échauffements

salut, ma séance se déroule de la façon suivante: - 1/2 h de running sur un tapis à une vitesse de 12 (km/h, je pense) OU 1/2h de tapis incliné - Puis, à chaque séance, 1/2 h de stepper -Et, enfin, 1/2 h à 3/4h de musculation, tantôt les jambes, tantôt les bras. - tout ceci, à raison de 4 ou 5 fois par semaines. Donc ma question est alors: - quel type d'exercice puis-je faire pour m'échauffer? - et combien de temps? - et pour les étirements, après la séance, combien de temps? merci nico.rpz

Un exemple d'échauffement simple à mettre en oeuvre pour une personne qui va faire une séance d'entraînement en musculation peut être : - 8 à 12 minutes d'une activité cardio peu intense (ex : rameur) = échauffement général. - Un échauffement spécifique par mobilisation des principales articulations qui vont être visées pendant la séance : par exemple rotations pour les épaules, pour le dos, les hanches, la tête. Flexions extensions pour les genoux, les coudes, le dos, ... en commençant toujours par des mouvements de faible amplitude, executés lentement. (4 à 6') - L'échauffement se terminera par l'execution sans charge, puis avec charge légère du mouvement à réaliser juste ensuite. Execution lente puis plus rapide, et enfin explosive de ce mouvement ( + 2 ou 3 serie de 4 à 5 reps en augmentant la charge jusqu'à se rapprocher de la charge de travail) ... et ce quelque soit la méthode utilisée ensuite. (3 à 5') Pour les etirements, 5 a 8 minutes apres chaque seance et 1 fois par semaine 1 seance plus longue (stretching) avec 1/2 heure minimum consacrée aux etirements.