quantité de protéine nécessaire

bien le bonjour je me présente je mappelle fred je suis etudiant j ai 19 ans , environ 1.79 m pour 86-87 kg , c est la 1ere fois qe je decouvre votre tres bon site, et en fait j aimerais savoir : j ai lu que pour une personne sedentaire, une consommation de 1g/kg/jour de proteine etait suffisante pour un bilan azoté positif, aji aussi lu que de pour des personnes faisants des exercices lourds , il fallait passer a 2.5.Pour moi 2.5g/kg/jour est inconcevable tant au niveau de mon organisation dietetique quotidienne que du fait que de toute maniere je nai pas le temps de me consacrer a faire des exercices lourds.Ceci dit je pratique (depuis peu) de la muscu en general jy reste rarement + dune demi heure,et rarement + de 4 fois par semaines, et je me contente d environ 1.2 voir grand max 1.5g/kg/j de protéines.je me demandais si avec une consommation si faible je pourrais vraiment envisager prendre de la masse musculaire ou du moins, car jen ai deja pris,je me demandais si une si faible consommation ne limiterais pas un cota de masse musculaire que je pourrais gagner.autrement dis pourrais je prendre autant de masse musculaire qun pratiquant lourdmais de manière étaléesur le temps, ou bien est ce qu a partir d une certaine masse prise, je suis obligé d augmenter ma ration de protéines? j ai l impression d avoir en meme temps d avoir pris du muscle , du gras de + enervant jai limpression que ça m arrive surtout au niveau du visage là ou ça me dérange le + !!!!!!! J ai cru lire dans vos autres articles que cette prise de graisse est un passage obligatoire...?Mais ce que je ne comprend pas, c est que les muscles pris ne servent ils pas a augmenter notre metabolisme servant a bruler nos graisses?(car a la base c est surtout pour cette raison que je me suis mis a la muscu...) Si vous pourriez me consoler et/ou m aider sur ces sujets vous seriez vraiment tres aimable.Merci !

Salut Fred, Je te reponds un peu en vrac : Tout d'abord pour les autres lecteurs, je tiens à préciser que la quantité de proteines dont tu parles (1 à 2.5 gramme par kg de poids de corps et par jour est bien la quantité TOTALE de proteine à absorber et pas la dose de proteine en poudre à prendre en plus de l'alimentation classique). [i:7b3b58c188]je me contente d environ 1.2 voir grand max 1.5g/kg/j de protéines.je me demandais si avec une consommation si faible je pourrais vraiment envisager prendre de la masse musculaire [/i:7b3b58c188] La réponse est OUI [i:7b3b58c188]je me demandais si une si faible consommation ne limiterais pas un cota de masse musculaire que je pourrais gagner.autrement dis pourrais je prendre autant de masse musculaire qun pratiquant lourdmais de manière étaléesur le temps, ou bien est ce qu a partir d une certaine masse prise, je suis obligé d augmenter ma ration de protéines?[/i:7b3b58c188] Comme tu l'as compris, l'organisme a besoin d'une certaine quantité de proteines au quotidien pour l'entretien des tissus. Plus le poids de corps de la personne est élevé, plus le besoin est elevé car plus il y a de tissus ) (c'est la raison pour laquelle on s'accorde a dire qu'une ration journalière de 1g/kg de poids corps et par jour est en principe satisfaisante pour un homme sédentaire). Cependant, la personne qui pratique la musculation a des besoins accrus puisqu'à ses besoins normaux s'ajoutent des besoins liès à la reconstruction des micro dechirures dans les proteines contractiles des muscles (liées à l'entraînement) et également du fait que cette solicitation va inciter l'organisme par phénomène d'adaptation à se reconstruire plus fort qu'il ne l'était (ANABOLISME). (c'est un peu schématisé, mais c'est ça !) DONC : il y a une quantité de proteine optimale a absorber pour ne pas freiner son développement musculaire. Par contre, rien ne sert d'en absorber plus qu'il ne faut, on ne progresse pas plus vite, on fatigue inutilement nos organes d'épuration (foie, reins) et l'on peut également prendre du gras (moins facilement qu'avec une surconsommation de lipides ou glucides cependant ) Je dois quitter, je complete cette reponse tout a l'heure !

... suite ... [i:8247eb1603]est ce qu a partir d une certaine masse prise, je suis obligé d augmenter ma ration de protéines?[/i:8247eb1603] Oui, puisque ton poids de corps augmente, le besoin augmente . [i:8247eb1603] J ai cru lire dans vos autres articles que cette prise de graisse est un passage obligatoire...?Mais ce que je ne comprend pas, c est que les muscles pris ne servent ils pas a augmenter notre metabolisme servant a bruler nos graisses?[/i:8247eb1603] Nous avons surtout dit qu il etait illusoire de vouloir prendre efficacement de la masse musculaire et secher en même temps au dela d'un certain niveau de pratique. Ca ne vaut pas dire qu'il est imperatif de prendre beaucoup de graisse pendant une prise de masse ... mais simplement que pour construire du muscle, il faut avoir un apport calorique total legerement superieur a la depense .. donc pas de sechage. Il est par contre tout a fait vrai que les muscles pris augmentent le metabolisme et permettent de bruler les graisses plus rapidement. C'est pour cette raison que l'on recommande souvent aux gens de commencer par prendre du muscle avant d'entreprendre une phase de séchage lorsqu'ils ont ces 2 objectifs. Le conseil que je pourrais te donner serait d'augmenter un peu la part des protides dans ton alimentation (1.5 à 1.8 g par kg de poids de corps et par jour soit environ 140 à 150 g pour toi) et donc de descendre les glucides, notemment les sucres d'assimilation rapide pour un apport energetique quotidien peut être un peu inférieur à en ce moment. Bois egalement beaucoup d'eau et essaie de rajouter 2 fois par semaine une petite activité cardio ( allez, au moins une) ... et tes joues vont dégonfler, ton torse se bomber, tes bras te serrer dans tes t shirt, ton pantalon flotter a la taille et te serrer au cuisses ... :mrgreen: Amicalement, Christophe.

merci superchristophe ! mais dis moi j aimerais savoir aussi a propos de cette quantité que tu me conseilles,est ce utile de rester au dessus des 1g en periode ou je ne mentraine pas.?ou est ce utile seulement quelques jours apres mon dernier entrainement? combien de temps? ( je te demande ça car en fait jai souvent des periodes de coupure (ecole oblige...). sinon ok pour les 1.5 a 1.8, je vais avoir du mal a m organiser ça mais bon quand il faut il faut...Merci

: )

Garder un apport de 1.5 a 1.8 g les jours ou tu ne t entraine pas oui (tout le temps que durent les effets de l entrainement) mais s'il y a des phases de plus de 3 semaines / 1 mois sans entrainement alors la non, il faut redescendre. Amicalement, C.

Merci christophe,heureusement que ya des gens comme toi qui nous partagent leur savoir, d'ailleurs,d ou tu connais tout ça?tu es prof,médecin,pratiquant expérimenté ?ou tu apprends sur le tas?

suis educateur sportif ... De rien, bonne nuit )

j ai lu un article sur le taux net d assimilation des protéines.il varie en fonction de l aliment , mais il est est inférieur a 100%....Mais alors dans mes 1.5 a 1.8g/kg/jour de protéines,est ce la quantité brute de protéines, ou faut il prendre en compte les taux d assimilation? que deviennent les protéines non assimilées ?(si g bien compris, le taux de protéines qui ne sont pas assimilées...ne le sont pas?)Elles sont transformées en graisse? Si tu me fais comprendre que dans toutes mes hypothèses j ai raison de me poser la question,tu vas logiquement me proposer de consommer les protéines les + assimilables...mais lesquelles sont elles?g entendu parler du blanc d oeuf, la protéine de lait ,a t ellle un bon taux car elle est utilisée pour la plupart des substituts hyperprotéinés? qe me conseilles tu de consommer? je carbure au thon pour ma ration de protéines,est ce une bonne chose?(le fait est que j évite les substituts de repas...mais mon article sur le taux d assimilation m a mis le doute...) Merci christophe . Tu es donc educateur sportif...tu fais qoi exactement ?

Je repasse demain ... Si Christophe n'a pas eu le temps de te répondre, je le ferai ! Bye, Ed.

Il y a autre chose que je ne comprend pas: avoir une certaine quantité de protéines par jour et par kg corporel, d'accordmaisje vais montrer un exemple surement irréaliste, mais qui permettras de comprendre où je veux en venir : Supposons 2 personnes de 80 kg, l une compte 30 kg de muscle sur les 80 , et l autre 45...Est ce normal que ces 2 personnes aient la meme quantité quotidienne alors que l une a beaucoup + de muscles?(pour une meme activité physique)... Simple curiosité : quelle est la valeur maximale de grammes/kg/jour a ne pas dépasser?? Si vous pouviez m éclaircir l esprit et/ou me rappeller a l'ordre sur toutes les aneries que je pourrais dire... 8O :roll: ...ça serait très aimable ! :P

Je prends le relai, Christophe bosse un peu trop ces derniers jours ) Tes interrogations sont legitimes ... on a l habitude de calculer le besoin en proteines d un individu par rapport a son poids de corps, mais cette regle de calcul n'a pas été étudiée pour les sportifs. Pour un poids de corps identique, une personne qui a un pourcentage de muscle plus élevé a un besoin supérieur. Néanmoins, il ne faut pas dépasser (selon moi, mais je pense pouvoir dire que mes collègues seront d'accord !) 1.7 à 1.8 g de proteines par kg de poids de corps et par jour dans la durée. Concrêtement tu peux aller à 2 grammes sur une periode assez courte correspondant a un entrainement lourd (excentrique par exemple, ou même un simple travail en force) mais dès que les effets différés de ce cycle sont terminès, tu redescends. Le risque, comme nous le disons régulièrement est de fatiguer les organes d'épurations que sont le foie et les reins. Un bon test pour un adepte de la musculation qui voudrait savoir ou il en est est de faire une prise de sang et de voir si son ton d'hématocrites est dans la norme. Une valeur trop élevée peut traduire une souffrance du foie. Le blanc des yeux qui devient jaunatre également. J 'anticipe les réponses de détracteurs de quantité de proteines beaucoup plus élevées, qui mettront en avant l'anabolisme qui résulterait d'une assimilation massive de protéines : Nous pronons ici le sport pour la santé. Je suis parfaitement conscient que les bodybuilders pro mulidopés de partout multiplient la dose par plus que 2. C'est precisémment les produits dopants qu'ils absorbent qui leur permettent de fixer autant de proteines. Pour un sportif naturel, cette quantité de proteines n'est plus un facteur limittant sa progression et le preserve de problèmes de santé ultérieurs. A titre d info, on peut arriver a de tres bons résultat en étant naturel et en respectant cette dose. Sans vouloir me mettre en avant, cet hygiène de vie me permet de soulever 10 fois 150 kg au Développé Couché avec des leviers assez longs (1M84). Ed.

Et toi tu t es fixé quelle ration quotidienne? Donc sûr a 1.8g/jour j aurais une quantité suffisante pour prendre de la masse musculaire?et a 1.5? En fait je m interroge parce que dans de nombreux articles on prône une quantité supérieure, étant de 2g/jour...et ce ne sont pas des articles qui pronent les produits dopant,donc je ne sais plus quoi penser...Qu en penses tu? d ailleurs,que se passe il si en periode de musculation on ne prend pas assez de protéines?est ce néfaste?dangereux? Tu me parle d une dose de 1.7 a 1.8g pour un pratiquant,mais ce pratiquant, supposons qu il arrete la muscu a til moyen de conserver sa masse musculaire supplémentaire pendant de longs mois sans retourner a la salle?Comment?Par exemple apres 2 mois d arret,supposons qu il ait conservé sa masse musculaire de base ET sa masse acquise en supplement,pourra il revenir a une conso de 1g/jour sans rien perdre?(Ponds moi autant de pavés que tu le souhaites,tinqietes pas je suis tres curieux :) ) ...je me pose trop de questions....mais ce n est vraiment pas pour vous embêter ou pour faire mon malin,je ne connais vraiment rien...d ailleurs vous n'avez pas repondu a ma question sur le taux d assimilation des prot. (+haut...) Merci.

je suis trop bete tu reponds deja plus ou moins a mes questions...1000 xcuses je nai pas pris le temps de bien te lire avant de mempresser de balancer toutes les questions que je me retenait de poser depuis plusieurs jours...Toutefois je veux bien d autres précisions :mrgreen: quand tu dis 1.7 a 1.8g/kg/ jour dans la durée...qu est ce que tu entends par dans la durée?En moyenne? En fait je m interroge parce que dans de nombreux articles on prône une quantité supérieure, étant de 2g/jour,tous les jours, pour une pratique modérée,et ce ne sont pas des articles qui pronent les produits dopant,donc je ne sais plus quoi penser...Qu en penses tu? Sinon selon toi, pour un pratiquant faisant maximum 35 minutes de muscu par jour comme moi,2g serait trop? D ailleurs,que se passe t il si en periode de musculation on ne prend pas assez de protéines?est ce néfaste?dangereux? Tu me dis qu il ne faut pas depasser 1.7 a 1.8g,mais tu me dis aussi que pour un meme poid, + on a de muscles + le besoin est croissant...mais n y a til pas un niveau de masse musculaire au dela duquelle on a besoin de + de 1.8g?? Est ce mauvais d enchainer 2 ou plusieurs jours d entrainement consécutifs?Pourquoi?

Je reprends Ed, merci pour le coup de main. Tout d'abord, pas de problèm pour les questions ... ce sont les gens qui progressent qui se posent des questions ) Cependant, ne le prends pas comme une remarque désobligeante, car ce n'est pas le cas, mais sur ce point précis (la dose de proteines et leur assimilation) il ne faut pas se faire de noeuds au cerveau : Une dose comprise entre 1.6 et 2 grammes/kg de poids de corps et par jour est favorable pour un bodybuilder adulte qui s'entraîne au naturel. Les cycles correspondant a un travail avec charges lourdes (supérieures à 80% du max) necessiteront un apport proteique dans le haut de cette fourchette tandis qu'on profitera de cycles ou les charges sont moins importantes pour nettoyer son organisme en descendant vers les 1.5g. Si l'on fait une moyenne de l'apport sur l'année, on est environ a 1.7 - 1.8 grammes. Autre réponse : si tu ne prend pas assez de proteines, tu risques effectivement de limitter ta progression. Si tu en prends trop, le risque est plus important : tu risques de t'abimer la sante. ... et même sans aller jusque là, tu favorises grandement les tendinites. 1/2 heure par jour de musculation (je pense que l echauffement n'est pas inclu dans cette durée ...) ne necessite pas un apport de proteines extrêment élevé s'il n'y a pas d'autres activités physiques dans ton planning. Enfin, quelqu'un qui arrete la musculation n'a plus besoin d'une dose de proteine aussi importante : 1.1 à 1.3 g / jour et par kg de poids de corps est une dose suffisante. Quant à savoir s'il va perdre ses acquis : OUI ) A quel rythme : cela depend de plusieurs facteurs : plus le niveau d'entraînement atteint est élevé, plus il va perdre rapidement ... puis la perte de masse musculaire se ralentit ... et pour finir, il conserve éternellement un plus par rapport a quelqu un qui n'aura rien fait : c'est donc encourageant ! Christophe.

merci chris )

Bon moi je change de programme,je decide de perdre absolument du gras,tant pis pour le gain d masse musculaire,mais tant mieux si en + de ça j arrive quand meme a en prendre... Dis moi,tu m as expliqué qu'apres un entrainement de musculation nous avons des micros déchirures a réparer,ok,mais si je ne prend plus de supplementations protéiques,du moins jen prend moins,je ne risque pas d'abimer mon muscle a la longue,bon je m invente surement nimporte quoi,mais disons,ces micros dechirures ne risquent elles pas de devenir de + en + importantes au fur et a mesure que mon regime avance? Si pratiquer la muscu en carence de protéines ne comporte aucun risque,j ai bien dis si, alors la comment je m y met direct !Pour moi ce serais du tout bon : pas besoin de bien comptabiliser mes doses en prot,faire de la muscu qui est quand meme moins ennuyeux que le footing (je trouve)...Le truc c que je v faire vachement gaffe a ce que je mange ! Que penserais tu de ce régime?(a ce qu'il parait on peux perdre du gras grace a la muscu...oui non?ten penses qoi toi?et comment la pratiquer pour perdre efficacement du gras si tel est le cas?!) Sinon entre temps j avais continué la muscu normal , avec une dose de 1.5g/kg que tu m avais conseillé ),j ai vu une amelioration grace a ça,j ai pris surtout au niveau des bras et des pectoraux....Mais comme je n arrete pas de le repeter un peu sur tous les posts (désolé de vs saouler lol),j ai aussi pris trop de gras,donc pour l instant prise de masse je laisse pour plus tard... Et encore merci christophe ,tu représentes sur ce site !! :D :sm2:

Non, tu ne vas pas abimer ton muscle ) Il y a juste une quantité optimale de proteine a avaler qui permet de compenser les besoins quotidiens plus, dans le cas du sportif, ceux specifiques, liès a la pratique de son sport. Que ce passe t'il si tu n'en prends pas assez ? ... et bien tu freines ta progression mais tu ne rique pas de te retrouver avec des muscles abimés, promis ! Mais tu as raison, c'est fastidieux de compter tout tout le temps ... moi, je ne comptais que dans ma tête en additionnant mes prises ... mais jamais en pesant mes aliments ... Par contre, vu que tu souhaites secher, tu devrais plutot baisser la part des glucides (eventuellement des lipides mais je pense qu elle est deja assez basse ...) ... surtout lors des repas de fin de journées ! Christophe.

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAaaaah !! :D :D :D Carrement tu me le promet !!!! :D :D :D :D :D :D :sm2: Ouais,t as vu comment c est chiant de toujours s assurer d avoir assez pris de protéines !!et en + au bout du compte, vu que jai peur a chaque fois d en manquer, j en prend trop.... :? Ouais c est vrai que pour ça aussi (le dosage), franchement je sais pas si je v vraiment me reesayer a la prise de masse... Mais la c le pied si je peux me permettre de la muscu a gogo sans minimum de prots !! Hé tu dis pas ça pour me faire plaisir hein ) ?pasqe je vais vraiment le faire ! La je vais vraiment me faire plaisir ! Musclez sans compter !! non ba c le pied alors. Oui sinon bien vu, je ne consomme pas beaucoup de lipides,et j ai commencé a diminuer ma dose de glucides,tout en en conservant le minimum me permettant de ne pas avoir trop faim. Pitain pas de muscles abimés...Mais et mes micros dechirures elles vont se reparer comment??oui je sais je minqiete de trop... mais quand meme, c est mes muscles !! :mrgreen: Merci.

superchristophe a écrit :
... suite ...

[i:eb8e3a67b7]est ce qu a partir d une certaine masse prise, je suis obligé d augmenter ma ration de protéines?[/i:eb8e3a67b7]

Oui, puisque ton poids de corps augmente, le besoin augmente .


[i:eb8e3a67b7]
J ai cru lire dans vos autres articles que cette prise de graisse est un passage obligatoire...?Mais ce que je ne comprend pas, c est que les muscles pris ne servent ils pas a augmenter notre metabolisme servant a bruler nos graisses?[/i:eb8e3a67b7]

Nous avons surtout dit qu il etait illusoire de vouloir prendre efficacement de la masse musculaire et secher en même temps au dela d'un certain niveau de pratique. Ca ne vaut pas dire qu'il est imperatif de prendre beaucoup de graisse pendant une prise de masse ... mais simplement que pour construire du muscle, il faut avoir un apport calorique total legerement superieur a la depense .. donc pas de sechage.

Il est par contre tout a fait vrai que les muscles pris augmentent le metabolisme et permettent de bruler les graisses plus rapidement. C'est pour cette raison que l'on recommande souvent aux gens de commencer par prendre du muscle avant d'entreprendre une phase de séchage lorsqu'ils ont ces 2 objectifs.


Le conseil que je pourrais te donner serait d'augmenter un peu la part des protides dans ton alimentation (1.5 à 1.8 g par kg de poids de corps et par jour soit environ 140 à 150 g pour toi) et donc de descendre les glucides, notemment les sucres d'assimilation rapide pour un apport energetique quotidien peut être un peu inférieur à en ce moment.

Bois egalement beaucoup d'eau et essaie de rajouter 2 fois par semaine une petite activité cardio ( allez, au moins une) ... et tes joues vont dégonfler, ton torse se bomber, tes bras te serrer dans tes t shirt, ton pantalon flotter a la taille et te serrer au cuisses ... :mrgreen:

Amicalement,

Christophe.