demande de conseil un peut sur tout

Bonjour,je voudrai savoir le plus efficase de ce que l'on doit manger :matin,midi et soir.Je prends différent produits 1 shake whey protéin(volume définition musculaire),1shake (gain de poids),1gélule pure créatine,(c'est mieux la créatine en poudre ou en gélule,moi j'ai prix comme marque :pure énergie explosive de eafit).Si vous en connaissez une bonne et efficase je vous pries de m'en enformer.Le midije prends 5 cachet volume et résistance musculaire et le soir après l'entrainement 2 shake comme le matin5 cachet comme le midiet 2gélule de créatine.Qu'est ce que vous en pensez en sachant que je veux prendre du poids .Je mesuure 1m70 pour 70klg et je voudrai prendre surtout au niveau des pectoro,les abdo ,des bras et au niveau des trapèse.Si vous avez qu'elles conseil au niveau des exerxices a faire ,je suis à votre écoute.Et savoir en combien de temps on peut appercevoir une augmentation des muscle. Merci d'avance .