Du changement

Bonsoir ├á tous, j'avais déja laisser un post sur mon programme, je mesure 1m73 et je pese 58 kilos, j'ai progressé en comparaison avec mes 51 kikos initial :mrgreen: on m'avait conseillé etc, me disant qu'il n'etait pas assez bien réparti, étant parculierement faible aux niveau des pectoraux, on m'avait dit de delaisser, enfin, de travailler tout de meme mais moins que les pecs certaines parties ce qui me donne : Jour 1 : Pecs / biceps triceps : Developpé couché : 5 séries de 8 reps Dips dos a la chaise : 5 séries de 15 reps ( avec un poids de 10 kilos) curl haltere : 5 fois 8 reps ( et vers la fin c'est souvent 7 reps, car je peux plu 8O ) puis curl haltere + rotation dans le mouvement : 5 fois 8 reps crunch + levé de bassin Jour 2 : épaules / dorsaux : tractions bras écartés : 5 fois 8 reps ( encore du mal mais ├ºa vient) dévéloppé haltere : 5 fois 10 reps oiseau face au sol : 5 fois 20 reps ( vous devez surement connaitre cet exercice, ├ºa a pas l'air mais, ├ºa fait bien chauffé :mrgreen: ) retropulsions: 5 fois 8 reps Abdos : levé bassin + gainage + crunch Jour 3 : pecs/Biceps/ triceps developpé couché : 5 fois 8 reps kick back : 5 fois 8 reps dips dos a la chaise : 5 fois 15 reps curl barre : 5 fois 7 reps et ├ºa descend a 6 reps a la fin, on ma dit que c'etait tout a fait normal , étant en prise de masse.. :| puis je termine avec curl haltere : 5 fois 8 reps abdos: levé bassin, crunch et gainage , je travaille également les jambes, car durant mes jours de cardio, je vais courir et c'est pas vraiment a ce niveau que ├ºa cloche, le foot ma bien servit ainsi que le skate :mrgreen: , merci de vos avis, desolé pour la longueur de ce post :D

rien de bien terrible hélas dans ce programme.... premiere question : jour 1 2 et 3 c'est a la suite ou tu espaces un peu explique moi et je ne veux pas savoir c'est qui le on t'a dit mais bon.........

yop malcy, oui c'est espacé, j'ai mal formulé la chose, par exemple, lundi, programme, mardi cardio, mercredi programme, jeudi cardio, vendredi programme, et un week end cardio, par contre , je dis que parfois je fini pas mes séries, mais je fais un max pour les finir, sinon je baisserai le poid et le nombre de reps, :wink: , tu peux me conseiller , par exemple, pour savoir comment répartir les exo? enfin, pour toi, un bon programme, sachant que je suis en prise de masse et que je dispose d'un banc , d'une barre, et d'halteres, voila , merci pour ta réponse

PhoenixNks a écrit :
Jour 1 : Pecs / biceps triceps :

Developpé couché : 5 séries de 8 reps
Dips dos a la chaise : 5 séries de 15 reps ( avec un poids de 10 kilos)
curl haltere : 5 fois 8 reps ( et vers la fin c'est souvent 7 reps, car je peux plu 8O )
puis curl haltere + rotation dans le mouvement : 5 fois 8 reps
crunch + levé de bassin



Jour 2 : épaules / dorsaux :
tractions bras écartés : 5 fois 8 reps ( encore du mal mais ├ºa vient)
dévéloppé haltere : 5 fois 10 reps
oiseau face au sol : 5 fois 20 reps ( vous devez surement connaitre cet exercice, ├ºa a pas l'air mais, ├ºa fait bien chauffé :mrgreen: )
retropulsions: 5 fois 8 reps
Abdos : levé bassin + gainage + crunch

Jour 3 : pecs/Biceps/ triceps
developpé couché : 5 fois 8 reps
kick back : 5 fois 8 reps
dips dos a la chaise : 5 fois 15 reps
curl barre : 5 fois 7 reps et ├ºa descend a 6 reps a la fin, on ma dit que c'etait tout a fait normal , étant en prise de masse.. :|
puis je termine avec
curl haltere : 5 fois 8 reps
abdos: levé bassin, crunch et gainage
:D

deja arrete de croire que les jambes ceci ou cela, des que tu vas developper le haut tu vas te retrouver comme une merde en bas et tout en galere pour récupérer une bonne définition musculaire et un bon volume donc les jambes c'est incontournable...
ensuite inutile de faire 2 fois des pecs des bi et des tri dans la meme semaine, tu n'as pas assez d'expérience et de connaissance pour couper le meme groupe en 2 séances...reste sur du basique qui a fait ses preuves sur chacun d'entre nous.

j1 pec tri
j2 jambes epaules
j3 dos bi

voila le plus courant, certaines personnes préfèrent faire des antagonistes pour soulever plus lourd et étirer en quelque sorte le muscle travaillé mais bon.....tu débutes.

apres tu restes concentré sur tous les exercices de base de chaque muscle avec 12 séries max pour les pecs jambes dos et épaules (trapezes compris) et 9 séries sur les biceps et triceps

je ne vais pas te construire un prog je préfère que tu y ailles de tes recherches et des quelques exercices que tu as deja testé, sers toi aussi des programmes de forumeurs présents sur le site (gg, wontolla, raid manu, gael ....lord tommy et john ├á éviter trop spécifiques pour un débutant)

voila a + et j'ai fait plus long que toi

je te remercie Malcy pour le temps que tu m'as consacré, j'ai pris en compte tout ce que tu m'avais dis et je vais faire un programme en utilisant toutes tes remarques, je te tiendrai au courant de ma progression dans les mois qui suivent :wink: ├á plus!

au fait, full body, ├á conseiller aux débutants ou pas? :mrgreen: