Conseils pour un programme a la maison

Bonjour tout le monde. J'aurais besoin d'un petit conseil. J'allais dans une salle de sport avant. Mais maintenant, je n'ai plus le temps. Alors tous les soirs, je fais des pompes et des tractions. Je fais avec les moyens du bord. Jour 1: Pompes normales Jour 2: Tractions avec paumes face au visage Jour 3: Pompes avec les pieds surélevé Jour 4: Tractions avec paumes opposées au visage Jour 5: Pompes avec mains serrées Jour 6: Pompes normales Et ainsi de suite... Je fais a chaque fois 10 series avec 45s de repos pour les pompes et 60s pour les tractions. A chaque serie je diminue un peu le nombre de repetition. J'essaie a chaque nouvelle seance d'augmenter le nombre total de repettions. Et je mets beaucoup d'intensité. Quand je finis ma seance, j'ai bien transpiré. J'ai lu un peu partout qu'il fallait faire attention au surentrainement. Quand on travaille en salle 1 ou 2 heures par jour, c'est normal. Mais comme ca? Juste 15 minutes par jour, est-ce qu'il y a un risque? Je devrais insérer des jours de repos ou pas? Si oui, a quel moment? En plus, maintenant je commence a faire de plus en plus de repetitions alors la durée de la seance augmente petit a petit. Merci pour vos conseils.

perso je fais du FULLBODY en utilisant que le poids du corps quotidiennement.(2 a 5 series par muscles par jour) pour les pompes il faut les faire sur une main,l'autre derriere le dos(eventuellement un pied a plat sur la tranche au debut) afin que l'exercice soit assez intense(5 a 25 rep) pour les jambes il y a flexion complete sur une seule jambe(plus poteau pour appui de la main afin de garder l equilibre)(l'autre etant a l'horizontal a quinze cm du sol en position basse, et vertical sans toucher le sol en position haute) j'ai lu un programme d'une personne qui faisait en fullbody un jour sur deux, dix series de traction et dix de pompes sur une main, c'est pas mal,c'est meme carrement beaucoup. apres ça depend du niveau d'entrainement de chacun. Bonne continuation.

Merci pour les infos. Mais tu pourrais donner plus de details sur ton programme? Par exemple combien de temps de repos tu prends entre chaque serie? Et pour les pompes sur une main.... J'en suis pas encore la :) C'est encore trop dur pour moi la. Mais c'est vrai que j'aimerai pouvoir y arriver. Parce que je commence a faire de plus en plus de pompes....

Fullbody. 2 a 5 series par jour par groupe musculaire.(3 c'est ok) DOS traction nuque traction main face au visage,prise mi-large(dos+biceps) PEC pompe sur une main,l'autre derriere le dos(au debut mettre un pied sur la tranche) parallelles entre deux chaises(assez ecartees) JAMBES flexion complete sur une seule jambe(poteau appui main) ABDOS relevés de buste releves de jambe a la barre fixe(solide car chute mortelle) 8 a 20 series maxi par sceances. 6 a 25 repetitions. possibilites d'utiliser eventuellement des lestes. ces exos marchent tres bien et donnent une bonne musculature. le temps de pause: il est tres variable selon le jour,la personne, l'exercices, generalement entre 30 sec et 3mn a l'instinct. pour les pompes sur une main, qd on y arrive pas c'est pas une question de force(ilsuffit de savoir faire 30 pompes) mais d'equilibre. mettre une main derriere le dos, et le pieds opposé a la main d'appui sur la tranche au debut. en poussant et en remontant incliner le buste vers le haut. apres on peut les faire sur la pointe des pieds, c'est nettement plus dur car le buste reste plus paralelle au sol et ça augmente l'intensité de l effort. Bonne continuation

Je vais essayer ce programme , merci. Par contre il n'y a pas de jour de repos? Il faut faire tous les jours tous les exercices, ou c'est un exercice au choix par jour?

y a differentes possibilités. le principes est de faire une bonne quinzaine(vingt) de series par semaine. perso, je fais fullbody(ça veut dire qu'on travaille tout les muscles en une seule sceance) au quotidien. on peut aussi le faire trois fois par semaine en faisant cinq a six series par muscle. pour les exos, c'est comme on veut. les principaux sont traction main face au visqge(dos+biceps),pompesune main,flexion une jbe,abdos. paralleles et traction nuque sont là pour completer. on peut aussi varier le nbre de series les jours ou on est en forme(cinq series attention au surentrainement possible) ou en faire moins ceux ou on a des courbatures(2 series suffisent pour progresser) A chacun de voir. Bonne continuation. l

tu ne fait pas de dips nyerg ? c est pourtant un excellent exo

ben ouais, dips je les ai appelé paralelle,c'est bien l'exo ou on execute des extensions entre deux support(chaises ou autre,suffisament ecartés) pour faire travailler les pecs? c'est un bon exercice.

oui c bien ca