conseil pour un programme de tonification

Je ne sais pas si ├ºa a déj├á été abordé sur le forum, mais d'après ce que j'en ai vu, je ne crois pas. Enfin voil├á, j'ai commencé un programme de tonification pour me dessiner les muscles et m'affiner en plus de la cardio. Le programme est basé sur douze semaines, trois fois par semaine. Cependant, pour le moment je fais quatre exercices de chaque groupe musculaire: taille/abdos, Fessiers, cuisses, et poitrine/bras, tout en faisant plusieurs séries de chaque. J'ai donc quelques questions: Combien d'exercices faut-il faire pour que le programme soit efficace? Est-ce indispensable de varier les exercices, et pourquoi faut-il varier?

up?

Tu fais 4 exercices par groupe chaque séance ou au total ? Au niveau des séries, entre 10 et 15 répétitions vu tes objectifs (moi je pense comme Frog, je dirais des séries de 10 et en chargeant pour de vrai) Si c'est tous les groupes chaque séance, passe ├á 3 exos par groupe plut├┤t, sinon ├ºa fatigue et t'es pas ├á 120% chaque séance (le seul moyen de progresser c'est d'aller au del├á des 100%, c'est du vécu) Varier = attaquer la fibre sous plusieurs angles (i.e. solliciter des fibres différentes) donc faire un travail complet Varier = étonner le muscle, donc l'emp├¬cher de s'habituer ├á l'effort infligé. Voilou :)

oui, je fais 4 exercices par groupe chaque séance, et le nombre de série est variable: 2x10 reps 3X7 reps 4x5 reps et au fil des semaines j'augmente le nombre de reps. Bon donc il faut que je varie les exos et que je n'en fasse que trois par groupe. Qu'entends-tu par charger? Et par ├¬tre ├á 120%? Je dois faire les exos de quelle fa├ºon?

bonjour vous deux connie : peux tu me détailler ton programme sur une semaine ou me donner le lien ou c'est fait s'il te plait merci !!! car je ne sais plus si tu intercales ton cardio et ta muscu ou si c'est fait consécutivement, désolé !! sinon, oui le fullbody est une excellente idée dans ta recherche, je resterai par contre dans un format de 15/20 reps sur des charges moyennes dans un premier temps avant de te faire évoluer vers du plus lourd avec moins de reps (mais je ne me rappelle pas deton niveau en muscu :oops: ). Pour le nombre de séries, cela dépend aussi de ton niveau plutot 2/3 séries quand on débute et puis effectivement une 4 eme série a partir de la 5eme semaine... ce qui reste important c'est effectivement de varier mais il fallait aussi parler de varier les exos a plus avec mes réponses :lol:

En fait, niveau exercices je fais ceux qui ne nécessitent pas de matériel trop spécifique, vu que je n'ai aps les moyens d'aller en salle et sinon, j'utilise des haltères et des lests de cheville de 1kg5 (les petites pour femmes) Ensuite, oui je fais mes exercices après le cardio (jogging) Programme, donc trois fois par semaine: -1h de jogging ├á jeun(pareil pour les 3jours) (petit déjeuner) -30 minutes d'exercices: cuisses: adduction et abduction (pas de lests) travail des ischio-jambiers avec lests de 1kg5 fesses: fessiers alternés (avec lests) flexion buste avant (sans lest) squats avec jambes légèrement écartées squats avec jambes écartées Abdos: crunch crunch assis crunch obliques rotation bassin, jambes pliées Poitrine: écarté couché (avec haltères de 1kg5) développé couché en prise serrée (pareil) Et sinon, le nombre de réps et de séries, c'est l├á et je l'applique ├á tous les exos (et j'en suis ├á la semaine 2): http://www.fitness-cardio-training.com/Programmes_fitness/05-poitrine/sem01.html Bon en espérant que ├ºa aille

avant de lire le reste attention car 1 heure de footing a jeun c'est un peu vachement beaucoup a mon gout... 40 minutes sont bien suffisantes voila je voulais deja te dire cela et qui plus est 3 fois par semaine

ah bon? bah merci du conseil mais en fait c'est pas forcément une heure tout rond, mais un peu moins: souvent c'est genre 50/55min. Et puis je fais ├ºa depuis un moment, j'ai l'habitude des 1h de course ├á pied maintenant. J'en faisais m├¬me un peu plus avant, mais pas ├á jeun. Sinon, je pensais peut-├¬tre alterner avec des intervalles. Et pour le reste sinon, tu penses pouvoir m'éclairer?

sérieux autant je suis pour le footing a jeun autant je dis que 30 minutes 3 fois par semaine avec 1 fois ou on peut aller a 45/50 minutes sont suffisants ce n'est pas une bonne idée d'aller au dela aussi souvent maintenant c'est toi qui voit :? pour le reste, je vais regarder a plus

bon, je vais faire comme ça alors. Merci du conseil

je viens de lire qu'en plus de ton footing a jeun tu dejeunais et apres faisait tes exos, non franchement pour moi c'est trop, il faudrait que tu essayes d'alterner ces séances et ton cardio un echauffement de 10 minutes en aérobie avant tes séances sera bien suffisant si tu veux continuer avec ce programme pourquoi pas tu verras ├á l'usure pour t'affiner, il te faudra mélanger le cardio et l'alimentation pour arriver a tes fins ou en es tu au niveau alim ?? comment ressens tu ces séances ?? souhaites tu en changer ?? désolé de peut etre poser les memes questions mais avec tous les forumeurs presents, il m'arrive de m y perdre

niveau alimentation je tache de faire attention ├á ne pas trop manger, ni trop mal. J'ai arr├¬té les sucres genre glace et chocolat (sauf quand je sors) mais par contre, je ne bois pas assez d'eau. Niveau scéances pour le fitness je trouve que ├ºa va, et en plus je m'affine de jour en jour (j'ai perdu 4cm au niveau des hanches et 2cm au niveau des cuisses en trois semaines) . Je pense que je vais suivre ces scéances, par contre je veux bien savoir comment tu voudrais que je réorganise mon cardio. Le seul truc, c'est que j'aime mieux grouper le cardio et les exos le matin et le m├¬me jour, histoire de pouvoir me reposer les autres jours et aussi de pouvoir faire autre chose l'après-midi.

et sinon, à la place de mon jogging habituel, je pensais faire des exercices par intervallesdeux fois par semaine, vu que c'est plus court, est-ce que c'est mieux, ou c'est toujours trop?

bonjour connie

deja bravo pour les premiers résultats

il y a la théorie et puis les impératifs et tes souhaits.

Si tu ne peux faire autrement, il te faut donc continuer de cette manière mais oui je veux bien que tu glisses des entrainements par intervalles. mais tu n'es pas obligé de tout changer tant que tu continues a perdre, vois tu !!


Par contre interdiction de faire des intervalles a jeun

oui oui^^pas de danger^^ merci pour les encouragements, en tout cas, ça fait plaisir^^

rebonjour^^ bon beh j'ai tenté les entra├«nements par intervalles. Je n'ai pas senti une différence de poids spectaculaire, du au fait que j'ai aussi un peu laissé la diète de c├┤té vacances en famille oblige, mais par contre, j'ai l'impression que niveau fermeté ├ºa n'a plus rien ├á voir^^ Cependant, il subsiste tout de m├¬me quelques petits soucis: - un petit bout de gras est décidé ├á squatter mon abdomen et il y est bien incrusté (mais bon, je pense qu'une reprise en main niveau alimentation devrait suffire) - j'avais une culotte de cheval légère au début de l'été, qui s'est certes un peu atténuée avec le sport, mais qui est aussi devenue bien plus dure qu'avant -_- ... ├ºa peut para├«tre d'une débilité profonde, mais mes questions sont les suivantes: que s'est-il passé, et puis-je toujours m'en débarrasser? -j'ai aussi toujours tendance ├á m'emp├óter un peu au niveau de la taille, genre poignée d'amour... mais je n'arrive pas ├á savoir quels muscles je dois faire fonctionner pour que ├ºa s'en aille... combien de temps je vais mettre (sachant qu'avec la reprise des cours je vais aussi reprendre le water-polo) pour voir des résultats?

up? Sinon, je me suis dit que me trouver un modèle serait plus motivant pour moi, donc j'ai cherché une fille qui me plaisait, et j'ai trouvé elle... Vous en pensez quoi? Genre est-ce que je peux y arriver avec mon programme, ou il faut que je l'intensifie? http://bp3.blogger.com/_RACewtM4tGo/R-brPhbl8NI/AAAAAAAAGnM/a5lixH8U6Eo/s1600-h/CandiceMichelle33.jpg

non personne?