Publié le 23. Jul 2009
bonsoir,
j'ai mis au point un petit programme,
vous m'en direz quoi
-je ne cherche pas la masse, juste a me muscler un peu,
Lundi: dorsaux/biceps
-Tractions poitrine barre fixe mains en supination 3 séries 12 reps 1minutes repos
-Tractions poitrine barre fixe, prise large mains en pronation 3 séries 12 reps 1minutes repos
-curl haltères (avec une rotation du poignet) 2 séries 12 reps 1minutes repos
-curl prise marteau haltères 2 séries 12 reps 1minutes repos
Mardi: cuisses/mollets
-squat (sans charge) 2 séries 20 reps 1minutes repos
-repos leg curl 4 séries 20 reps 1minutes
pourquoi je fais moins de séries en squat, car je peux mettre que 50 kg sur le leg
-mollet, au escalier (sans charge) 3 séries 20 reps 1minutes repos
Jeudi: pectoraux/triceps
-dév. couché 3 séries 12 reps 1minutes repos
-dév.incliné 3 séries 12 reps 1minutes repos
-dips 3 séries 12 reps 1minutes repos
-Barre Front 2 séries 12 reps 1minutes repos
Vendredi: épaules/abdos
-rowing vertical, tirage menton 2 séries 12 reps 1minutes repos
-Elévations antérieures des bras sur banc horizontal 2 séries 12 reps 1minutes repos
-Elévations latérales des bras assis 2 séries 12 reps 1minutes repos
-Relevés de bassin au sol 2 séries 12 reps (30sec repos)
Mercredi: vélo pour cardio
Samedi/Dimanche: repos
merci de vos aides
