bilan pour un cas ( desesperé ? )

Bonjour, je me presente, j'ai 20 ans, je me considere sportif, ça fait 3 ans que je commence la musculation mais j'arrete pendant 4-5 mois, je reprends, etc.. ( pas bon du tout je sais ) j'aime bien courir et faire de la musculation chez moi. Mon ennemi : la regularité, je n'arrive pas a garder un rythme et a suivre un programme, je pense que c'est du au fait que je ne vois pas de resultat sur moi, depuis 3 ans, j'ai toujours la meme forme de corps, meme poids, c'est blazant a force, mais je garde espoir, je me dit que si d'autres y arrivent pourquoi pas moi, malheureusement je n'ai pas les moyens de m'inscrire dans un club et encore moins de m'offrir un suivi personnalisé. Bref, pour moi et aussi pour ma copine, j'aimerais ressembler a quelque chose, ma motivation est l'esthetique a 80% je pense. Je suis de nature maigre et seche, les gens me trouvent maigre, moi non, je pèse 60 kg pour 1m73, moi je me sens bien dans mon corps mais quelque kilos de muscle en plus ne me feraient pas de mal. Pour mon entrainement, c'est avec ce que je lit sur le net et aussi avec les mouvement que ma appris mon cousin, certains mouvement doivent etre pitoyable j'imagine, en plus je ne respire pratiquement pas dans mes efforts, quand je fais des abdos, j'ai souvent mal au dos. En ce moment ( depuis une semaine ), je fais tout les jours 6 series de 50 crunch pour les abdos, mais je les fait sur mon lit, ce qui n'est pas le mieu, par terre ça me fait mal au dos et au cocsis ( desolé pour l'ortho ), et quand je fais ces crunch ça me fait mal au dos et ça ne me brule pas au niveau des abdos sauf la pour premiere serie. Ah oui, j'ai aussi acheter un espece de repose tete où on appuie avec les mains pour remonter pour faire les crunch. Voila pour les abdos. Ensuite je fais du developpé coucher mais pas avec une barre avec 2 alteres de 10 kilos chacun, je m'allonge sur un banc et puis vous connaissez la suite, je vais pas vous apprendre, pour ça la respiration, je la fais correctement. Ah oui, j'oubliais pour cet exo, je fais 5 serie de 25. J'aimerais vraiment avec des abdos comme Greg le millionaire, je sais pas comment il fait, si c'est un entrainement quotidient ou quoi, mais chapeau, moi je desespere d'en avoir comme ça un jour. Ah oui une derniere chose, je suis assez sec par contre au niveau du ventre, j'ai une couche de lard, pour vous donner un ordre d'idée, quand je pince mon ventre, y a 2 bon cm de gras :mrgreen: . j'ai donc decider de me remettre a courir au moins 2 fois par semaine = 10km Je n'ai pas parler de mon alimentation, elle est vraiment horrible, je mange chez moi, ça va de la pizza surgelé, aux conserves, depuis que je me suis mit en tete d'avoir des abdos a la greg, je ne mange plus entre les repas et meme plus de macdo. J'oubliais, je me suis acheter une boite de protein 90 mais le gout a failli me faire gerber, j'en ai melanger dans un bol de lait, en plus ça ne se dilut aps bien. Voila, j'espere qu'avec ça, vous pourrez me donner des conseils pour m'ameliorer. Merci d'avance

Salut, Ce qui est bien chez toi, c est que tu sais dejà qu il y a beaucoup de choses que tu ne fais pas bien ) ... Bon, ton objectif est loin d etre irrealisable ... seulement le simple fait de s entraîner au poids de corps en faisant des exercices sans charge additionnelle ou avec des charges de 10 kg ne permet pas de prendre du volume. Je ne dis pas cela pour te faire aller dans un club ou pour te vendre quoique ce soit ... mais c'est un fait que l hypertrophie musculaire (terme approprié) est essentiellement une adaptation des muscles au fait de soulever, tirer, porter des charges lourdes qui crééent de importantes tensions sur les muscles sollicités. Ensuite la programmation de l entrainement permet d optimiser tout cela ... mais il ne peut y avoir de bon programme d entraînement pour developper la masse musculaire sans exercices de base avec possibilité d augmenter a volonte ou presque les charges utilisées. Ton poids de corps ne justifie pas que tu achetes de la prot en poudre (tu trouvera facilement les (maximum) 2 grammes par kg de poids de corps et par jour de proteines que ton organisme a besoin dans ton alimentation (je parle dans le sens d une economie d'argent là ) ) Je te conseilles donc d 'economiser un peu pour t acheter une barre de muscul, un peu de fonte et un banc solide (cf article dans la rubrique gym a la maison : le minimum de matériel). Ce materiel te permettra en quelques semaines d avoir des resultats concrets, et en quelques mois d arriver a ton objectif ) Amicalement, Christophe. Ps : arretes de courrir pour perdre les 2 cm de graisse que tu as sur le bid ! (tu ne peux pas perdre de la graisse et prendre du muscle en meme temps)

D'accord je laisse tomber la prot et j'investie dans un longue barre, de la fonte et un vrai banc, là j'ai qu'un banc incliné pour abdos. Donc faut que je prenne du volume et une fois que je serais satisfait je devrais courir pour perdre mon surplus de graisses, c'est ça ? Sinon pourrais tu me conseiller un programme pour abdos, pectoraux, biceps/epaules ? je suis dispo ( cours par correspondance ) donc je peut faire 5 heure de muscu tout les jours si il le faut :D ( je sais que ça sert a rien je rigole ).

Anonymous a écrit :
Donc faut que je prenne du volume et une fois que je serais satisfait je devrais courir pour perdre mon surplus de graisses, c'est ça ?

).

Oui, c'est bien ça !

Pour le programme, ben oui je t aiderai )

Pour le programme, j'ai pas compris ? vous pouvez m'en donner un ici comme vous l'aviez deja fait pour d'autres ? ça serait sympa car là j'ai peur de ne pas prendre de muscle. J'ai une autre question, est ce qu'il faut en faire tout les jours des abdos ? ou alors laisser au moins une journée de repos de temps en temps ? Merci d'avance

J ai l impression que Vincent2 et moi avons le meme petit probleme! Une boue de sauvetage permanente !! :lol: par contre j ai 30 ans et je ne me considere pas comme sportif :lol: Ludo

Pour developper ses abdos, qu'est ce qu'y est le mieux ? des crunchs ou une dizaine de remontées sur un plan incliné ? Parce que quand je fais des crunchs, je sens bien mes abdos qui brule mais quand je fais des abdos sur un plan incliné, c'est beaucoup plus dur ( je peut en faire que 10 maxi ) et je sens pas mes abdos brulés :?:

AH!! voila j'ai trouver un article interessant qui repond a ma question precedente : Les gens qui font du body-building pour retrouver la forme tombe dans le piège de faire des sit-ups pour muscler les abdominaux. Ca ne rate jamais ! Ils veulent perdre leur bedaine et chaque fois qu'ils vont à la salle, ils mettent leur pieds sous les pads du banc incliné et font des centaines de flexions du buste. Malheureusement pour eux, les sit-ups ne travaillent quasiment pas les abdominaux. Cet exercice exerce en grande partie les fléchisseurs de hanche et un muscle caché appelé psoas iliaque. Le grand droit abdominal ne travaille qu'isométriquement (c'est-à-dire en contraction statique), uniquement pour éviter que votre colonne vertébrale ne se cambre. Si l'on ne met pas les mains derrière la nuque pendant l'exercice, le cou travaille aussi isométriquement pour éviter que la tête ne parte en arrière. Si vos abdos vous brûlent en faisant cette exercice, c'est qu'ils sont faibles, car une toute petite contraction isométrique suffit à les fatiguer. La brûlure étant du à l'accumulation trop rapide d'acide lactique dans le muscle. Vous ne me croyez pas ? Eh bien demandez à quelqu'un qui a des abdos entraînés de faire de sit-ups. Au bout d'une minute, il arrête parce qu'il a mal juste au-dessus de la cuisse (droit antérieur du quadriceps et psoas iliaque) et aux lombaires… Et même si cet exercice travaillait les abdos, ce n'est pas en faisant des centaines de répétitions que vous les verrez ! Des abdominaux, on en a tous, seulement ils sont plus ou moins cachés par une épaisse couche de graisse. Il suffit de la faire disparaître et vous pourrez les voir. Or, il est impossible de perdre de la graisse localement (fait scientifiquement prouvé). Ce n'est donc pas en faisant des abdos que vous enlèverez la graisse qu'il y a sur ceux-ci. Pour cela, il faudra faire un régime et perdre de la graisse sur tout le corps. Apparemment, de nombreuses personnes n'ont toujours pas compris la chose, puisque je reçois des courriers du genre : « Quels exercices faut-il faire pour voir ces abdos ? ». Pour paraphraser The misc.fitness.aerobics FAQ, je répète que quand vous faîtes de l'exercice vous n'avez aucun contrôle sur la provenance de la graisse brûlée pour produire de l'énergie. Généralement, la graisse utilisée en premier est la dernière à s'être déposée : dernier arrivé, premier sorti. Chez les hommes, l'ordre de dépôt est généralement le suivant : obliques (les poignées d'amour…), autour du nombril, hanches, poitrine, haut des bras, cuisses, avant-bras, mains, pieds et visage. Ce qui implique que pour pouvoir brûler de manière significative la graisse qui recouvrent ses abdos, vous devez déjà brûler la graisse que vous avez sur le visage, dans les pieds, les mains, les cuisses, les bras et la poitrine. Chez les femmes, les premières zones de dépots sont généralement : les fessiers, le haut des cuisses, l'arrière des bras (triceps) et le haut du dos. Eugène Sandow Un bon exercice pour travailler ses abdominaux est le crunch, où vous enroulez votre colonne vertébrale. Vous pouvez le pratiquer sur un banc incliné pour en rendre l'exécution plus difficile (mais faîtes attention que l'exercice ne se transforme pas en sit-ups). Dans ce but, vous pouvez aussi poser un haltère sur le haut de votre poitrine. Vous serez obligé de tenir les plaques avec les mains, mais cela ne gêne pas du tout le mouvement, au contraire. Faîtes attention si vous utilisez une plaque plutôt qu'un haltère, parce qu'elle sera plus difficile à tenir pendant l'exécution, et ça fait assez mal de se prendre un poids de dix kg sur le visage - sans compter qu'après, vu la tête que vous avez, vous pouvez laisser tomber la muscu ! :-) Dans tous les cas, essayez de faire pour que l'échec musculaire arrive au bout d'1-2 minute(s). C'est difficile dans des exercices de si petite amplitude, mais il n'y a franchement aucun intérêt à dépasser cette limite, puisque vous travailleriez dans ce cas vos abdos « en endurance ». ce qui est contraire à vos objectifs pour les faire grossir. Pour finir, si vous objectifs sont esthétiques, n'essayez pas de trop faire grossir vos abdos ! De face ils paraîtront bien, mais de profil ils casseront votre silhouette. c'est-à-dire que quand vous les contracterez, vos pectoraux feront tout petit à coté, et quand vous les relâcherez, vous aurez l'impression d'avoir un ventre Kro ! Imaginez ! Tout ce travail pour ressembler à un buveur de bière ! :-) Normal que ça ne me brule pas les sit-ups alors, le mieu reste les crunch :sm2:

C'est un bon article effectivement ... pour repondre a la question sur le nombre optimal de séances d'entraînement pour les abdos ... je dirais que si le travail musculaire pouvait etre identique, d'un point de vue methode d'entraînement, aux autres muscles, ... il faudrait faire le meme nombre de seances d'entrainement, soit maxi 2 par semaine. Cependant, comme pour des raisons purement techniques (et pas par rapport a la faible teneur en fibres blanches de ces muscles), on ne peut adapter des methodes de force (par exemple) au travail des abdos, ... on en revient a travailler en series plus longues ... avec une charge moindre au regard de leur force intrinseque ... Or, ce genre de séances ne necessite pas des temps de recup aussi longs que pour les autres muscles ... donc 2 a 3 seances hebdomadaires semble etre un rythme optimal ! Autre question, ... oui, je te ferai un programme. Tu me dira lorsque tu aura ton materiel ! cHRISTOPHE. 8)

donc si je comprends bien, il faut faire 2à 3 seances d'abdos par jour tous les jours ? 8O

hebdomadaire = par semaine )

:oops: oui c'est vrai....la honte :mrgreen: