Bonsoir ├á tous,sa fait maintenant a peu prés un ans que je pousse la fonte,les conseils qu'on ma donner ici m'on bien servi a comprendre comment gagner de la masse d'ailleur je remercie les gens qui m'on conseiller.Me revoila entrain de poster pour faire un ptit bilan de ma progression et avoir votre avis sur celle ci . Je fait maintenant 70 kilos avec un peu de gras quand meme ,ma semaine se déroule de la fa├ºon suivante: LUNDI PEC 12*10 a 40kg en DC haltere MARDI BICEPS EPAULES 9*10 a 14kg par bras 3 séries en curl concentration puis 3 en curl prise marteau et 3 séries en curl prise supination 3*6 a 8 kgs par bras elevation laterales alterné 3*6 a 8 kg par bras elevation frontale alterné MERCREDI ABDOS TRICEPS ET TRAPEZES 7*25 crunchs 9*10 a 10 kg bras en extension des avant bras sur un banc avec halteres 9*10 a 16kg par haltere en shrug JEUDI DOS 6*10 a 21 kg en pull over 6*10 a 21kg par bras en traction sur banc horizontale VENDREDI REPOS SAMEDI REPOS DIMANCHE ABDOS JAMBES 7*25 CRUNCHS 6*10 a 21 kg en squat complet (perfs nuls mais bon c'est mon niveau pour l'instant) squat 1 jambes 6*10 pour l'instant l'amplitude du mouvement n'est pas complet vu la difficulté de l'exo 9*10 mollet debout 1 pied avec barre de 21 kg je pense maitriser correctement les exos suivant crunch, DC,les different curl,les shrugs elevation laterralle et frontale ,squat complet. Par contre je n'ai pas encore le bon mouvement pour les exos du dos (je n'arrive pas a bien sentir les muscles,le squat une jambe surtout l'equilibre et l'amplitude. Je trouve ma progression pas terrible mais je connais les causes je ne mange pas assez malheuresement je ne peu pas encore y remedier car je suis a l'internat et je vais encore en cours donc pas possible de me taper des escalope au matin ..... et les portion a la cantine sont juste bonne pour des personne sédentaire et pas pour des personnes qui font des exercices physique.je pense prendre des complement alimentaire je me suis bien renseigner sur le sujet je me suis fait une petite synthése de tout ce que j'ai retenu comme informations a leur sujet je vous en dirais plus quand je commencerais a en prendre. au niveau des exos je pense desormais inclure des traction pour le dos mais il faut encore que je me paye une barre et me faire un systeme pour la fixer. Je me suis fixer pour objectif d'atteindre 95 kilos sec en 3 a 4 ans sans compter la premiere qui n'était qu'un apprentissage pour moi et peu ├¬tre par la suite passer des exames pour ├¬tre profs de salle ou alors juste benevolement mais pour ├¬tre plus crédible envers les gens qui m'écouterons dans le but d'aider des mecs comme moi a realiser leur r├¬ves. hesitez pas a me critiquer c'est gr├óce a sa que je pourais en apprendre plus.M├¬me si j'apprend beaucoup en lisant le forum en le fouillant a fond chaque week-end. Merci pour votre écoute a bientot Francois
Bonsoir a tous, Voila comme je vous l'avez dit je suis tomber sur mon poignet il y a 2 semaine maintenant j'ai décider de ne pas faire d'entrainement pendant celles-ci mais voila maintenant je pense pouvoir reprendre le médecin a dit que c'était ligamentaire mais rien de grave. au niveau reprise j'ai lu qu'il fallait repartir en full body pendent 2 a 3 semaine pour remettre la machine en route mais pour 2 semaine seulement??? A bient├┤t Francois
Bonjour, je vous remercie car gr├óce a vous je sais en quoi consiste un véritable entrainement et je comprend pourquoi il faut entrainer chaque groupes une seule fois par semaine.Je suis passer de 3 a 9 série et j'ai augmenter de 1min a 1min30 les temps de pose j'avoue que la on se sent bien crever j'ai eu l'impression de repartir a zéro au niveau de la difficulté :mrgreen: . Je sais donc ce que je doit faire maintenant mais par contre j'ai du tout arr├¬ter depuis jeudi car je suis tomber sur mon poignet droit mercredi soir en faisant le con avec un pote :( j'attend maintenant que la douleur disparaissent m├¬me si elle est assez faible je suis incapable de soulever des poids donc stand by . a bient├┤t Francois (impatient de reprendre les entrainement ) :sm2:
Bonsoir, Merci pour vos conseils ils répondent bien a mes questions il n'y a plus qu'un seul truc que je n'ai pas encore bien compris c'est l'histoire des series trop peu nombreuses ,Depuis que j'ai commencer je suis parti sur le principe qu'a partir du moment ou je suis capable de faire plus de 3 séries avec la m├¬me charge et espacées d'une minute de pose passive je devais augmenter la charge au prochain entrainement.Maintenant je vois que pour vous 3 séries c'est trop peu donc je vois que 2 solution la première: augmenter mes temps de repos pour faire plus de séries. la deuxième : augmenter le nombre de séries en réduisant les charges. Laquelle choisir selon vous? Ou alors je le fait de manière empirique? Francois
J'ai cru comprendre sur pas mal de site qu'ils fallait privilégier la qualité(densité) a la quantité tout au moins pour la prise de masse. Après quand je dit moins épuisant je sent quand m├¬me que j'ai bien bossé mes groupes du jour,mais comparé au full body sa me semble moins crevant. Pour l'inclinaison en décliné et incliné quelle est la bonne valeur d'angle ? Pour les abdos c'est dangereux ou pas trop? Et enfin pour le rowing 1 bras la douleur vient de quoi? Merci pour ton écoute Francois
Bonsoir ├á tous, J'ai donc commencer mon split routine et j'avoue que sa me plait je trouve sa moins épuisant que le full body pourtant j'ai travailler a fond chaque muscle maintenant reste a savoir si sa suffit pour progresser. Donc voila ce que j'ai fait : j'ai decider de ne pas me préoccuper de mes activité sportive qui sont scolaire je croit ne pas l'avoir préciser avant, LUNDI : les pecs 2 séries de 10 rep a 24 kg en décliné 2 séries de 10 rep a 24 kg en incliné 2 séries de 10 rep a 32 kg en couché remarque: j'ai pas voulu trop chargé en incliné et en décliné car je n'ai pas l'habitude de l'éxos est que je ne savait pas trop quel inclinaison mettre donc la je suit encore dans le flou. MARDI : épaule et dos j'ai commencer par le dos :3 séries de 10 rep a 12kg par bras en rowing un bras et j'avoue que la aussi je suis pas encore au point j'ai ressenti des douleur dans le dos plut├┤t vers le bas donc faut que je revois sa a moins que j'ai trop chargé? ensuite les épaules :1 série 8 rep a 32 kilos en développé halteres la j'avais trop chargé j'ai pas étais jusque 10 donc 2éme série 10 rep a 28 kg pour finir :Les trapézes 3 series de 15 rep en shrug avec 14 kilos par bras MERCREDI :Jambes et abdos 4 séries de 10 rep a 22 kilos en squat je prefere pas encore augmenter la densitée pour me concentré sur l'exo. ensuiste 3 serie de 15 rep en mollet debout sur un pied mais sans poids je voulais bien apprendre ce nouvel exo. Pour finir les abdos:alors la aussi je les réalise d'une maniére qui est trés déconseiller car je bloque les pieds sous une armoire et je relève tout le corps m├¬me le bas du dos mais je contracte bien.je fait 3 séries de 50 avec 7 kilos sur le torse.le truc que je me demande c'est pourquoi cela est-il dangereux?Car je ne ressent aucune douleur dans le dos a la fin de mes séries. JEUDI :les bras 3 series de 10 rep a 12 kilos par bras en curl haltere prise par supination 3 series de 10 rep a 6 kilos par bras en barre front avec halteres prise marteau. encore une fois j'ai pas trop chargé pour bien réaliser l'exo d'ailleurs c'était la première fois que je sentais vraiment mes triceps travaillés. VENDREDI: repos SAMEDI: repos DIMANCHE:jambes abdos a bient├┤t Francois.
Bonsoir, Bon j'ai réfléchit toute la journée je me suis fait un petit programme je le rode cette semaine et je vous dit ce qu'il en est vendredi prochain. Bonne semaine A bient├┤t Francois
alors le lundi je peu tout bombardé le mardi pas trop car j'ai 2 heure de sport le lendemain ,mercredi comme j'ai fait du sport au matin disons que sa dépend si j'ai fait travaillé les jambe (course d'endurance, foot etc..) ou plut├┤t le haut du corps (boxe etc ...)jeudi je suis d'attaque,le vendredi c'est bof , samedi et dimanche j'ai la patate. Francois
Je peut encore ajouter une séance mais pas plus car j'ai quand m├¬me des devoirs m├¬me si j'en ai pas beaucoup il me faut un minimum de temps pour les faire.Donc 4 séance par semaine sa me va.
Je doit donc me lancé dans le split mais dans ce cas ou je place mes abdos et je travaille de quel maniére? toujour avec 3 serie de 10 en augmentant l'intensité au fil des semaines? Fran├ºois
Que tu ne soit pas d'accord avec lui c'est pas grave mais dans ce cas propose quelque chose.J'avoue que je ne sait pas trop quoi faire maintenant. Francois
Un classico? c'est donc du split? Moi je veut bien passer en split mais dans ce cas chaque groupe ne seras travailler qu'une fois par semaine alors que la je les travaille 3 fois par semaine. Francois (oui pardon je ne t'avait pas lu)
Bonjour, Je vous remercie de m'avoir lu je penser ne pas avoir de réponse avec la taille du message :? C'est vrai que j'ai pris du poid dans ces 6 premier mois mais la je sent que sa commence ├á ce corsé m├¬me si ma progression continue elle n'est plus le m├¬me qu'au début. Oui j'aimerais bien l'avis de quelqu'un qui a deja pas mal d'expérience pour voir si je reprend comme au debut en augmentant l'intensité tout en faisant une prise de masse ou alors changé de methode? Je suis encore plus motivé qu'avant ,├á chaque fois j'attend avec impatience mes entrainement. Fran├ºois
Bonsoir ├á tous, Je me présente, j'ai 18 ans je suis de type ectomorphe et je pratique la musculation depuis 6 mois maintenant.Tout a commencer le jour ou j'ai voulu faire des abdos juste pour evaluer ma force je n'ai réussi qu'a en faire 12 (je ne vous parle m├¬me pas des biceps) ce jour la je me suis jurer de ne plus jamais ├¬tre une tappette lol j'ai donc commencer a chercher sur internet j'ai vite trouver beaucoup d'information sur ce sport. Après des heures et des heures de lecture sur plusieurs sites j'ai commencer ├á m'entrainer avec une barre de 11kg et un banc fait maison très solide au début les entrainement ne ressembler a rien car il fallait que j'apprene tout les mouvements en les faisant correctement mais cela me sembler trés dur pour ma musculature très faible 1 mois aprés j'ai vraiment pris conscience des base de ce sport donc pour progresser il fallait bien s'entrainer régulièrement sans tomber dans le surentrainement ,bien manger surtout beaucoup et enfin bien se reposer donc bien dormir.je pesait 58kg pour 1 metre 76.Mon objectif est donc la prise de masse ,aprés j'ai acheter un kit d'haltères 2 fois 10 kgs et j'ai aussi acheter 4 disque de 500 grammes pour mon évolution,je me suis aussi refait un banc pour l'internat car je m'entraine 3 fois par semaine je doit donc m'entrainer 2 fois a l'internat et 1 fois le week end . il y a 1 mois 4 disque suplémentaires de 5 kilos par manque de poids.Au moment de cet achat j'en etais ├á 3 serie de 10 rep a 11kg par bras en curl pareil en devellopé couché et pareil en developpé halteres .je fesais 4 series de 50 abdos sans aucun poids sur le torse. a ce stade j'ai remarquer que je stagner depuis 2 semaine car j'éprouver toujour la meme difficulté a chaque séance sans ajouter de poids.Je me suis donc remis en question pour savoir ce qui n'allait pas je suis donc retourner sur le net pour en savoir plus sur la stagnation et j'ai compris que le fait de faire toujour la m├¬me chose a chaque séance les muscles finissent par se dirent pourquoi prendre de la force puisque dans deux jour on feras la m├¬me chose et que l'on arrivent déja ├á le faire.Voila ce qui repondait a ma question qui était de savoir pourquoi il exister plein de methode différente.J'ai aussi compris qu'au stade ou j'étais si je voulais continuer a progresser il fallait travailler mes jambes chose que je ne fesait pas au par avant.J'ai donc commencer a faire du squat avec la barre chargée a 14 kilos en plus des autres éxos,je m'entraine désormais en véritable full body.a ce stade j'ai entrepris une prise de force en passant a 16kilos par bras 3 serie a 5 rep en curl ,en dc et enfin en devellopé halteres et je faisait les abdos 2 serie de 50 avec 5 kilos sur le torse.ainsi que du squat chargé a 22 kilos 3 serie de 10 rep.mais j'ai modifier l'exos car au lieu de poser les talons sur le sol je les decolle du sol pour faire travaillé en m├¬me temps les mollets. Cette prise de masse ma fait gagner une serie de plus a chaque éxos.Mais je me suis fait mal a l'avant bras droit et j'ai donc une douleur a chaque fois que je charge trop en prise par supination mais depuis hier sa commence ├á allé mieu.J'ai donc repris mon entrainement de prise de masse en ajoutant une serie mais j'ai lu que le fait de ne pas augmenter l'intensiter donc la charge pouvait me faire perdre de la puissance car la serie suplementaire n'équivalait pas a l'intensiter diminuer par rapport a la prise de masse donc ma première question et la suivante:je doit faire quoi? Ajouter du poids pour continuer ma prise de masse et enfin y a t il quelque chose a changé pour amélioré ma progression. je pese desormais 67 kilos mon 1rm au dc est de 50 kilos a la barre et de 36 en curl a la barre pareil en developpé halterre.je fait 3 series de 50 avec 7 kilos sur le torse pour les abdos et enfin 4 serie de squat a ma fa├ºon a 10 reps. A bient├┤t. Fran├ºois
