cherche programme merci

Bonjour tout le monde. Je mesure 1m83 pour 90kg Je suis à la recherche d'un programme pour une prise maximale de masse. Sachant que mon alimentation est très variée : viandes, poissons, fruits, légumes, féculents. Je prends des protéines INKOSPOR, du TT et bientot du ZMA. Je possède un banc a poids guidés donc pas de DC ni autres, voici ce que je peux SEULEMENT faire: PECTORAUX : développé assis, butterfly, pull over DORSAUX : Tirage nuque, tirage poitrine, tirage poulie basse TRICEPS : Tirage poulie basse BICEPS : tirage poulie basse CUISSE : presse ABDOMINAUX sachant que les tirages poulie basse ne se font pas de la meme manière en ce qui concerne chaque muscle. Mes dispos : Lundi 18h20 19h30 Mardi 18h20 19h30 Mercredi 14h00 19h30 Jeudi 18h20 19h30 Vendredi 16h00 19h30 Samedi complet Dimanche complet Si quelqu'un pouvait consacrer qulques minutes a me concocter un super programme (pour la prise de masse), ce serait génial. Merci à tous

Full body Dos traction a la barre fixe, paume vers le visage (sinon traction nuque+curl) DC ou pompes sur une main (dips) accrouppissement sur une seule jambe,l'autre relevée, + poteau pour garder l'equilibre(lest eventuel de 5 a 25kg) ischios lombaires abdos. 2/3 serie par jour ou 4/6serie un jour sur deux. 8/12 repetitions.(au poids du corps 3 a 25rep) on peut aussi faire les pecs en premier et le dos en deuxieme, mais toujours le haut du corps en premier. evidemment ce programme est modulable, on peut ajouter si on veut les bras(mais y sont deja bien bosser), et varier un peu les exos(en restant centrer sur les exos de base). y a aussi la possibilité d'un fractionné, deux fois par semaine chaque muscle(8series), ou une fois par semaine(15serie d'un coup), le tout reparti sur 2 a 7 sceances(quotidien). Bonne continuation.

merci, mais comme énoncé dans le sujet, je n'ai pas le matériel nécessaire et n'ai pas envie d'aller a une salle :P

je peux seulement faire ça : PECTORAUX : développé assis, butterfly, pull over DORSAUX : Tirage nuque, tirage poitrine, tirage poulie basse TRICEPS : Tirage poulie basse BICEPS : tirage poulie basse CUISSE : presse ABDOMINAUX MERCI DE MAIDER

Si on fait un fullbody, quelques soient les exos le principe est le meme. l'important c'est de bien bosser les exos de bases, et apres eventuellement faire un peu des exos secondaires(butterfly,etc...) par exemple un fullbody 3*/semaine 6series/muscles developpé assis 4 series butterfly 2 series traction 2 serie de chaque(6series) presse 4 serie (ou squat sur une seule jbe, l'autre relevée,+poteau pour equilibre) ischios 2*6 series bras triceps/biceps 4 series (nb:si on remplace le butterfly(2series) par des dips entre 2chaises solides, et si on fait les tractions(6series) a la barre fixe paume vers le visage, on n'a pas necessairement besoin de travailler en plus les bras.) lombaires 2series abdos 4series On peut aussi disperser sur 5 jours: 3/4 series par muscle. ou eventuellement un fractionné. Bonne continuation.

merci mais le mieux pour prendre vraiment de la masse surtout aux pecs, bras, abdos épaules ? cest 3 * semaine ? ou 5 * semaine ?

Si c'etait un entrainement au poids du corps(ce que je fais) je vous conseillerais tout de suite 5 fois par semaine. Mais avec des poids et halteres le Fullbody est souvent pratiquer 3*/semaine. Donc je sais pas, là je seche, mais de toute façon la charge globale restera la meme, a savoir 12 a 20 serie par semaine en tout.