sachant qu'il n'y a pas de vent dc différent), et la résistance est un bouton qui se tourne au niveau des pieds, mais sans "niveau" visible lol Une fois de plus la FC n'est-elle pas mieux ? Voil├á désolé de faire le chi**r parce que c'est déj├á très cool de ta part :S Ps : j'avais une question : le fractionné n'est-il pas pour le milieu/fin de saison ? Merci

Pas de stade ├á c├┤té de chez toi ? C'est bien plus facile de caler l'allure sur un stade. Sinon, un calcul en croix et hop, quelle distance je fais sur 20 minutes ├á 12 km/h, je prends ma voiture, repère la route (m├¬me google map peut le faire)... Sinon pour le faire avec la FC, il me faut la FC de repos... Les intermittents ne sont pas des supramax mais des max, bien plus facile. Ne pas les faire en fin de saison, sauf si on a 40 ans ou parce qu'ils se font en course ├á pied, en vélo, pas de problème. Les intermittents proposés préparent aux prochains, nettement plus violent. La FC et l'intermittent font très mauvais ménages, tu ne peux rien caler la dessus, pas le temps. La FC ne monte pas assez vite. Prend l'échelle de Borg, cela fonctionne très bien. Les RPM sont des tours par minute, tu peux estimer largement, on n'est pas ├á 10 RPM près.

Bio-sport a écrit :
Samedi soir
(Avec ta copine, vaux mieux du foncier mais si tu peux pas, il reste le sprint ou l'intermittent)
:mrgreen:
...Les modérateurs vont me supprimer... :)

non si il met les photos sur facebook ou en ligne ........ :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow:

Bio-sport a écrit :
Pas de stade ├á c├┤té de chez toi ? C'est bien plus facile de caler l'allure sur un stade.
Sinon, un calcul en croix et hop, quelle distance je fais sur 20 minutes ├á 12 km/h, je prends ma voiture, repère la route (m├¬me google map peut le faire)...

Sinon pour le faire avec la FC, il me faut la FC de repos...

Les intermittents ne sont pas des supramax mais des max, bien plus facile. Ne pas les faire en fin de saison, sauf si on a 40 ans ou parce qu'ils se font en course ├á pied, en vélo, pas de problème.
Les intermittents proposés préparent aux prochains, nettement plus violent.

La FC et l'intermittent font très mauvais ménages, tu ne peux rien caler la dessus, pas le temps. La FC ne monte pas assez vite.

Prend l'échelle de Borg, cela fonctionne très bien.

Les RPM sont des tours par minute, tu peux estimer largement, on n'est pas ├á 10 RPM près.

Oui je vais aller au stade :wink:
Ma Fc est d'environ 60 au réveil (prise manuel)

Je n'ai trop compris l'histoire des supramax lol mais pas grave

Pour le vélo, ├ºa va etre du demi pif alors xD

Pas grave pour le pifomètre, ├ºa fonctionne très bien, après, on va se faire un truc précis, mais la base, c'est de faire ├ºa pour s'y accoutumer.

donc pour résumer, en course : 2*20min ├á 12km/h (├ºa fait cbm au tour sur 400m, j'ai des pb de calculs pendant les vacs :p) avec 3min entre chaque. en vélo : 4min 12/20 puis 1min 15/20 puis 30sec 20/20, après 30sec de recup en enchainant avec 3min30 10/20. 6 fois c'est ├ºa ? donc 1h environ C'est bien ├ºa ?

2 minutes un tour de stade ├á 12 km/h, facile de se caler. Pour le vélo, une heure me semble long ? T'en as pour 30 minutes. Si tu as trouvé cela trop facile , faut faire plus la fois d'après.

malcy a écrit :

Bio-sport a écrit :
Samedi soir
(Avec ta copine, vaux mieux du foncier mais si tu peux pas, il reste le sprint ou l'intermittent)
:mrgreen:
...Les modérateurs vont me supprimer... :)

non si il met les photos sur facebook ou en ligne ........ :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow:

T'as pas le choix floriansb :mrgreen:

Bio-sport a écrit :

malcy a écrit :

Bio-sport a écrit :
Samedi soir
(Avec ta copine, vaux mieux du foncier mais si tu peux pas, il reste le sprint ou l'intermittent)
:mrgreen:
...Les modérateurs vont me supprimer... :)

non si il met les photos sur facebook ou en ligne ........ :mrgreen: :mrgreen: :arrow: :arrow:

T'as pas le choix floriansb :mrgreen:

Les gars je vais me faire bannir du forum je crois... Parce que là j'ai pas de copine )

Merci en tout Bio-Sport pour tes conseils, je te tiens au courant du programme !

Aujourd'hui, comme prévu j'ai fait mes 2 fois 20 minutes. Bilan : 1ère fois : dur de rester en 2 min, ├ºa va vite... niveau pulsations : pendant 5min ├á 173 environ, ce qui est enorme, puis ├á 178 (├á + ou - 5 pulsations), l├á aussi enorme (max ├á 183) ! Après j'ai fait 3 minutes de pause (j'étais ├á 140 1 minute près puis 130) 2ème fois : idem, j'étais en 2min 10 (+ ou -5 sec) puls : pendant 10 min 158-165 puis 173 environ pendant 8 min et 180 ├á la fin. Voil├á

Désolé, ├á Genève pour 10 jours (boulot), je réponds tardivement. Donc c'est passé... Tu arriverais ├á mettre une note sur 20 ├á cette séance ?

je ne sais pas, difficile à dire, 14 peut etre ? Tu penses quoi des puls ?

floriansb a écrit :
1ère fois : dur de rester en 2 min, ├ºa va vite...
niveau pulsations : pendant 5min à 173 environ, ce qui est enorme, puis à 178 (à + ou - 5 pulsations), là aussi enorme (max à 183) !

Après j'ai fait 3 minutes de pause (j'étais ├á 140 1 minute près puis 130)

2ème fois : idem, j'étais en 2min 10 (+ ou -5 sec)
puls : pendant 10 min 158-165 puis 173 environ pendant 8 min et 180 à la fin.

Voilà

Bah franchement, 199, est ce ta vrai FC max ?

On ne connait pas ta FC de repos...

C'était ta première séance, on voit sur la deuxième... La FC dépend de l'hydrométrie, la chaleur, la nourriture, l'état émotionnel, la température...

C'est un repère. 14/20 me semble un effort dans la zone que nous cherchions ! 17/20 aurait été trop fort.
Ca va s'améliorer de toute manière.