Rubrique Gorkuna

comme j'ai pas encore fais le tour de tous les muscles, je fais une fois pour voir un peu mes capacités en terme de charge, et je commencerai ├á augmenter dès la semaine prochaine.

en effet, en 4x10 sur 3 exos c'est bcp mieux, séance d'une bonne heure, moins de sensation de fatigue après !

Minami106 a écrit :
A une époque je faisais ce programme :

-Jour 1 : pectoraux
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : épaules / jambes
-Jour 6 : biceps / triceps
-Jour 7 : repos

Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D

Je vais essayer en 3 exos de 4x10 comme tu m'as expliqué sur ce programme, encore merci !

Résumé de la séance de ce matin : efficace, mal partout, mais par contre j'ai un souci de durée. Avec 3 exos par muscles, la séance arriverait ├á au moins deux heures, bcp trop long, du coup j'ai réduis les repos ├á une minute, et les séries ├á 5x10 pour le 3ème exo. J'arrive ainsi ├á une heure et demi. J'ai bien fais ? P.s : on voit que mon corps n'est pas habitué, j'ai eu de bonnes nausées en sortant de la salle !

Merci pour vos précieux conseils, j'en prends note ! Donc ces exo l├á en 10x10 avec un echauffement général en début de séances !

Minami106 a écrit :
Pour ma part je trouve que du fullbody en essayant au maximum de faire 1 jour travail, 1 jour repos, est la meilleure solution.

A une époque je faisais ce programme :

-Jour 1 : pectoraux
-Jour 2 : repos
-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras
-Jour 4 : repos
-Jour 5 : épaules / jambes
-Jour 6 : biceps / triceps
-Jour 7 : repos

Au niveau des repos, c'était bien équilibré je trouve :D

Dans mon cas ça va être difficile de m'entrainer le samedi.

J'ai trouvé ce programme (sujet ├á modif, selon vos commentaires) : JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux ┬╗ Pectoraux 1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Biceps 1er exercice : curl ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : curl alterné avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux ┬╗ Quadriceps 1er exercice : squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : presse ├á cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Ischios 1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions 2ème exercice : legs curls 3ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Mollets 1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 3 : repos JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux ┬╗ Dos 1er exercice : rowing ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 ├á 12 répétitions ┬╗ Trapèzes 1er exercice : shrug ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : shrug avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux ┬╗ Epaules 1er exercice : Rowing Menton 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : développé assis avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 3ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Triceps 1er exercice : barre au front 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions 2ème exercice : triceps ├á la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 ├á 8 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste sur plan incliné : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions Relevé de jambes sur plan incliné : 3 ou 4 séries de 10 ├á 12 répétitions JOUR 6 : repos JOUR 7 : repos

Merci de votre accueil. Concernant le programme d'entrainement en prise de masse, mieux vaut-il que je fasse un full body un jour sur deux, ou que je travaille par grands groupes avec entraînement chaque jour ?

Afin de me motiver un max je suis allé m'acheter la tenue complète du petit sportif ! ├ºa fait mal au portefeuille, mais ├ºa motive :) J'ai l'impression que c'est la rentrée des classes :)

Je suis dans une salle associative, avec des bénévoles qui ont eux m├¬mes étaient champion de france en 1991 je crois. Il y a de quoi travailler chaque groupe. Je suis entrain de faire mon programme car ce matin c'était juste pour décrasser un peu tout mes muscles :)

Bonjour à tous et à toutes !

J'ai 31 ans et suis ectomorphe, je viens de m'inscrire dans la salle près de chez moi car je commen├ºais ├á ne vraiment plus supporter ce que je voyais dans la glace.

Je suis persuadé que tenir une sorte de "journal" de performances sur ce forum m'aidera beaucoup ├á progresser et ├á me sentir moins seul dans ce challenge !

Me voici aujourd'hui :






epaules : 109
pecs : 95
biceps : 30
cuisses : 48
mollets : 29


Je sais, je sais, j'ai une belle moquette !

Je me suis fais un régime prise de masse après avoir parcouru des heures durant ce forum. Je n'ai pas d'objectifs précis, j'apprécierai juste l'évolution au fur et ├á mesure.


Poids :
07/09/2011 : 62,6 Kg