A propos de l'entraînement

Vous avez peut-être déjà lu mon post sur le matériel mais maintenant qu'il a été commandé, il me vient d'autres questions auxquelles je ne trouve pas de réponses précises. Je vais tout d'abord commencer par « re »présenter brièvement : J'ai 17 ans de morphtype ectomophe (1m77 60Kg) et « possède » (dans quelques jours :)) un simple banc (Weider 220) ainsi qu'un set de fonte de 52 kg (une barre longue et deux courtes). Manque de temps, je ne pourrais accorder à la musculation que 2 séances de 45min/sem (avec 3 séances/sem toutes les 3 semaines environ). Mon but principal est de développer le haut de mon corps. (Le bas étant déjà sollicité par l'athlétisme). Les parties qui m'intéressent le plus sont : pectoraux, épaules, biceps, triceps, abdos (et trapèzes). Voilà les différentes questions que je me pose : Ai-je réellement besoin de faire des exercices spécifiques pour le dos ou les lombaires ? (sachant que ce ne sont pas des parties que je veux réellement développer… les autres exos ne suffiraient pas à leur entretien ?). Ensuite, faut-il travailler toutes les parties du corps que j'ai indiqué à chaque séance ? (sachant que je ne les ferais bosser que 2x/sem… par contre la semaine des 3 séances pourrait être plus « décomposée »…?). Si oui, un exercice (enfin 3 séries de 12 reps ^^) par partie suffit-il ? Est-ce faisable en 45 min ? Enfin, quel est l'odre préférable/logique à adpoter pour ne pas être mort pendant la suite de la séance ? Merci :wink:

En trouvant finalement peut-être une réponse à mes quelques questions...

J'ai maintenant lu plusieurs programmes destinés aux débutants. J'ai essayé de m'en concocter un... J'ai pensé faire deux semaines de pré-entraînement pour un minimum de mise en forme. Dites moi ce que vous en pensez... N'est-ce pas un peu légé pour les semaines 3 à 8 ? Il faudrait peut-être rajouter un exercice pour les pectoraux par exemple ou autres...

Fréquence : 2 fois/sem (voir 3 toutes les 3 semaines environ).
Récupération : 2min entre chaque séries (sauf abdos : 1min30s).

Semaines 1 à 2

Phase 1 :
- 10 min de cardio (vélo d'appartement).
- échauffement poignets et dos.
- étirements biceps, triceps et pectoraux.

Phase 2 : (ordre : 360°)

Bras :
- Biceps : Curl avec barre 2*12
- Triceps : Extension avec haltères à 2 bras 2*12

Dos : Rowing barre 2*12

Pectoraux : Développé couché avec barre 2*12

Epaules : Développé militaire avec haltères 2*12

Trapèzes : Shrugs haltères 2*12

Abdos :
- Crunch 2*15
- Crunch oblique 2*15

Phase 3 :
- étirements biceps, triceps et pectoraux.
- « relaxation » du dos.


Semaines 3 à 8

Phase 1 : Idem.
Phase 2 : Idem avec 1 série de plus pour chaque exos (=>3 séries).
Phase 3 : Idem.

Laissez tomber j'ai trouvé réponses à mes questions ailleurs.