Rubrique fwt

Bonjouir à tous! Je mesure 1m88 et je pese 70 kg. Je suis tres sec, c'est le cas de le dire, mais ca fait un an que je fais des pompes (1 jour sur 2, 4 series de 20 pompes) et j'ai eu des petits resultats. Legerement au niveau des pecs et des epaules. Seulement depuis quelques temps je souhaiterais passer à quelques exercices avec des halteres pour faire evoluer mes bras, épaules et les pecs. 1-Quels sont les exercices que je peux faire avec des halteres? Je pose cette question également afin de chercher mon 1RM pour ces exercices. 2-Quel programme hebdomadaire me conseiller vous pour commencer? 3-Quel échauffement pour ce type d'exercice? Photo : Merci pour vos conseil!