Avis et conseils sur mon programme d'entraînement

Bonjour tout le monde,

voila j'aimerais avoir cotre avis sur mon programme d'entrainement, je l'utilise depuis 6 mois (+/-) et j'ai de bons résultats, mais je ne suis pas sur qu'il soit optimum

c'est un programme en full body a raison de 3X semaine

donc après l'échauffement,

EPAULES: -4 séries de 10 rép Développé haltère
TRICEPSES: -4x10 Extension à la poulie haute
PEC: 3x10 développé couché
JAMBES: 3x15 presse inclinée
DOS: 4x10 Tirage nuque ou poitrine (je change de temps en temps)
EPAULES: -3 X10 Élévations latérales
TRICEPSES: 3X10 dips
PEC: 3X10 Pec-Deck ou Développé assis ├á la machine convergente
JAMBES: 3X10 Squat
DOS: 3X10 Tirage sol
EPAULES: -3 X10 Développé nuque
PEC: 3X10 (je n'ai pas trouvé le nom mais c'est une machine un peu comme le pec-deck mais avec les bras tendu)
DOS: 3X10 ( la m├¬me machine que celle juste au dessus mais on s'assied a l'envers et on part bras tendu devant soi pour les ramener tendu vers l'arriéré jusqu'├á l'envergure max)

voila donc je fais ce programme 3/sem (lundi, mercredi et vendredi)

je travaille également les biceps et les abdos le mardi et le jeudi ( 3 exercices différents spécifique au biceps (Curl concentration, Curl a la barre et le Curl pupitre ou avec haltère) chacun effectué 3X10

Voila, j'espere ne rien avoir oublié merci

Ben.

no_snipe a écrit :
Bonjour tout le monde,

voila j'aimerais avoir cotre avis sur mon programme d'entrainement, je l'utilise depuis 6 mois (+/-)

Juste un mot en passant Ben, quelle qu'ait pu ├¬tre l'effecicacité de cette routine, il est grand temps d'en changer. N'oublies pas que la variété est un des principes de base de l'entra├«nement sportif.

je suis tout a fait d'accord, je n'ai pas mis exactement tous les exercices que je fais, juste un entrainement type. je varie quand meme les exercies mais c'est ceux que je fais le plus souvent. maintenant c'est sur tout niveau volume de travaille que je me pose des questions, trop? pas assez? bien reparti? le fait de travailler les biceps les jour de repos mardi jeudi a raison de 3 exercices de 3x10 c'est bon? ou c'est mieu de ne rien faire ces jours la et de faire les biceps en plus lors des séances d'entrainement? mais si je le fait pendant la seance, je devrai faire moins d'exercies ( max 2) ?

Des remarques sans aucun autre ordre que celui qui me vient ├á l'esprit : - epaules / triceps / pecs : l'ordre pourrait ├¬tre pecs / epaules / triceps - les biceps devraient ├¬tre travaillés de la m├¬me facon que le reste - un jour de récup est en principe un jour de récup. Si tu bosse un groupe musculaire ce jour l├á, tu ne l'abordes sans doute pas de la m├¬me fa├ºon que les autres. - M├¬me si tu changes un peu les exercices et/ou l'ordre dans lequel tu les prends, ├ºa reste plus ou moins le m├¬me entra├«nement que tu fais depuis 6 mois et c'est beaucoup trop. - Il est temps de travailler plus intensément chaque groupe musculaire et de leur laisser ensuite le temps de récupérer (le temps de récup dépendra du type de sollicitation)

Ok merci, donc tu me conseil de passer a un entrainement en split c'est ca? Meme si je suis toujours crevette (beaucoup moins quil y a 6 mois, mais bon y a pas de miracle)

Mais ce qui me fait peur (a tort je sais), c'est que le split j'ai l'impression de pas bosser assez :s, rester une semaine sans travailler les pecs (par exemple) me parrait super long, meme si la séances les travaillants sera beaucoup plus intense.

t'es pas obligé d'attendre 1 semaine, tu peux par exemple partir sur un double split sur un semaine avec un genre de 6 fois 10 series de 10 reps et 3 jours de recup entre chaque séance

ha oui c'est pas une mauvaise idée, merci :) . Il ne me reste plus qu'a trouver un programme adapté, je suppose que j'ai de quoi trouver mon bonheur sur le site :p

Pas forcément sur ce type l├á, mais je mettrai en ligne prochainement des entra├«nements type. Est ce que je peux te proposer un peu de lecture :https://letempledelaforme.fr/blog/287/comment-prendre-de-la-masse-musculaire C'est un peu long mais ├ºa devait te permettre de tracer ton chemin

merci pour ce lien, c'est vrai qu'il est long :p mais très intéressant.

niveau nutrition, je suis dans le bon

niveau entrainement je vois plus ce que tu veux dire. dans l'objectif de prise de masse, je dois travailler a 75% 1RM et respecter le temps de récupération (3jours si j'ai bien compris), donc un programme semi-split que je pourrais faire 3/sem en travaillant plus par zone de muscle et non en fullbody.

par contre, si tu poste les programmes types, ce sera dans quelle section?

dans le blog mais je te préviendrai

ok merci beaucoup pour tes conseils :)

rebonjour tout le monde,

j'ai un peu regardé apres un nouveau programme, comme conseillé.

je suis tombé sur ce site: http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-musculation-debutant-2-jours-salle/plan-muscu-pour-2-entrainements-split.html

Le programme de musculation en split routine pour 2 jours :

Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.

Programme 1 : pectoraux, dos et abdominaux

+ Pectoraux
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés ├á la machine : 3*15 @ 1min30
- Développé incliné haltères : 3*12 @ 1min30 OU
- Dips : 3*12 @ 1min30

+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal prise serrée : 3*12 @ 1min30 OU
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

Pour les pectoraux, choisissez les développés inclinés pour muscler le haut de vos pectoraux, ou les dips, si vous pensez que le bas de vos pectoraux est en retard (ce qui est rare) ou que vous voulez augmenter le travail de vos triceps.

Pour le dos, vous faites votre choix entre les deux derniers exercices en fonction de vos envies : tirage horizontal si vous voulez mettre l'accent sur l'épaisseur du dos, et tirage nuque si vous cherchez plutôt la largeur.

Durée de ce programme, tout compris (échauffement et étirements post-training) : 1h15 ├á 1h30

Programme 2 : bras, épaules et abdominaux

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevè de jambes : 3*max @ 30 sec je pensais donc utiliser ce programme, mais j'aimerai savoir ce que vous en pensez avant :) programme fait sur 3j/sem donc A_B_A la semaine 1 ET B_A_B la semaine 2 je pensais aujouter deux petits exercices pour les jambes a chaque entrainement. une autre interrogation, ils disent de choisir entre deux exercices pour les pecs et dos par exemple, mais il faut vraiment choisir? ou je peux faire les deux? :) merci, ben.

Personnellement, et sauf volonté ou nécessité de changement, j'aime bien travailler par chaine musculaire, soit par exemple pecs / épaules / triceps pour un entra├«nement de ce type (volume) mais pas de problème avec ces entra├«nements, c'est basique, ├ºa a fait ses preuves. Tu peux faire les 2 oui et OUI, ajoute des exercices pour les membres inférieurs, sous la forme d'une séance en plus qui leur sera dédiée.

Merci christophe, il ne me reste plus qu'a appliuer tout ca :)