Demande de Programme personnalisé

Bonjour a tous, je suis nouveau sur le forum et débutant en musculation. Cela fait maintenant deux semaines que j'ai attaquer mon entrainement. Je pèse 80 kg pour 200 cm . Pour le moment j'ai surtout tournée sur toute les machine présente dans la salle de musculation pour me dérouiller car je n'ai vraiment pas une musculature développée ... j'ai préféré commencer par apprendre les bon mouvement, et laisser un peu de coté la charge car quand j'ai voulu commencer j'ai senti des douleur vive un peu de partout. J'aimerais donc pouvoir obtenir avec votre aide un programme sur 3 jours (lundi, mercredi, vendredi et peut-├¬tre le samedi a voir ) pour développé une masse musculaire plus importante. Mes exercices actuels possible sont : (bien entendue en une séance je ne fait pas tout) Haut: - - flexion des avant bras avec barre 4 série 10/12 reps ├á 14 kg - Triceps ├á la poulie haute mains en pronation 4 série 10/12 reps ├á 20 kg - Développé couché 4 série 10 reps ├á 26 kg ou 8 reps ├á 30 kg - Développé incliné 4 série 8/10 reps ├á 24 kg - Développé couché avec haltères 4 série 10/12 reps ├á 12 kg - écarté ├á la machine 4 série 10/12 reps ├á 20 kg - Tirage poitrine ├á la poulie haute 4 série 10 reps ├á 30 kg - Tirage nuque ├á la poulie haute 4 série 10 reps ├á 30 kg - Tirage horizontale 4 série 12 reps ├á 30 kg - Trapèze haussement les épaules avec haltères 4 série 12 reps ├á 12 kg - Hack squat 4 série 10 reps ├á seulement 10 kg - Presse ├á cuisse 4 série 10 reps ├á 35 kg - Extension jambes ├á la machine 4 série 12 reps ├á 35 kg - Leg curl 4 série 12 reps ├á 35 kg - Extension pieds mollet ├á la machine debout 4 série 15 reps ├á 10 kg - Extension pieds assis 4 série 15 reps ├á 15 kg - Crunch 4 série 20/25 reps - Lombaires 4 série 15 reps Voil├á un peu de quoi je suis capable. Si une personne avait la gentillesse de me guidé ce serai fort simpa merci ...

bonjour et bienvenu si tu peux aller sur le forum club des templiers pour te présenter c'est cool :wink: sinon le programme peux se tenir mais si tu fais 80 kilos pour 2 metres, on va peut etre aussi se pencher sur ta nourriture pour te faire prendre quelques kilos

J'ai fais ma présentation :) et je te remercie de ta réponse mais pourrai tu ├¬tre plus précis sur ta réponse merci beaucoup .

re l'ami et bien avec la meilleure volonté du monde et le meilleur programme, pour que tu prennes quelques kilos, il va falloir surtout se concentrer sur tes apports quotidiens en miam miam donc donne nous un exemple d'une de tes journées de nourriture, s'il te plait

Oué okai ba la matin je mange en général un paquet entier de g├óteau ... un jus de fruit souvent le midi c'est la grosse gamelle fait par la maman :D ( j'ai 20 ans) je remange a 16/17 h sandwich, et le soir un repas équilibré.