reprise en main

Bonjour à tous,
Je me suis inscris il y a un bon petit temps sur ce forum afin de revenir sur un physique et un mental en bonne santé. J'étais passé d'un poids de 118kg ├á 88kg, en l'espace de 6 mois environ...
J'ai craqué, ou je n'arrivais plus ├á respecter ma sèche, car j'avais toujours environ 89cm de tour de taille. Quelque chose n'a pas fonctionné..
Mais surtout au niveau professionnel, c'était aussi la catastrophe dans la mesure où j'enchainais des semaines de 60/70h par semaine d├╗ ├á une charge de travail conséquente et ├á la longue démotivante car l'ambiance de travail se dégradait de plus en plus. J'ai donc craqué, subi un certain nombres de problèmes de santé (problemes de santé, hernies discales au niveau des cervicales, etc...). Je me suis remis en question d'abord au niveau pro, fait le point sur ma vie, après s'├¬tre soigné j'ai ensuite recherché un autre taf qui me permettrait d'avoir une hygiène de vie saine, d'accomplir de nouvelles choses sur le plan professionnel. Ce n'était pas facile, car il fallait passer des dizaines d'entretiens, poser les bonnes questions pour ne pas trouver un taf que je quitterai rapidement. Je suis tombé sur quelque chose qui va me faciliter la tache au niveau de mon temps sur la semaine. Ce qui est un grand pas.
Je reviens donc tenter le coup d'un programme musculation / diet qui me permettrait de perdre les kilos en trop. Je suis ├á 96 kg, 1m75, des bourrelets etc... J'ai donc essayé de créer un programme alimentaire avec un programme sportif assez simple. Pour le sport pour l'instant je vais d'abord courrir car je pense que c'est le meilleur moyen de reduire sa graisse et de limiter la distension de ma peau qui l'est ├á certains endroits de mon corps (biceps, pec, cuisses, bas du ventre). Mais j'avais quelques questions que je souhaitais poser concernant la diet : J'ai calculé mon métabolisme basal qui est ├á 2034Kcal environ. Ma question est quel devrait etre le nombre de calorie journalier et les proportions de nutriments ├á respecter pour avoir une sèche pas rapide pour éviter la peau qui flasque en fin de seche ?
J'ai vu sur certaine vidéo que les coachs en général préconisait d'inclure des compléments alimentaires.
Je vais investir dans un banc de muscu, une barre/poids, j'ai déj├á des halteres. Faudrait il investir dans d autres matériels ? Pour la muscu j'ai qq idées d'exos, mais pas encore élaborer un programme.
Mon but est de perdre le max de gras tout en essayant de gagner du muscle et donc d'avoir une santé meilleure.
D'avance merci pour vos infos/aides

Le plus important est de chercher ├á br├╗ler le maximum de masse grasse tout en préservant les muscles. Donc, cherchez ├á réduire considérablement les apports en lipides et en glucides et maximisez sur les protéines pour préserver vos muscles. En fait, il faut trouver le bon équilibre pour que votre organisme puisse puiser dans les graisses plut├┤t que dans les muscles. Pour les exos, optez pour les charges lourdes et des phases de séries courtes et explosives.