conseil pour un boulanger!

bonjour a tous je me présente sebastien:1m76,118 kg endomorphe (4),j'ai pris énormément de kilos suite a un arr├¬t de cigarette il y a 2 ans,aujourd'hui je suis très motivé pour perdre c kilos,je me suis relancé dans la muscu que j'ai déj├á pratiqué,mais jamais assidument et je fais 15mn a 20mn de vélo d'appart tous les jours,je suis boulanger la saison d'été étant costo au niveau boulot,celle ci ma fait perdre 8 kg en 2 mois ,je voudrais ne pas reprendre et continuer dans cette voie , mais voila mon problème je voudrais votre aide pour m'aider a faire un menu sachant que j'ai une vie complètement décalé ,je ne sais pas trop comment m'y prendre,voila mes horaires en gros: 2h00 du matin début boulot 8h00 du matin fin boulot(hors saison lol) , diner 9h00 dodo 14h30,15h00 réveil, petit déjeuné de 18h a 20h muscu(lundi,mardi,mercredi,jeudi,vendredi) 21h00 repas ,dejeuner 23h30 00h00 re dodo jusqu'a 2h00 aujourd'hui je me suis concocté un plan comme suit: Petit déjeuner (15 h) 8 blancs d'┬£ufs + 1 jaune ┬á1 Kiwi 40 g de protéine vitamines c Collation pre-training (17h 30) 40 g de protéine ENTRAINEMENT ( 18h00 ) eau Collation post-training (20 h) 70 g de protéine dejeuner(21h00) 1 blanc de poulet 75 g (poids cru)de feculents,pates ,riz.... 1yaourt 0% Collation (23 h 30) 100g fromage blanc 0% D├«ner (7 h 30) 200 g de thon 6blancs d'┬£ufs 200 g de haricots verts Collation(9h30)optionnnel 100g fromage blanc 0% apres pour les quantités etc..j'aurais besoin d'aide,je me rend bien compte que cela ne vas pas etre une partie de plaisir mais je suis vraiment déterminé a me redessiner physiquement ,bien sur ne travaillant pas le dimanche soir ,je compte bien me faire plaisir raisonnablement bien sur(j'ai une famille lol) d'avance merci a tous !!!!!!!!!!!!seb

re bonjour j'ai oublié de préciser mon age 36 ans

Salut a toi, alors prend un peu de flocons d'avoine post entrainement ca t'éviteras d'avoir faim ) ensuite les graisses de l'huile d'olives et colza sont l├á pour ton bien alors une cuillere a soupe le midi et le soir en variant c'est mieux sinon éviter tous les glucides a IG élevé ca aide pas mal le travail de nuit fait grossir et ca on y peut rien, mais tu peux y arrivé alors bon courage )

ah oui , j'ai pas calculé mais sur les calories.com tu pourras calculé les proportion de tes apports il me semble qu'il y a trop de protéines, ne dépasse pas 2G/kg de poids de corps si tu arrives a faire 40% 30 % 30 % sur une base de 2200Kcal par exemple ce serais bien

merci pour tes conseils A+seb