5 semaines pour être en forme

Publié par SuperChristophe, 12. Mar 2021 dans Discussions générales

SuperChristophe
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, Modifié par SuperChristophe le 12. Mar 2021

Cet entraînement est repris d'un groupe dirigé que j'ai animé il y a quelques temps déjà sur le site. Les liens qui renvoyaient vers l'ancienne version du site ne sont plus "clicables" mais vous trouverez tous les exercices dans le blog.


Groupe d'entraînement dirigé par Christophe MAURY (Coach Sportif Diplômé d'Etat) : 5 semaines d'entraînement à raison de 3 entraînements par semaine. Les séances durent entre 30 minutes et 1 heure. Pour participer, vous n'avez besoin que d'un cardiofréquencemètre. Les exercices se font sans aucun matériel particulier, vous pourrez les faire chez vous et la partie cardio se fera à votre convenance soit en extérieur en course à pied ou sur un vélo d'appartement, un rameur, ...  Au cours de ces 5 semaines d'entraînement sportif, je vous ferai retrouver progressivement une certaine aisance cardiovasculaire à l'effort et vous proposerai de nombreux exercices pour tonifier mais également étirer l'ensemble de vos muscles. 



SuperChristophe
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, Modifié par SuperChristophe le 12. Mar 2021

Nous voici donc parti pour un entraînement sportif mixte (cardio et musculaire) d'une durée de 5 semaines à raison de 3 séances d'entraînement hebdomadaire. Tel qu'indiqué dans la présentation du groupe, le matériel dont vous aurez besoin se limite à un cardio-fréquencemètre et une paire de baskets. Vous pourrez néanmoins choisir d'effectuer la partie cardio de cet entraînement sur d'autres activités que la course à pied si vous le souhaitez : vélo (d'intérieur ou d'extérieur), natation, elliptique, rameur, roller, ... ou tout autre activité à dominante cardiovasculaire qui vous laisse le contrôle de l'intensité de votre pratique.  Rien ne vous empêche même de changer d'une fois sur l'autre. L'impact physiologique de cette partie de notre entraînement restera le même !

Eu égard à l'hétérogénéité de notre groupe (certain(e)s sont sportifs/ves, d'autres moins)  et afin que l'intensité d'effort proposée soit bien adaptée  aux spécificités, capacités et besoins de chacun, l'intensité d'effort sera exprimée non pas directement en Battements Par Minute mais  en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale de chacun (qui varie d'une personne à l'autre) et c'est vous qui les convertirez ensuite en BPM (Battements Par Minute). Cela peut paraître un brin compliqué à premier abord, il n'en est rien en réalité, vous allez voir ;)

Vous allez tout d'abord calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale de Référence (FCMR) ici :https://letempledelaforme.fr/outils/frequence-cardiaque-reference.htm

Une fois cette fameuse Fréquence Cardiaque Maximale de Référence déterminée, il ne reste qu'à faire le petit calcul de pourcentage pour savoir à quelle intensité d'effort vous devez adopter.

Exemple : s'il s'avère que votre FCMR est de 180 et que je vous dit de faire 10 minutes à 78% de votre FCMR, vous adopterai un rythme dans votre activité qui aménera votre Fréquence Cardiaque aux alentours de 140 BPM


Pour les exercices de tonification musculaire et d'assouplissement, et pour les première fois qu'ils vous seront proposé au moins, je fournirai à chaque fois un visuel de l'exercice en question.

Comme vous pouvez le constater, rien de compliqué en vue ...


Les séances arrivent !

SuperChristophe
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Une petite précision encore avant d'attaquer : votre "mission" consiste à réaliser les 3 séances ci-dessous pour dimanche soir prochain et, comme cela a été précisé, vous choisissez le jour et le moment qui vous convient pour les réaliser MAIS, idéalement, il serait préférable, d'un point de vue de l'efficacité de l'entraînement, que vous ne fassiez pas les séances 3 jours d'affilée et puis plus rien de la semaine. Une répartition Lundi / Mercredi / Vendredi ou Mardi / Jeudi / Samedi serait idéale. Mais si ce n'est pas possible comme cela, et bien tant pis, ce n'est pas grave !


Voici donc votre entraînement pour cette première semaine :



Séance 1 (environ 50 minutes) :

Entraînement cardio (activité au choix) :
- 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 20 minutes à 80% de votre FCMR (fréquence cardiaque maximale de référence qu'il vous appartient de calculer)

Ce qui, à titre d'exemple, donne en BPM pour une personne de 35 ans, peu sportif, dont la FCMax serait de 187 : 8' à 125/130BPM + 20' à 150 BPM

Entraînement musculaire :
- Etirement de la colonne lombaire en flexion : 5 à 7 roulades : https://letempledelaforme.fr/blog/155/etirement-de-la-colonne-lombaire
- 50 abdos au sol type crunchs que vous réaliserez comme vous le souhaitez (en plusieurs fois si besoin) (si vous êtes habitué(e) à en faire bien plus, faites en 100 en une seule série) : https://letempledelaforme.fr/blog/209/abdos-crunchs-au-sol
- Etirement des quadriceps (muscles du devant de la cuisse)  2 fois de chaque côté 20 secondes sur chaque étirement  : https://letempledelaforme.fr/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1
- Etirement des quadriceps (variante) 2 fois et maintient de la position 20 secondes sur chaque étirement 10 secondes de pause entre chaque : https://letempledelaforme.fr/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2
- Etirement des ischios jambiers (muscles de l'arriére de la cuisse) 2 fois de chaque côté et maintient de la position 20 secondes lors de chaque phase d'étirement : https://letempledelaforme.fr/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5
- Etirement des ischios jambiers (variante) 2 fois l'étirement pendant 20 secondes avec 10 secondes de pause environ entre chaque : https://letempledelaforme.fr/blog/165/etirement-des-ischios-jambiers-variante-4
- Etirement de la colonne vertébrale dans le sens de la longueur : 3 fois avec maintient de la position 7 à 8 secondes à chaque fois :https://letempledelaforme.fr/blog/153/etirement-du-dos-dans-le-sens-de-la-longueur



 
Séance 2 (environ 40 minutes) :

Entraînement cardio (activité au choix) :
- 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM
- 2 minutes d'augmentation progressive d'intensité pour faire monter votre fréquence cardiaque à 90% de votre FCMR
- 1 minute de récupération active durant laquelle vous vous concentrez sur votre respiration, et surtout sur l'expiration. Par "récupération active", j'entends : marche tranquille, pédalage à la cool sans résistance ni notion d'intensité, ...
- répéter les 2 phases précédentes 3 fois et la 3ème, faire durer le "cool down" 2 minutes

Ce qui donne en BPM pour une personne de 35 ans, dont la FCMax serait de 187 : 8' à 125/130BPM + 2' en montant progressivement jusque 168 BPM + 1' récup + 2' en augmentant progressivement jusque 168 BPM  + 1' récup + 2' pour monter à 168 BPM + 2' cool down


Entraînement cardio / musculaire :

- 4 séries de 20 flexions (demi squats) avec le temps de récupération qu'il vous faut entre chaque série (1 minute si ça va bien, plus sinon) : pieds écartés de la largeur des épaules, on descend sur l'inspiration en tendant les bras jusqu'au dessus de la tête et sans décoller les talons jusqu'à ce que le dessus de la cuisse arrive à l'horizontale. On remonte sur l'expiration. (notez votre fréquence cardiaque sitôt la fin de la dernière répétition de la dernière série et indiquez là ici SVP)

Entraînement musculaire (stretching) :

- étirement de la colonne vertébrale dans le sens de la longueur : 3 fois de chaque côté https://letempledelaforme.fr/blog/152/etirement-du-dos-dans-le-sens-de-la-longueur-variante
- étirement colonne dorsale (3 fois sur l'expiration) : https://letempledelaforme.fr/blog/146/etirement-du-dos-colonne-dorsale
- étirement muscles du cou : 3 fois de chaque côté sur l'expiration : https://letempledelaforme.fr/blog/144/etirement-des-muscles-du-cou
- étirement pectoraux / grill costal (3 fois) : https://letempledelaforme.fr/blog/149/etirement-des-pectoraux-variante-2
- étirement des muscles de l'arriere de la cuisse (ischios jambiers) : 3 fois de chaque côté https://letempledelaforme.fr/blog/167/etirement-des-ischios-jambiers-variante-2
-étirement des quadriceps (maintenir la position 3 fois 20 secondes) : https://letempledelaforme.fr/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2<
SuperChristophe
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Voici donc votre première séance de cette 2ème semaine : (environ 60 minutes) :

Entraînement cardio (activité au choix) :

- 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM
- 10 minutes à 80% de votre FCMax
- 1 minute et 20 secondes à 95%
- 2 minutes cool down
- 10 minutes à 80% de votre FCMax
- 1 minute et 20 secondes à 95%
- 4 minutes cool down

Ce qui, à titre d'exemple, donne en BPM pour une personne de 35 ans, peu sportif, dont la FCMax serait de 187 : 8' à 125/130BPM + 10' à 150 BPM + 1'20" à 178 BPM + 2' récup active + 10' à 150 BPM + 1'20" à 178 BPM + 4' récup active


Entraînement musculaire :
- Etirement de la colonne lombaire et dorsale en rotation : 3 fois de chaque côté avec maintient de la position 10 secondes sur l'expiration : https://letempledelaforme.fr/blog/154/etirement-en-rotation-pour-la-colonne-lombaire-variante
- 70 abdos au sol type crunchs que vous réaliserez comme vous le souhaitez (en plusieurs fois si besoin) (si vous êtes habitué(e) à en faire bien plus, faites en 100 en une seule série) : https://letempledelaforme.fr/blog/209/abdos-crunchs-au-sol
- 1 série de pompes sur les genoux pour échauffement (nombre en fonction de vos capacités)
- 3 séries de 25 pompes avec 1' récup entre chaque série (sur les genoux si vous n'arrivez pas à les faire sur les mains)
- Etirement des quadriceps (muscles du devant de la cuisse) 2 fois de chaque côté 20 secondes sur chaque étirement : https://letempledelaforme.fr/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1
- Etirement des quadriceps (variante) 2 fois et maintient de la position 20 secondes sur chaque étirement 10 secondes de pause entre chaque : https://letempledelaforme.fr/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2
- Etirement des ischios jambiers (muscles de l'arriére de la cuisse) 2 fois de chaque côté et maintient de la position 20 secondes lors de chaque phase d'étirement : https://letempledelaforme.fr/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5
- Etirement des ischios jambiers (variante) 2 fois l'étirement pendant 20 secondes avec 10 secondes de pause environ entre chaque : https://letempledelaforme.fr/blog/165/etirement-des-ischios-jambiers-variante-4
- Etirement de la colonne vertébrale dans le sens de la longueur : 3 fois avec maintient de la position 7 à 8 secondes à chaque fois :https://letempledelaforme.fr/blog/153/etirement-du-dos-dans-le-sens-de-la-longueur
- Etirement des pectoraux : 3 fois fois avec maintient de la position 7 à 8 secondes à chaque fois : https://letempledelaforme.fr/blog/148/etirement-des-pectoraux-variante-3

Précision : on étire les lombaires avant de travailler les abdos, c'est normal !
SuperChristophe
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voici votre seconde séance de cette 2ème semaine : (durée variable) :

Entraînement cardio (activité au choix) :

- 5 minutes d'échauffement à 120/130 BPM
- 30 à 50 minutes FARTLEK (rythme guidé par votre humeur, vos sensations, vos envies ...  en  PROFITANT DU MOMENT PRESENT ET DU SOLEIL  ... :)

- 4 minutes cool down



Stretching  :

- Etirement des mollets, 3 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/8/etirement-des-mollets
- Etirement des quadriceps (muscles du devant de la cuisse) 3 fois de chaque côté 20 secondes sur chaque étirement : https://letempledelaforme.fr/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1
- Etirement des quadriceps (variante) 2 fois et maintient de la position 20 secondes sur chaque étirement 10 secondes de pause entre chaque : https://letempledelaforme.fr/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2
- Etirement des ischios jambiers (muscles de l'arriére de la cuisse) 3 fois de chaque côté et maintient de la position 20 secondes lors de chaque phase d'étirement : https://letempledelaforme.fr/blog/164/etirement-des-ischios-jambiers-variante-5
- Etirement des ischios jambiers (variante) 2 fois l'étirement pendant 20 secondes avec 10 secondes de pause environ entre chaque : https://letempledelaforme.fr/blog/165/etirement-des-ischios-jambiers-variante-4
- Etirement du grand dorsal (3 fois de chaque côté) https://letempledelaforme.fr/blog/143/etirement-du-grand-dorsal
- Etirement de la colonne dorsale (3 fois) : https://letempledelaforme.fr/blog/146/etirement-du-dos-colonne-dorsale


PS : n'hesitez pas à mettre un message sur le mur du groupe pour narguer celles et ceux qui ne se sont pas inscrit ... J'ai mis le mien ;)
SuperChristophe
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Allez, fini la rigolade, les séances ou on fait ce qu'on veut. Cette troisième séance marque le retour de la rigueur, de la pénibilité de l'effort, des langues pendantes et autres ampoules ... lol


Entraînement cardio (activité au choix) :

- 8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM
- 4 minutes pour bien monter progressivement votre Fréquence cardiaque sur des valeurs proches de 95%, une sorte de deuxième échauffement hard en somme.
- Récup active 1 minute 45 secondes
- 1 minute et 30 secondes à 95%
- 1 minute et 45 secondes cool down
- 1 minute et 30 secondes à 95%
- 1 minute et 45 secondes cool down
- 8 minutes à 75% de votre FCMax
- 1 minute et 30 secondes à 95%
- 4 minutes cool down

Ce qui, à titre d'exemple, donne en BPM pour une personne de 35 ans, peu sportif, dont la FCMax serait de 187 : 8' à 125/130BPM + 4' pour monter à 178 BPM + 1'45" cool down + 1'30" à 178 BPM + 1'45' récup active + 1'30" à 178 BPM + 8' à 140 BPM (hoo miracle, vous arrivez à courir facile à 140 BPM ! ;) ...)  + 1'30" à 178 BPM + 4' récup active

Partie musculaire :

- Bon gros étirement des quadriceps, des muslces de l'arriere de la cuisse (ischios jambiers), mollets et de la colonne vertébrale dans le sens de la longueur (en cherchant à vous grandir le plus possible et en tirant les bras vers le ciel)

C'est tout pour aujourd'hui ! Repos :-|


PS :  la semaine prochaine, vous allez en baver atrocement, ça va être gé-ni-al !!
SuperChristophe
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Entraînement cardio (activité au choix) :
- 7 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 25 minutes à 80% de votre FCMax (150 BPM pour une personne de 35 ans, peu sportif, dont la FCMax serait de 187BPM)



Entraînement musculaire :

- Etirement de la colonne lombaire en flexion (allongé sur le dos, ramener les genoux vers les épaules, jambes fléchies - 4 fois, sur l'expiration)
- 80 abdos au sol type crunchs que vous réaliserez comme vous le souhaitez (en plusieurs fois si besoin)
https://letempledelaforme.fr/blog/209/abdos-crunchs-au-sol
- 1 série de pompes sur les genoux pour échauffement (nombre en fonction de vos capacités)
- 3 séries de 25 pompes avec 1' récup entre chaque série (sur les genoux si vous n'arrivez pas à les faire sur les mains)
- Etirement des quadriceps 2 exercices au choix parmi ceux déjà vu)
- Etirement des ischios jambiers (muscles de l'arriére de la cuisse) 2 exercices au choix parmi ceux déjà vu
- Etirement de la colonne vertébrale dans le sens de la longueur debout en cherchant à se grandir au maximum et en tirant les bras vers le haut : 3 fois avec maintient de la position 7 à 8 secondes à chaque fois
- Etirement des pectoraux : 3 fois fois avec maintient de la position 5 à 7 secondes à chaque fois sur l'inspiration : https://letempledelaforme.fr/blog/150/etirement-des-pectoraux-variante-1
- Etirement des triceps (muscles de la face arriére du bras) : 2 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/142/etirement-des-triceps
SuperChristophe
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Pour cette séance, le cardio fréquencemètre ne servira qu'à effectuer un contrôle, à jeter un oeil curieux, mais je vous propose de vous fier à vos sensations pour apprécier au mieux cette bonne séance.

Partie cardio :

Echauffement comme d'hab :)

- 2 minutes pour faire monter votre FC vers 160 à 170 BPM
- 30 secondes récup active

- 20 secondes à bloc (ou presque ...)
- 40 secondes récup
- on répète 8 fois les 2 précédents
- 10 à 25 minutes, selon votre disponibilité et votre humeur, sur un rythme plutot pépére.

Partie musculaire :

- Au minimum : un bon étirement des muscles qui ont bossé soit : mollets, devant et arriere de cuisses + dos si vous avez couru ou fait du vélo ou encore de l'ellptique

- Au mieux : 10 bonnes minutes ou vous passez un peu en revue tous les exercices de stretching que l'on a vu jusque là, en vous détendant bien et en allongeant un peu la durée des phases d'étirement (maintient de la position jusque 45 secondes par exemple)

Enjoy ;)

SuperChristophe
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Pour cette séance, il faudrait vous munir de gants (des gants bien moches en cuir de préférence ... mais surtout bien moches vu ce que l'on va en faire ... notez que des moufles peuvent faire l'affaire également)

(Le sourire me vient en imaginant vos visages à la lecture de ceci ...)


- Echauffement 5 à 7 minutes en insistant un peu sur les membres inférieurs mais en échauffant aussi les articulations des membres supérieurs : rotations d'épaules notamment.

- flexions : 3 séries de 50 avec 1 minute de récup entre chaque série

- re échauffement plus spécifique de la colonne cervicale (en douceur, petites flexions et extensions sans aller très loin en arriere, puis on tourne la tête sur le côté, toujours en douceur, à droite / à gauche ... 3 ou 4 fois) (surtout pas de rotations rapides dans tous les sens à la Apollo Creed dans Rocky 1 et 2 ou même 4)

- marche quadrupédique (oui, vous avez bien lu ...) : je voudrais que vous marchiez à 4 pattes, et par pattes j'entends pieds et mains (pas les genoux donc) sur une longueur d'au moins 60 mètres. Vous pouvez vous y prendre comme vous voulez, en plusieurs fois si besoin, mais à la fin du compte, les 60 mètres doivent être faits (c'est là que les gants interviennent, pour éviter de s'abîmer les mains !) si vous avez un endroit dégagé en légère montée, ce sera plus simple. Vous voudrez bien trouver quelques conseils et consignes de bonne réalisation de la marche quadrupédique à la fin de cette proposition de séance.

- abdos de cette façon là : https://letempledelaforme.fr/blog/211/rotations-flexions-au-sol-pour-abdos

5 séries de 10 de chaque côté (on compte donc 1 rep quand on a fait 2 fois le mouvement : 1 coude droit / genou gauche + 1 coude gauche vers genou droit)

- obliques au sol comme ceci : https://letempledelaforme.fr/blog/202/obliques-au-sol-de-profil-variante
3 séries de 10 de chaque côté

- abdos en isométrie comme ça : https://letempledelaforme.fr/blog/203/travail-isometrique-du-grand-droit-et-des-obliques

tenir 3 fois 20 secondes au moins (sans bloquer sa respiration)

- cardio au choix rythme tranquille pour se détendre : 5 à 10 minutes



Complément d'infos sur la marche quadrupédique :

- Sollicite votre palpitant intensémment
- Fait travailler efficacement et de manière non exhaustive :
. vos quadriceps
. vos fessiers
. vos pecs
. vos épaules
. vos abdos
. vos grands dentelés
. vos triceps
. vos spinaux
- Etire vos ischios jambiers, vos lombaires, vos mollets ... qui en ont bien besoin
- Décyphose votre colonne dorsale
- Ne nécessite AUCUN matériel
- Peut se pratiquer n'importe quand et n'importe où (enfin n'importe où, ça dépend juste de son amour propre :) ...)
- Ne prend que très peu de temps (surtout au début !)
- Ne coûte pas un rond
- Ne comporte que très peu de contre indications (*) pour qui est un minimum sportif

(*) Le seul petit bémol de cette activité (en front walk) est que si l'on cherche à regarder où l'on va en marchant, on se retrouve à maintenir une hyper extension cervicale qui peut être la source de problèmes à ce niveau. Veillez donc à vous assurer AVANT DE PARTIR que rien ne va entraver votre bonne progression en avant et ne redressez pas trop la tête !

SuperChristophe
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Bonjour Mesdames, mes Demoiselles (?), Messieurs.

Pour démarrer cette nouvelle semaine, la 4 ème sur 5 déjà ..., voici ce que je vous propose :

Tout d'abord, avant que celui-ci ne prenne la poussière, nous allons ressortir notre cardiofréquencemètre (avec un tiret entre cardio et frequencemètre ?). J'en profite pour vous glisser, car peut être l'ignorez vous ? qu'il est probable que votre appareil soit équipé d'une fonction qui vous permet de délimiter une zone cible de fréquence cardiaque en deça et au delà de laquelle il se met à bipper. Personnellement, je ne m'en sert pas parceque je trouve ça gonflant mais je dois avouer que parfois, un bip pour m'avertir quand ça descend de trop ... Bref, ç'est vous qui voyez quoi !

CARDIO ONLY aujourd'hui !

- Echauffement 120 / 130 BPM 7 minutes mini
- Séance FARTLEK (* voir plus bas) 30' mini (plus si vous voulez ...) avec 4 phases imposées que vous placerez où et quand vous le souhaitez de 50 secondes à 95% de votre FC Max après lesquelles je vous demanderai juste, et dans la mesure ou c'est possible, de ne pas couper complètement votre effort. Par ex., si vous effectuez cette séance en course à pieds, idéalement, vous ne repassez pas par la marche.

- Je vous laisse le soin de choisir vous même vos étirements mais vous demande de bien vouloir :

1-  en faire pour de vrai en choisissant les muscles de votre corps qui, selon votre opinion et vos sensations surtout, en ont le plus besoin
2- y consacrer au moins 7 minutes (autant que le minimum syndical pour l'échauffement quoi)

Il ne me reste plus qu'à vous souhaiter un agréable début de semaine.



(si vous avez bien tout suivi, et même si vous ne saviez pas avant de commencer ce programme, normalement vous savez en gros ce qu'est le FARTLEK, néanmoins, je vais quand même ré expliquer :

Mr FARTLEK, Bruce-Igor de son prénom, vivait au fin fond des montagnes thétchènes, il était très épris de VTT qu'il pratiquait d'ailleurs en compétition. Compte tenu d'une part du relief, et d'autre part de la rigueur des éléments de sa contrée natale, Bruce Igor était souvent contraint de descendre de son vélo voire même en certains cas de le porter et ne pouvait suivre scrupuleusement mes plans d'entraînement. Nous dûmes donc adapter l'entraînement au cas particulier de ce bon vieux  BIF, à savoir :

- Utiliser le relief, les conditions offertes par l'environnement, ses envies aussi, ... et s'en faire des amis au service de son propre plaisir de pratiquer.

Un type formidable BIF, c'est pourquoi j'ai décidé d'attribuer son nom de famille un peu rustique à un mode d'entraînement au feeling, instinctif, fun, emprunt de variété ... et au final ... bien sympa.

C'est pour ne pas me mettre trop en avant et que mon nom ne soit pas mentionné (un peu aussi parceque nous somme le 1er avril) que j'ai donné une autre version à Wikipédia :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Fartlek
SuperChristophe
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Séance un poil plus longue aujourd'hui (51 minutes) :

- Echauffement 7' accompagné de mouvements respiratoires, d'étirements actifs, de petites accélérations gentillettes (ha oui, j'avais oublié de vous dire, l'échauffement, ce n'est pas forcément que le truc fastidieux et rabat joie auquel on ne peut pas couper et qui précède toujours ce qui est sensé nous faire plaisir ... Nononon ... enfin si, ça précède la séance mais pour le côté fastidieux pas forcément, ... au contraire, ... ça peut être hyper ludique). A vous de choisir pour cette fois. Pour la suite, je vous donnerai des pistes.


- On va partir sur une intensité correspondant à  77% de sa FC Max (FC Max de référence donc), ce qui est plutôt pépère vous en conviendrez, mais par contre, toutes les 3 minutes, on va faire un exercice, un peu comme un parcours de santé quoi.

soit :

- Cardio 3' à 77%
- 30 flexions
- 3' cardio
- 20 pompes (sur les genoux pour les petits joueurs)
- 3' cardio
- 15 fentes avant d'un côté et 15 de l'autre ... sans s'appuyer les mains sur le genou de la jambe avant SVP !! (ou alors vous ne dites pas que vous suivez mon programme)
- 3' cardio
- 30 Jumping Jack (squats sautés en revenant pieds joints à chaque fois) (la difficulté est "réglable" sur cet exercice : à la fois par l'amplitude de la flexion mais aussi par l'écartement des pieds (für example : http://www.womanmaxfun.com/videos/video_ansehen.php?vid=13 )
- 3 ' cardio
- abdos au sol en isométrie : tenir 2 fois au moins 20 secondes : https://letempledelaforme.fr/blog/203/travail-isometrique-du-grand-droit-et-des-obliques
- 3' cardio
- 50 kicks d'aérobic (plus haut que cette demoiselle, je voudrais que ça étire vos ischios : http://www.womanmaxfun.com/videos/video_ansehen.php?vid=15 )
- 3' cardio
- jogg sur place en accélérant et en ramenant les talons vers les fesses pendant 30 secondes (pour étirer les quadris)
- 5' cardio cool down

7' étirements

SuperChristophe
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Spéciale stretch aujourd'hui, qui peut se faire à l'intérieur si, comme chez moi, le temps n'est pas au top :

Echauffement light sans transpirer puis :

- 3 fois : https://letempledelaforme.fr/blog/146/etirement-du-dos-colonne-dorsale
- 3 fois : https://letempledelaforme.fr/blog/149/etirement-des-pectoraux-variante-2
- 3 fois : debout, les bras en l'air , chercher à se grandir au maximum sur l'inspiration pour étirer la colonne dans la longueur
- muscles du cou 2 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/144/etirement-des-muscles-du-cou
- grand dorsal 2 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/143/etirement-du-grand-dorsal
- biceps 2 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/141/etirement-des-biceps
- triceps 2 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/142/etirement-des-triceps
- quadriceps 3 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/171/etirement-des-quadriceps-variante-1
- quadriceps encore au sol assis sur les talons : https://letempledelaforme.fr/blog/170/etirement-des-quadriceps-variante-2
- abducteurs de hauche 3 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/157/etirement-des-muscles-abducteurs-de-la-hanche
- adducteurs allongé sur le dos 3 fois : https://letempledelaforme.fr/blog/160/etirement-des-adducteurs-variante-2
- adducteurs ecart facial 4 fois : https://letempledelaforme.fr/blog/161/etirement-des-adducteurs-variante-1
- ischios et psoas 3 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/162/etirement-des-ischios-jambiers-variante-7-psoas-iliaque
- ischios jambiers encore 5 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/167/etirement-des-ischios-jambiers-variante-2
- ischios toujours 4 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/169/etirement-des-ischios-jambiers-variante-1
- bas du dos en rotation 3 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/156/etirement-en-rotation-pour-le-bas-du-dos-rachis-lombaire
- le même en un poil plus raide 2 fois de chaque côté : https://letempledelaforme.fr/blog/154/etirement-en-rotation-pour-la-colonne-lombaire-variante
- dos flexion extension en décharge : 5 fois https://letempledelaforme.fr/blog/151/etirement-du-dos-flexion-et-extension-en-decharge
- les mollets avant de se relever : 4 fois de chaque côté https://letempledelaforme.fr/blog/8/etirement-des-mollets
- et une petite série d'abdos gentillette pour terminer : 2 fois 30 crunchs


Terminé pour aujourd'hui !


PS : j'ai conscience que ce n'est pas facile de devoir zieuter sur les exercices en clicant sur un lien ... On fera mieux à l'avenir !
SuperChristophe
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Echauffement / Mise en condition : 5 à 8 minutes pour terminer aux alentours de 135 BPM

Cardio :

- 10' à 80% de la FCMax de reference
- 2' à 90%
- 1' récup active
- on augmente l'intensité sur une 40aine de scondes pour arriver à 97% et on coupe l'effort dès qu'on y arrive
- 1' rcup active
- on recommence les 2 phases précédentes 6 fois
- 5 à 8' cool down

Partie musculaire :

- 7 à 10' étirements parmi les exercices déjà vu et en fonction des muscles qui ont été sollicités principalement par votre activité cardio.
!
SuperChristophe
Admin
107 Messages
Echauffement 1ère phase : 4 minutes pour monter à 135 BPM

Récup active 30 secondes environ

Echauffement seconde phase : 3 minutes pour monter à 160 BPM

Récup active 45 secondes

Cardio :

On reprend un peu le protocole de la séance suivante, ç'est à dire on monte juste qu'à une certaine fréquence cardiaque et, lorsque c'est fait, on coupe l'effort par un récup active (marche, ou pédalage sans résistance, ...)


- 1'30&quot; à 90%
- 1' récup active
- on augmente l'intensité sur une 50aine de secondes pour arriver à 98% et on coupe l'effort lorsque la FC cible est atteinte
- 1' rcup active
- on recommence les 2 phases précédentes 5 fois
- 5 à 8' cool down

Partie musculaire :

- 2 fois 30 pompes (dont vous adapterez la difficulté en fonction de vos capacités : si vous n'arrivez pas à faire de vraies pompes, ça n'est pas grave, mettez vous sur les genoux et rapprochez les mains des genoux jusqu'à y arriver)

- 2 fois 30 crunchs (abdos)

- 5 à 7' étirements colonne lombaire + muscles qui ont été sollicités principalement par votre activité cardio.

SuperChristophe
Admin
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Hé oui, la dernière déjà ... le temps est venu de vous montrer quelque chose. Point de grand discours, mais ceci :

Entraînement cardio :

8 minutes d'échauffement à 120/130 BPM + 20 minutes à 80% de votre FCMR

Partie musculaire :

Etirements en rapport avec l'activité cardio choisie 7' au moins


En l'attente de vos retours ;) ... notamment, et vous l'aurez compris, j'aimerais que vous me disiez comment vous avez vécu cet entraînement comparativement à la même séance il y a 5 semaines (séance 1, semaine 1).


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