Rubrique jack1972

Désolé pour la longueur :wink: Dans le fond, c'est un peu des 2, oui je veux. Les dessiner et tonifier tout en dévloppant leurrs tailles, un peu comme je disais, sans devenir comme ceux des magasines... Et pour le cardio, a faire apres, est-ce bon? Aussi, est-ce que je fais un programme en travaillant certains muscles, (ex. biceps) pendant un certains temps et ensuite je change de type d'excersice pour le meme muscle ou au prochain jours d'exercises de biceps je fais un exercise différent...

Merci pour la réponse, c'est juste que je voulais pas faire un long poste mais voici le programme au complet: "Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge ├á utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'├á la br├╗lure, c'est-├á-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile ├á réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10. Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 ├á 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'├á la br├╗lure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement. PRENDRE 30 SECONDES A 1 MINUTE DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE. JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux ┬╗ Pectoraux 1er exercice : développé couché avec haltères ou ├á la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : développé incliné avec haltères ou ├á la machine 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 3ème exercice : poulie vis ├á vis ou peck deck 1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Biceps 1er exercice : curl debout ├á la poulie basse 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : curl avec haltères au pupitre 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Cardio Vélo, tapis de course, ect... 30 a 45 minutes JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux ┬╗ Quadriceps 1er exercice : squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : presse ├á cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Ischios 1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : legs curls 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Mollets 1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Cardio Vélo, tapis de course, ect... 30 a 45 minutes JOUR 3 : repos JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux ┬╗ Dos 1er exercice : rowing ├á la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Trapèzes 1er exercice : shrug ├á la barre ou ├á la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : shrug avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Cardio Vélo, tapis de course, ect... 30 a 45 minutes JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux ┬╗ Epaules 1er exercice : développé assis ├á la machine 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : développé assis avec haltères 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 3ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Triceps 1er exercice : dips 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions 2ème exercice : triceps ├á la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 ├á 20 répétitions ┬╗ Cardio Vélo, tapis de cours

Bonjour, J'ai besoin de votre aide. J' ai commenceé a faire du cardio (appareil eliptiques) pour perdre du poid il y a environ 2 mois et j'aimerais commencer a faire de la musculation dans le but de dévlopper mes muscles, les former, sans bien sur etre comme ceux des couvertures de magasines.. En fouillant sur le net, j'ai trouvé un programme, j'aimerais avoir votre avis... Jour 1: Pectoraux+biceps+abdominaux, 3 séries d'exercises pour le 1er et 2 séries pour les autres 30 a 45 mnutes de cardio Jour 2: quadriceps+ischios+molets+ abdominaux, 3séries pour le 1er et 2 series pour les 2 autres 30 a 45 min cardio Jour 3: dos+tapezes+abdominaux, 3séries pour le 1er et 2 series pour les 2 autres 30 a 45 min cardio Jour 4: ├ëpaules+ triceps+ Abdominaux, 3séries pour le 1er et 2 series pour les 2 autres 30 a 45 min cardio J'avais pris cette exemple en prenant 1 journée de congé entre chaque journée d'excersice, Je fais la muculation avec des séries plus longues pour bruler le plus de calories et je fais mon cardio en meme temps Qu'en pensez-vous?? Chrystian

Bonjour, Je me présente, je m'appelle Chrystian, je suis du Québec. Je suis bien content d'avoir trouvé ce site, en francais :-) j'y ai trouvé plein d'information, mais je vais surement avoir besoin de votre aide... Donc merci a l'avance, lolll..