Rubrique no_snipe

alz merci pour les conseils, je vais essayer de gerer mes exams et on verra apres. sinon je me doute bien que c'est pas flamboyant comme poids ├á soulever, mais niveau pec j'arrive pas a mettre plus, et justement comme je ne progressais plus dans les poids, j'ai commencé un petit programme de force en DC sur 6 séances mais de la a arriver a 100kg, j'ai encore bcp de chemin a parcourir, si je mets ce poids la on me retrouve encastré dans le banc avec un léger sifflement xD j'aimerais arriver d'ici 3 mois, a mettre 60kg plus la barre ( une grosse barre pour le dc libre, mais je ne sais pas son poids) pour un 10 rm, dans le programme de prise de force, je fais 5x5 a 23 de chaque coté plus la bar pour le moment. parcontre pour les épaules je parlais de 18kg par haltere ( et donc 36kg au total) je vois bien que certain mec de la salle pouss 30kg facile par bras mais il font 2 x mon volume xD et niveau bras , quand j'ai commencé je mettais 5 kg par bras, (xD xD xD) et la je suis a 14, c'est deja une belle progression, maisbon faut que ca continue de monter. mais bon je peut pas non plus faire de miracle avec mon poids actuel, meme avec toute la volonté du monde, si je prends une altere de 18 pour faire mon exo de curl, a part en m'explosant le bras et le coude, j'aurais beaucoup de mal a dépasser les 3 rép :p

waw long article :p, en ce qui concerne ma diet, je déjeune avec des kelogs (1OOg plus 250 ml de lait) + une banane a 10H je prends un shake de whey ( 35g avec du lait) + entre 30 et 90g de fruit sec avec parfois un granny. a midi soit du pain avec fromage et charcuterie ou oeufs soit si je suis chez moi un reste de plat de la veille. A 15-16h quand j'ai entrainement je fais des pattes ou du riz avec huile d'olive, tomate et basilic avec un shake de whey de 20g et si je n'ai pas entrainement je mange generalement un shake avec un fruit un yaourt, des pain perdu ou un truc du genre et le soir apres l'entrainement un repas classique avec viande féculent et légumes. le soir avant d'aller au lit de la glace en ete avec 30g d'amandes grillées. mais le probleme c'est que la j'ai plus envie de manger tout ca, je me fait ma portion et je n'arrive pas a la finir, pire, de repas en repas je n'ai pas faim, donc si je mange le matin, a 10h j'ai pas envie de manger, j'essaye quand meme de grignotter un truc mais quasi rien, puis le repas de midi arrive et c'est pareil.. et ainsi de suite tout la journée. je dors pas super bien non plus ( hors je sais que le someil est tres important) je pense vraiment que ca vient du stress (examens qui arrive dans une semaine plus l'angoisse de pas arriver a manger a mon avis) mais je ne sais pas comment gerer ca (je prends des complements de magnésium sous l'avis de mon medecin generaliste mais je vois pas de grand changement. pour mon entrainement j'ai fait du fullbody pendant 6 mois puis vers juin j'ai changer de programme pour passer a un split ( je fais pec/dos + un peu jambe et epaule/triceps/ biceps et un peu jambe aussi) je fais ca 3/sem (lundi mercredi et vendredi) en alternant de semaine en semaine et je fais aussi abdo chez moi environ 2/sem autre chose, on peut trouver où les graines dont tu parles? ca se trouve en grande surface? ou en pharmatie? ou internet? bonne journee :) er merci ben. ps : en ce qui concerne mes 1 rm je sais pas trop, mai en 10 rm je fais 55kg au dc, 18 kg au développé militaire, je fais aussi 10 traction nuque avec monpoids et ideme en prise large, je fais 100kg a la presse et niveau biceps je fais 14kg au curl, donc voila mais je pense pas que l'entrainement soit mauvais, superchristophe du forum m'avais aidé a le construire, (je fais 4ex de 3x10 au pec, idem pour le dos et les epaules, jambe je fais entre 1 et 2 ex par séances en variant les machines. pour les biceps je fais 3 ex de 3x10 et pour les triceps je fais 2 ex de 4 x 10 poulie haute en variant les prises plus front bare

salut Ragnvald, tout d'abord merci de ta réponse, en fait j'étais a 59kg pour 1m80 quand j'ai commencé et maintenant je suis a 66-67 mais je suis resté assez sec (abdominaux bien apparant) et je en pense pas devoir faire de seche pour le moment, au contraire j'aimerais continuer a prendre du poids pour arriver dans l'ideal a 75kg environ (ce serait deja un résultat plus que satisfaisant) j'étais vraiment tres tres sec au depart et le peu de graisse que j'ai accumulé ne dérange absolument pas. c'est vraiment un soucis d'envie de manger, je me leve le matin et je me dit allé hop un bon petit déj, la ca va encore, puis au moment de la colation de 10H , je grignotte mais je n'arrive plus a manger beaucoup, et quand arrive le repas de midi, j'ai faim, mais apres quelques fourchettes, je n'ai vraiment plus d'appetit et la je mâche pendant de longues minutes, avec une petite gorgée d'eau pour facilité la descente.. mais comme je n'ai pas d'appetit, je n'arrive plus a prendre du poids, ca fait facilement un mois que je n'ai pas pris un gramme :s est-ce possible qu'a force de penser a manger pour prendre de la masse, j'en sois dégouté?? je ne vois pas d'ou ca pourrait venir, j'ai deja passé une gastroscopie, des analyse de sang, urines et ... et il n'y a absolument rien, mon médecin généraliste pense que ca vient du stress avec mes examens (je ne lui ai rien dit en ce qui concerne mon objectif de prise de masse) donc voila. pourtant je ne me sent pas spécialement stressé. désolé si je suis un peu brouillon :s si vous avez besoin d'autres détails n'hésitez pas a demander. bonne soirée a tous, ben. ps: en ce qui concerne les repas, ca m'arrive de manger une boite de thon comme ca avec du riz blanc, du poulet sans sauce, et ce genre de plat mais ce n'est pas journalier, en general je mange assez varié avec de bn plat préparer, mais meme ceux la ne m'attire plus apres quelques bouchées (je n'arrive meme plus a me faire peter la panse avec quoi que se soit :'( )

salut ├á tous, voila j'ai un petit problème depuis quelques temps et j'aimerais avoir votre avis, savoir si quelqu'un d'autre a dej├á eu ca, et ce que je pourrais faire pour y remédier.. j'expose le problème: je fait de la musculation depuis un an +/- et comme s'entrainer ne suffit pas j'ai modifier mon alimentation en suivant les conseils trouvés sur ce forum (ainsi que d'autres mais bon l├á n'est pas le probleme) j'essaye donc de prendre du poids (prise de masse) et on peut dire que j'ai eu de bons résultats (environ +8kg en 10 mois de musculation et 6 mois avec une alimentation spécifique) le probleme c'est que depuis quelques semaines (mois) j'ai plus du tout envie de manger, j'ai faim mais quand je met en bouche ca me parrait tout sec et il me faut des heures pour manger, en plus de ca je n'arrive plus a manger de grosses portions, résultat je stagne et j'ai peurt de perdre du poids. j'ai essayé de faire des plus petits repas mais manger toutes les heures mais sans grande modification :s pour ma part ca doit etre mental, mais je n'arrive pas a trouver une solution ( peut etre que le stress peut aussi jouer un role, je ne sais pas..) j'espere avoir ete complet je vous remercie pour votre aide ben.

salut désolé de relancer un sujet aussi vieux, je stagne pour le moment au DC je fais actuellement un programme split 2jours 3/sem plus un pour les jambes mais bon la n'est pas la question, puis-je introduire cet exercice dans mon programme pec ( 4 exercices de 3x10) si je l'introduit, c'est mieux au debut de la seance? au millieu? ou a la fin? ou faut-il ne faire que le Cycle développé couché de Marc Casabianca comme programme pec? merci bcp ben.

Merci christophe, il ne me reste plus qu'a appliuer tout ca :)

rebonjour tout le monde,

j'ai un peu regardé apres un nouveau programme, comme conseillé.

je suis tombé sur ce site: http://www.all-musculation.com/programme-musculation/programme-musculation-debutant-2-jours-salle/plan-muscu-pour-2-entrainements-split.html

Le programme de musculation en split routine pour 2 jours :

Note : 3*10 @ 1min signifie : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.

Programme 1 : pectoraux, dos et abdominaux

+ Pectoraux
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés ├á la machine : 3*15 @ 1min30
- Développé incliné haltères : 3*12 @ 1min30 OU
- Dips : 3*12 @ 1min30

+ Dorsaux :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2min
- Tractions supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal prise serrée : 3*12 @ 1min30 OU
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

Pour les pectoraux, choisissez les développés inclinés pour muscler le haut de vos pectoraux, ou les dips, si vous pensez que le bas de vos pectoraux est en retard (ce qui est rare) ou que vous voulez augmenter le travail de vos triceps.

Pour le dos, vous faites votre choix entre les deux derniers exercices en fonction de vos envies : tirage horizontal si vous voulez mettre l'accent sur l'épaisseur du dos, et tirage nuque si vous cherchez plutôt la largeur.

Durée de ce programme, tout compris (échauffement et étirements post-training) : 1h15 ├á 1h30

Programme 2 : bras, épaules et abdominaux

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné : 3*15 @ 1min30
- Curl en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Dips entre deux bancs : 3*max @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Relevè de jambes : 3*max @ 30 sec je pensais donc utiliser ce programme, mais j'aimerai savoir ce que vous en pensez avant :) programme fait sur 3j/sem donc A_B_A la semaine 1 ET B_A_B la semaine 2 je pensais aujouter deux petits exercices pour les jambes a chaque entrainement. une autre interrogation, ils disent de choisir entre deux exercices pour les pecs et dos par exemple, mais il faut vraiment choisir? ou je peux faire les deux? :) merci, ben.

ok merci beaucoup pour tes conseils :)

merci pour ce lien, c'est vrai qu'il est long :p mais très intéressant.

niveau nutrition, je suis dans le bon

niveau entrainement je vois plus ce que tu veux dire. dans l'objectif de prise de masse, je dois travailler a 75% 1RM et respecter le temps de récupération (3jours si j'ai bien compris), donc un programme semi-split que je pourrais faire 3/sem en travaillant plus par zone de muscle et non en fullbody.

par contre, si tu poste les programmes types, ce sera dans quelle section?

ha oui c'est pas une mauvaise idée, merci :) . Il ne me reste plus qu'a trouver un programme adapté, je suppose que j'ai de quoi trouver mon bonheur sur le site :p

Ok merci, donc tu me conseil de passer a un entrainement en split c'est ca? Meme si je suis toujours crevette (beaucoup moins quil y a 6 mois, mais bon y a pas de miracle)

Mais ce qui me fait peur (a tort je sais), c'est que le split j'ai l'impression de pas bosser assez :s, rester une semaine sans travailler les pecs (par exemple) me parrait super long, meme si la séances les travaillants sera beaucoup plus intense.

je suis tout a fait d'accord, je n'ai pas mis exactement tous les exercices que je fais, juste un entrainement type. je varie quand meme les exercies mais c'est ceux que je fais le plus souvent. maintenant c'est sur tout niveau volume de travaille que je me pose des questions, trop? pas assez? bien reparti? le fait de travailler les biceps les jour de repos mardi jeudi a raison de 3 exercices de 3x10 c'est bon? ou c'est mieu de ne rien faire ces jours la et de faire les biceps en plus lors des séances d'entrainement? mais si je le fait pendant la seance, je devrai faire moins d'exercies ( max 2) ?

Bonjour tout le monde,

voila j'aimerais avoir cotre avis sur mon programme d'entrainement, je l'utilise depuis 6 mois (+/-) et j'ai de bons résultats, mais je ne suis pas sur qu'il soit optimum

c'est un programme en full body a raison de 3X semaine

donc après l'échauffement,

EPAULES: -4 séries de 10 rép Développé haltère
TRICEPSES: -4x10 Extension à la poulie haute
PEC: 3x10 développé couché
JAMBES: 3x15 presse inclinée
DOS: 4x10 Tirage nuque ou poitrine (je change de temps en temps)
EPAULES: -3 X10 Élévations latérales
TRICEPSES: 3X10 dips
PEC: 3X10 Pec-Deck ou Développé assis ├á la machine convergente
JAMBES: 3X10 Squat
DOS: 3X10 Tirage sol
EPAULES: -3 X10 Développé nuque
PEC: 3X10 (je n'ai pas trouvé le nom mais c'est une machine un peu comme le pec-deck mais avec les bras tendu)
DOS: 3X10 ( la m├¬me machine que celle juste au dessus mais on s'assied a l'envers et on part bras tendu devant soi pour les ramener tendu vers l'arriéré jusqu'├á l'envergure max)

voila donc je fais ce programme 3/sem (lundi, mercredi et vendredi)

je travaille également les biceps et les abdos le mardi et le jeudi ( 3 exercices différents spécifique au biceps (Curl concentration, Curl a la barre et le Curl pupitre ou avec haltère) chacun effectué 3X10

Voila, j'espere ne rien avoir oublié merci

Ben.

ok merci a toi je vais faire le tour et changer tout ca ...

un programme nutrition ou sportif? niveau fatigue pour te donner un exemple aujourd'hui j'ai toujours de legeres cours batue dans les jambes apres mon entrainement de jeudi donc avec le foot cette apres midi, je suis quasi sur qu'en rentrant je serais sur les rotules :p niveau petit dejeuner tu mon conseil quoi comme alliment en plus? la je suis juste a pain+beurre+nutella avec lait demi-ecreme pour les encas (10et16h) je pensai peut etre a du blanc d'oeuf ( soit cuit dur soit liquide je ne sais pas ce qui est le meilleur ) avec peut etre (ce n'est qu'une idee) une boite de thon blanc, j'ai vu que ca revenait souvent dans les alliments fort proteiné. a mon repas de midi ( souvent 5 ou 6 tartines composée generalement de : beurre + deux tranche de main avec fromage, 2 tranche avec jambon, boudain, salami,... et deux de choco ou confiture) peut etre ajouter egalement du thon :p mais bon je pense que je vais acheter des actions dans saupiquet si je dois manger 3 boites par jour

je pense aussi mais c quoi que tu appelles "merde" les snickers et tout ou les proteines?, je viens de faire un tour dans ton tuto"pour les noob"( au passage pas mal fait d'ailleur ) ), niveau exercices je pense que je suis plus ou moins bon ( j'arrive entre 8 et de 12 repetition par groupe ) mais c pas un peut chargé ( risque de sur entrainement ) avec la pratique du football? parce que serieux y a des jours ou apres l'etudes je suis vidé et je n'arrive pas a bien m'entrainer

je me rend bien compte et je suis ouvert a toute proposition le plus dificile reste en journée car je ne suis pas chez moi (le repas de midi me semblele moins facile a gérer) mais si j'utilise des complements ca ne peut pas aider?

pour te doner une idée http://www.akelys.com/morphotype/ectomorphe.html niveau 3 avant que je fasse de la muscu mais on voyait pas mes cotes et mes pec sont plus developpés :D sinon niveau allimentaire le matin une bonne tasse de cacao avec deux tartine de choco :p 10h une crasse ou deux genre snickers mars... :p a midi ca varie, boulet fritte, douroum, tartines, pattes en rentrant chez moi a 16h30 je me fait des pattes avant d'aller au foot ou je mange un truc qui traine :p le soir un repas complet preparer avec amour par ma mere :p (y a tj une bonne dose de viande dans le repas) et avant de me coucher une tasse de lait ( demi-ecreme ) plus des fruits genre bananes, mandarines oranges,... voila j'imagine deja ta reaction qui devrait ressembler a 8O voir meme shock

bonjour tout le monde, je m'appelle beno├«t j'ai 20 ans, je fait 1m84 et pese 61kg, j'ai toujours pratiqué du sport , tennis, natation et actuellement du football. je fais egalement de la muscu, dans un premier temps en salle puis depuis 6 mois a la maison ( le temps et les finances me manquant :s). actuellement, mon programme est divisé de cette maniere: lundi: entrainement foot mardi: musculation, entre 1h et 1h30 en alternantun maximum d'exercices (pec, bras, epaules et dos etant les principales zones travaillées) mercredi: entrainement foot jeudi: musculation, entre 1h et 1h30 comme le mardi vendredi: repos samedi match football et quand je suis en forme le dimanche musculation, entre 1h et 1h30 mon objectif, prendre de la masse, mais le probleme c'est que je ne grossi pas facilement ( voir tres difficilement ) que me conseilleriez-vous donc comme produits/regimes/exercices specifique a la prise de masse. ps: et je suis un peut perdu avec tout ce qu'on peut trouver sur internet genre mass gainer, whey, proteines et creatine... quels sont ceux a eviter et ceux qui serait le plus adapter a mon petit probleme? j'espere que je n'ai pas ete trop brouillon dans mes explications :p merci, ben.

bonjour a tous, je me presente, ben 20 ans 1.84 m pour 61 kg :p shock je vous rassure y a pas 1gramme de graisse :p. je me promenais sur la toile quand je suis tombé sur ce forum sympa :) donc voila je fais du football (3x/semaine) et aussi du renforcement musculaire ( entre 2 et 3 fois semaine)