JAMBES Squat 5x10 à 60kg Presse 45° 4x10 à 110kg Leg extension 4x10 à 35kg Leg curl 4x10 à 35 kg 10-15 mn d'abdo (circuit) Jambes : K.O :sm2:
Scéance du mardi DOS Tirage poitrine 5x10 ├á 75kg Tirage nuque3x12 ├á 63kg Bucheron 3x12 ├á 22kg Lombaire 4x15 Trapèze : Tirage menton prise large 4x12 ├á 24kg EPAULE Développé militaire haltère 4x10 ├á 22kg Oiseau 3x12 ├á 8kg 3x circuit d'abdo petite progression sur le dos ,épaules toujours pareil :)
TRICEPS Barre au front 4x10 ├á 30kg Poulie pro 3x12 ├á 55kg Extension haltère derrière la t├¬te 3x12 ├á 6kg BICEPS Curls haltères assis 4x10 ├á 15kg Curls hammer 3x12 ├á 15kg curls larry scott machine 3x12 ├á 40kg 10-15mn d'abdo (circuit)
yep c'est haltere desolé j'ai pas precisé , je passe presque les 22 mais bon hier j'etait h.s avec le DC.
├¬tite forme hier pour les pecs mais j'ai qd meme de bonne courbature aujourd hui PECTORAUX Développé couché 5x10 ├á 70kg (10,10,8,8,7 ) Développé couché incliné 3x12 ├á 20kg Vis ├á vis 3x12 ├á 20kg Pull over 3x12 ├á 28kg MOLLETS Mollet assis 4x25 ├á 25kg Mollet debout 4xmax (une 20ne) 15 mn d'abdo
JAMBES Squat 5x10 ├á 60kg Presse 45┬░ 4x10 ├á 110kg Leg extension 4x10 ├á 35kg Leg curl 4x10 ├á 35 kg 10-15 mn d'abdo (circuit) Je suis passé du squat guidé au normal le guidé etait pris :roll:
je vous mets aussi mon plan alimentaire pour voir ce que vous en pensez je pense qu il y a des trucs a paufiner pour progresser donc n'hésitez pas.
petit dej:
60g de flocon d'avoine+lait écrémé
1 verre de jus d'orange
30g de whey avec du lait écrémé
Collation 10h30
100g blanc de dinde
2 tranches de pain complet
Déjeuner
150g de p├ótes ou riz complet , lentille enfin ca dépend
100g de légumes
1 viande rouge maigre ou dinde poulet ect...
Collation 16h
1 boite de thon à l'huile d'olive ou tournesol
2 tranches de pain complet
Repas du soir
100-150g de féculents
100g de légumes
1 tranche de poisson ou viandes blanche
Avant dodo
300g de fromage blanc
Les jours ou je m'entraine j'ajoute une dose de whey en revenant de la salle 20mn après environs.
DOS
Tirage poitrine 5x10 à 72kg
Tirage nuque3x12 à 62kg
Bucheron 3x12 à 22kg
Lombaire 4x15
Trapèze : Tirage menton prise large 4x12 ├á 24kg
EPAULE
Développé militaire haltère 4x10 ├á 22kg
Oiseau 3x12 à 8kg
3x circuit d'abdo
bilan: progression sur le dos mais coup de barre sur les épaules j'ai eu du mal ├á pousser :(
TRICEPS Barre au front 4x10 ├á 30kg Poulie pro 3x12 ├á 50kg Extension haltère derrière la t├¬te 3x12 ├á 4kg 8O (triceps h.s) BICEPS Curls haltères assis 4x10 ├á 15kg Curls hammer 3x12 ├á 15kg curls larry scott machine 3x12 ├á 40kg 10-15mn d'abdo (circuit) scéance bien crevante j'ai tué mes triceps sur la poulie pro apres ils avaient plus rien dans le sac. Ensuite les biceps nickel une sacré congestion.
oué pourquoi pas :) ca gène en rien en plus :P
voila sceance plutot pas mal
PECTORAUX
Développé couché 5x10 ├á 70kg (10,10,9,9,8 )
Développé couché incliné 3x12 ├á 20kg
Vis à vis 3x12 à 20kg
Pull over 3x12 à 28kg
MOLLETS
Mollet assis 4x25 à 20kg en controlant bien le poids
Mollet debout 4xmax (une 20ne)
15 mn d'abdo
oué elle a du mal ├á démarrer qd m├¬me (on se marre bien ├á la salle avec ca :) ) bon allez je file faire ma scéance pec , je met ├á jour tout ├á l heure.
salut merci :) Pour repondre a ta question le bucheron c est du rowing haltere sur un banc, tu vois ce que je veux dire?
scéance des jambes faite mardi je sait j'ai un gros retard sur les jambes :p Squat guidé 5x10 ├á 45kg Presse 45┬░ 4x10 ├á 110kg leg extension 4x10 ├á 35kg leg curl 4x10 ├á 40kg 3x circuit abdo scéance bien crevante qui me laisse des courbature de malade aujourd hui :)
1ère scéance faite lundi
DOS
Tirage poitrine 5x10 à 70kg
Tirage nuque3x12 à 60kg
Bucheron 3x12 à 22kg
Lombaire 4x15
EPAULE
Développé militaire haltère 4x10 ├á 22kg (ca fait un moment que je bloque a ce poids)
Oiseau 3x12 à 8kg
3x circuit d'abdo
Bonjour a tous !
Pour me présenter vite fait je m'appel Daniel j'ai 25 ans je mesure 1m79 pour 82kg.
Je pratique la musculation depuis 2 ans (1 an sérieusement en salle le reste du vite fait a la maison). J'ai été obèse dans mon adolescence j'ai pesé 110kg a mes 17 ans... et je pratique la musculation pour prendre une revanche sur mon corps :sm2:
Mon but est d'arriver a un certain physique m├¬me si je ne pourrais jamais avoir celui r├¬vé a cause des sequelle de mon obésité...
mes mensu: (a venir je ferais un edit :) )
je suis un programme volume actuellement et dans 5 semaine je passerais a un programme de force.
présentation du programme:
jour1
DOS
Tirage poitrine Large 5x10
Tirage nuque 3x12
Bucheron 3x12
Lombaire au banc 4x15
EPAULE
Développé militaire avec haltère 4x10
Oiseau 3x12
10-15 mn d'abdo (circuit 30x + 25x oblique de chaque cote + 20x relevé de jambes)
jour2
JAMBES
Squat guidé 5x10
Presse 45┬░ 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
10-15 mn d'abdo (circuit)
jour3[/u]
PECTORAUX
Développé couché 5x10
Développé incliné haltère 3x12
Vis à vis 3x12
Pull over 3x12
MOLLETS
Mollet assis 4x20-25
Mollet debout 4xmax alterné
10-15 mn d'abdo (circuit)
jour4
TRICEPS
Barre au front 4x10
Poulie pro 3x12
Extension haltère derrière la t├¬te 3x12
BICEPS
Curls haltères assis 4x10
Curls hammer 3x12
curls larry scott 3x12
10-15mn d'abdo (circuit)
Voila pour le petit programme .
Bonjour a tous je me présente je m 'appel Dan (pour daniel vous aurez devinez lol ) . Ca fait dèj├á un petit moment que je parcours ce forum et que je suis les conseils ou la progression de certaines personnes et j'ai eu envie de faire de m├¬me. Pour mon histoire perso, j'ai commencé la muscu il y a 2 ans (1 an vraiment sérieux on va dire). Ayant été obèse lors de mon adolescence , j'ai pesé 110kg a l'age de 17 ans j'ai décidé de prendre une revanche sur mon corps en essayant d'avoir un joli physique a 25 ans maintenant :p , m├¬me si je ne pourrais jamais avoir celui de mes r├¬ves a cause des sequelles de mon surpoid. Voila je vous remercie de m'avoir lu et a bient├┤t sur mon suivi de perf j'espère :)
