Conseil sur programme personnalisé

Salut à tous, voilà je fais de la musculation depuis 1 ou 2 ans (assez irrégulièrement) et depuis 4 mois je suit des petits programmes de 6 semaines trouvés dans des revues ou sur internet. Je me suis ensuite intérresé au pyramidal (que je n'ai pas pratiqué intensément) et au 666 (que j'ai à peine commencé)!

A présent je cherche un programme personnalisé qui répond à plusieurs critères :
- le temps premièrement qui est assé réduit : de 45min a 1H tous les jours de la semaine (sauf mercredi et samedi où ca peut être plus long et pas du tout le dimanche)
- plusieurs exercices par groupes musculaires (dont des exos d'isolations)
- reps variables et charges variables (à la facon du 666 ou du pyramidal)
- travailler un groupe musculaire deux fois par semaines (a la facon du 666)
- repos max de 1min30sec

Voici les différentes charges que j'envisage d'utiliser :
- 3 série par exercice :
- 12 reps à 75%
- 10 reps à 80%
- 8 reps à 85%
ou alors :
- 12 reps à 78%
- 10 reps à 80%
- 8 reps à 75%

Après réflexion j'ai pensé que ce programme serait le meilleur (établit personnellement) :
[color=red:4552e202ed]LUNDI
- pecs (DC, DI, écarté couché)
- biceps (curl, pupitre, marteau)[/color:4552e202ed]
[color=blue:4552e202ed]MARDI
- dos (SDT, tirage, rowing barre)
- triceps (tirage, kickback, extension)[/color:4552e202ed]
[color=green:4552e202ed]MERCREDI
- cuisse (squat, leg extension)
- abdos (2 exos classiques)
- avant bras (flexion)
- trapèze (shrugs barre)[/color:4552e202ed]
[color=red:4552e202ed]JEUDI
- pecs (DC, DI, écarté couché)
- biceps (concentré, incliné, curl)[/color:4552e202ed]
[color=blue:4552e202ed]VENDREDI
- dos (rowing haltere, tirage, SDT)
- triceps (barre au front, tirage, kickback)[/color:4552e202ed]
[color=green:4552e202ed]SAMEDI
- cuisse (squat, leg flexion->ischios)
- abdos (2 exos classiques)
- avant bras (extension)
- trapèze (shrugs halteres)[/color:4552e202ed]

Voila, alors qu'en pensez vous ?! j'attend vos remarques surtout sur les charges a utiliser!
Au niveau du temps on atteind environ 45 minutes auquel on rajoute l'échauffement et les etirements!

A+ :D

pour le dos il te manque des tractions et du SDT

pour le dos, l'exo de bas c'est pas le rowing mais les tractions(nuque, et dos+biceps) pour les pecs, eventuellement y a les dips qui sont aussi un bon exos. Jambes: y a le squat sur une seule jambe d'appui(l'autre relevée) (en se tenant a un poteau pour l'equilibre). qui est equivalent au squat mais sans danger pour le dos. et le leg-press aussi aux machines. Enfin si vous tenez vraiment a faire de l'Arraché, du Rowing a la barre,et du demi-Squat je vous conseille personellement de les faire en serie de 3 a 5 car en serie de 10 c'est plus de l'halterophilie, et ya un serieux risque pour le dos. Bonne continuation.

très bien merci beaucoup ! j'ai modifier en conséquences mon précédent post ! je ne peux cependant pas de faire de traction (pa de matériel adéquat), de même pour les dips, étant donné que je fait mon sport chez moi (in the home ^^) !! maintenant j'aimerais aussi savoir si ce programme aura une grosse incidence sur le volume musculaire ?! Merci

faut manger beaucoup :wink:

comment sa ?