aide pour un programme de volume

bonjour ! voila j'ai 20 ans, je pèse 60 kg pour 1m76. Mon type de morphologie : mésomorphe. je voudrais attaquer un programme de volume musculaire afin de prendre du volume et perdre mes kilos de graisse en trop ( pas beaucoup ). J'aurais besoin de conseil sur mon programme et quoi améliorer. expérience musculation: a l'age de 15 ans, j'ai pratiqué ce sport pendant 2 ans et J'ai repris depuis peu de temps. Voici mon programme : ( 3 fois par semaine) Jour 1 : pectoraux + biceps + triceps + abdos pecs: Exercice 1 : développé couché = 3*10 Exercice 2 : développé incliné = 3*10 Exercice 3 : poulie vis a vis = 2*10 Biceps: Exercice 1 : haltère = 3*10 Exercice 2 : barre = 3*10 Triceps: Exercice 1 : 3*10 Abdos : 4*50 Jour 2 : quadriceps + mollets + ischios + abdos quadriceps: Exercice 1 : squat 3*10 Exercice 2 : presse 3*10 Exercice 3 : legs extension 3*10 Ischios: Exercice 1: soulevé de terre 3*10 Exercice 2: legs curls 3*10 Mollets: Exercice 1: mollets debout 3*10 Exercice 2 : mollets assis 3*10 Abdos: 4*50 Jour 3: dos+ épaules + trapèzes + abdos: dos: Exercice 1:rowing barre 3*10 Exercice2: tirage vertical 3*10 Exercice 3: " " horizontal 2*10 épaules: Exercice 1: développé assis 3*10 Exercice 2: 3*10 Trapèzes: Exercice 1: 3*10 Abdos: 4*50 Qu'en pensez vous? Au niveau des apports de protéine: (poudre) Matin et le soir après l'entrainement Le reste de la journée avec les aliments Merci de bien m'aider car ce post m'a pris du temps !

Salut Va te présenter la https://letempledelaforme.fr/forum38.html&sid=ad2c652139d94bfe9125a7b40f43eb9d Merci :wink: @+

c'est fait :P

Salut Ta 1 iere journée j ajouterais au minimum 1 série sur la poulie vis a vis .Et une au DC. Biceps-Triceps Ajoute un exo pour les triceps meme 2 . Ta journée jambes est ok pour moi. Ta journée dos j ajouterais 2-3 séries pour le dos. Aux autres . @+

je te remercie pour ta rapidité de réponse. Sinon le programme je l'effectue pendant combien de semaines?

Tant qu il y a progression en charge/rep. @+

ok merci :wink:

autres question: je ne peut faire l'entrainement le vendredi et le week end par faute de temps si ma semaine est organisé comme cela, ca peut le faire? ou faut il que je sacrifie mes activités pour y aller le vendredi? lundi : muscu mardi: repos mercredi: muscu jeudi: musu vendredi: repos samedi: repos dimanche: repos

bonjour
pas simple avec les 2 jours collés mercredi et jeudi mais comme est fait ton programme c'est jouable c' a d :

lundi pec bi tri
jeudi jambes
vendredi dos epaules trapezes

mais tu pourrais faire un
lundi pecs bi ou tri
jeudi jambes epaules
vendredi dos trapezes et bi ou tri

j'ai mis en gras ce que je prefererai

cependant le contenu de ton programme semble relativement faible et seul un entrainement avec plus d'intensité portera ses fruits

a +

bonjour, merci de ta réponse! tu dis entrainement relativement faible et manque d'intensité. tu pourrais argumenter et me conseiller stp :D Je suis disposer ├á recevoir des conseils afin d'avoir une entrainement le plus efficace possible. Cordialement

le fait de dissocier tes groupes musculaires va te permettre de mettre plus de séries et d'exercices et d'augmenter l'intensité de la séance en gardant un temps de séance proche de 1 heure pec dev couché 4 x10 dev incliné halteres 3x10 ecarté couché 3x10 pull over 3x10 tri dips 3x10 barre front 3x10 extension triceps poulie haute 3x10 temps de pause 1m30 entre série et 3 minutes entre exos jambes squat 4x10 presse 3x10 leg extension 3x10 leg curl 3x10 mollets debout 3x10 epaules dev halteres ou mili ou nuque 4x10 elev latérales 3x10 oiseau 3x10 dos traction nuque 4x10 rowing poulie basse 3x10 tirage poitrine 3x10 rowing haltere 3x10 trapezes tirage menton prise serrée 3x10 shrug 3x10 biceps curl barre ez ou droite 3x10 curl haltere incliné 3x10 curl isolation ou vis a vis poulie haute 3x10 voila pour moi je n oublie pas que tu es encore jeune et que tu as le temps

d'accord je te remercie d'avoir pris le temps de me répondre . Je vais donc utiliser ton pg avec confiance :wink:

dernière petite question: :lol: Avant d'attaquer ce type de programme, j'ai une question qui me trotte ├á la t├¬te. je pèse pas beaucoup pour ma taille mais j'ai quand m├¬me un petit bide avec de la peau d'orange ainsi que les pecs avec un peu de graisse ( sa fait un peu de sein lorsque je suis assis xd). Est ce que je dois attaquer par ce type de programme de volume musculaire ou dois je d'abord faire une sèche pour perde cette graisse? Merci de bien répondre :wink:

ne confondons pas tout il te suffira de modifier certainement ton alimentation et cela ne t'empechera nullement de poursuivre ton programme de muscu ps : ca fait mal une idée qui trotte ??? :mrgreen:

malcy a écrit :
ne confondons pas tout

il te suffira de modifier certainement ton alimentation et cela ne t'empechera nullement de poursuivre ton programme de muscu

ps : ca fait mal une idée qui trotte ??? :mrgreen:

d'accord chef !! :mrgreen:

ps : sa tape un peu au casque mais c'est tenable :lol:

j'ai vu que sur un site, pour permettre une meilleure évolution des performances ainsi que de la croissance musculaire, il fallait mettre en place des semaines d'évolutions ou l'on charge beaucoup et d'autres semaine ou l'on charge moins pour reposer le muscle. Qu'est ce que vous en pensez?

ca s"appelle du lourd leger et c'est une excellente méthode