Rubrique brucelee13

Bonjour, voici un nouveau programme que j'ai élaboré dans la nuit ^^, merci de me donner vos avis et sincèrement encore merci de prendre du temps pour m'aider. Mon objectif jusqu'├á présent (depuis 7 ans) était de me situer entre la gym et la muscu afin de ne pas avoir de trop gros muscles pouvant g├¬ner ma pratique sportive (kung fu). Le but était donc plus d'entretenir que de progresser. Je suis tout ├á fait conscient que l'entrainement que je m'étais fabriqué n'est plus bon actuellement (si tant est qu'il l'est été un jour ^^). J'aurai donc besoin d'aide pour en refaire un autre afin essentiellement de faire grossir mes bras (38 cm pour 1m68, 77 kg 24% de graisse et poignet de 17,5 cm)et avant bras (28,5 cm) car pour le reste (muscles et cardio) cela me suffit. Je sais qu'en privilégiant d'autre chose dans ma vie (famille,travail...) je ne pourrais pas faire plus : améliorer ma diététique pas de problème (c'est m├¬me devenu une évidence), par contre hors de question de suivre les régimes avec 5-6 repas par jours avec jaunes d'oeufs et 1Kg de fromage blanc. Il me faut donc faire mieux... Je vise clairement plus un physique ├á la rygbyman que celui d'un bodybuilder. Je préfère ceci pour mon équilibre perso/mental ainsi que pour le kung fu que je pratique assidument 2 fois 1H30 par semaine. Un programme de type 4 séances en boucle (pas forcément par semaine en fonction des impératifs familiaux mais en se basant sur 2-3 séances mini par semaine) avec globalement des séries plus courtes et des poids plus lourd qu'avant et en full body. Avant je travaillais 1 seul groupe musculaire ├á chaque séance avec les poids et séries inscrits en 1er. Voici les changements que je compte apporter : Séance 1 : PECS : développé incliné banc 4x10 ├á 52kg => 4x8 ├á 56kg BRAS : curl haltères 6x10 ├á 14kg => 4x8 ├á 16 kg + tirage triceps poulie haute banc 6x10 ├á 16kg => 4x8 ├á 18kg DOS/EPAULE : Trapèze 5x12 ├á 12kg ABDOS/LOMBAIRE : 1x70 relevé de nuque Séance 2 : PECS : développé couché banc 4x10 ├á 38 kg => 4x8 ├á 58 kg + pull over 4x20 ├á 12 kg BRAS : curl haltère prise marteau (├á voir pour le poids mais 4 séries de 8) DOS/EPAULE : Tirage barre poulie haute banc devant puis Tirage barre derrière 5x10 ├á 56Kg (max de mon banc) ABDOS/LOMBAIRE : 1x70 relevé de nuque Séance 3 : PECS : écarté aux haltères 5x10 ├á 20 Kg => 4x8 ├á 22kgs BRAS : banc Larry Scott 6x10 ├á 14 kg => 4x8 ├á 16 kg DOS/EPAULE : élévation latérale 5x12 ├á 12 kg ABDOS/LOMBAIRE : 1x70 relevé de nuque Séance 4 : PECS : repos Avant-Bras : flexion/extension poignet BRAS : Curl barre + triceps banc couché haltères au front 6x10 ├á 12 kg => 4x8 ├á 14Kg DOS/EPAULE : tirage menton 5x10 ├á 24 kg => 4x8 ├á 26 kg ABDOS/LOMBAIRE : 1x70 relevé de nuque Merci encore infiniment pour le temps que vous m'accordez, cordialement...

Merci pour ton aide. Mon objectif est vraiment de faire de la "muscu" le plus longtemps possible dans ma vie et pas la recherche d'├¬tre beau pour cet été ou d'avoir la + grosse ^^ Toutefois c'est vrai que je me rends compte que je stagne et qu'il faut que je renouvelle mes séries d'exercices. L'idée de travailler en FullBody (je n'est jamais fait) vous semble t'elle bonne étant donné qu'ayant qq années derrière moi je connais mes limites et j'ai un foncier assez correct ? J'ai vue des méthodes full body avec 10 séries de 3 répétitions en augmentant les poids. Voici la suite de mon programme : Pecs : ils me conviennent parfaitement en largeur (tour pecs 115cm) et en puissance : 4x10 ├á 52kg en développé incliné 5x10 ├á 20 Kg dans chaque main en développé/écarté latéraux incliné avec haltères 4x20 ├á 12Kg pull over avec haltères 4x10 ├á 38 Kg développé couché (je ne fais pas la machine Butterfly, est-ce un tort ?) Epaules (trop difficile ├á mesurer jamais eu de remarques positives/négatives) : Tirage barre 5x10 ├á 56Kg (max de mon banc droit) devant. Tirage barre 5x10 ├á 56Kg (max de mon banc droit) derrière. 5x12 élévations latérales ├á 12 Kg 5x12 relevages d'épaule ├á 12 Kg pour les trapèzes. 5x10 tirages menton ├á 24Kg. Je ne compte pas travailler le bas du corps, le Kung Fu me suffisant amplement je vous assure. Si une ┬£uvre charitable pouvait me proposer un programme avec qq conseils diététiques. Encore merci et vraiment content de trouver une vision similaire ├á la mienne sur ce forum ┬à

Bonjour ├á tous (et ├á toutes), voici rapidement mon historique : J'ai 34 ans, marié et 2 enfants en bas ├óge ├á la maison. Je mesure 1m68 et pèse 77Kg pour 24% de masse graisseuse et un poignet de 17,5 cm. Je fais de la muscu depuis 7 ans tout seul dans mon garage ├á raison de 2 ou 3 séances d'environ 45 min par semaine. Je dispose d'un banc droit (standard de chez Décathlon) ainsi que d'un banc couché + haltères... En parallèle je fais des arts martiaux (kung fu) depuis une dizaine d'année avec 2 séances d'1H30 par semaine. A chaque séance de muscu je travaille un groupe musculaire différent : Pec, Dos et Bras. Je n'ai pas de question particulière pour le dos ou les pecs mais mon problème vient surtout de mon programme pour les bras : Voici en détail ma séance de bras : 6 séries de 10 ├á 14Kg dans chaque main sur le banc ┬½ Larry Scott ┬╗ (biceps) 6 séries 10 ├á 16 Kg tirage banc droit (triceps) 6 séries de 10 ├á 14Kg dans chaque main debout Curl haltère (biceps) 6 séries de 10 ├á 12Kg dans chaque main barre au front sur le banc couché (triceps) 6 séries de 10 ├á 26Kg Curl barre en alternant jambe droite/gauche devant (biceps) Il m'arrive parfois de faire 30 min d'exercices pour les avants bras : 6 séries de 12 extensions poignet ├á 12kg avec barre 6 séries de 12 flexions poignet ├á 12kg avec barre 6 séries de 12 ├á 4kg assis sur banc rotation poignet vers l'avant 6 séries de 12 ├á 4kg assis sur banc rotation poignet vers l'arrière 6 séries de 12 ├á 4kg genoux au sol coude sur banc couché rotation poignet vers la gauche/droite (alternance bras droit puis bras gauche) Voil├á enfin mon questionnement : Hier un ami m'a demandé de comparer par rapport ├á lui et je me suis aper├ºu que d'origine il avait le m├¬me tour de bras que moi (37,5cm ├á froid contracté) et 29cm d'avant-bras (contracté le long du corps)┬à Alors certes pour ma part c'est que du muscle alors que pour lui, n'étant pas un sportif du tout, c'est essentiellement de la graisse. Cela m'a donné ├á réfléchir sur la cohérence de mon entrainement. J'aimerai donc augmenté mon volume de bras et d'avant-bras. Que dois-je faire selon vous pour y arriver ? Mettre plus lourd et diminuer mes séries (ou mes répétitions) ? Faire ce que l'on appelait de la ┬½ gonflette ┬╗ cad faire des séries de 20 répétitions très rapidement avec des poids légers ? En effet niveau puissance musculaire je suis entièrement satisfait de mes bras mais le volume me parait assez faible après autant d'année de muscu┬à Merci ├á vous pour toute aide sérieuse (sinon vous n'auriez pas eu le courage de me lire jusque-l├á ^^)┬à