Je ne trouve guere de programme pr évoluer ...

Hello, je cherche depuis lgpts sur le net un programme complet en 3jours/semaines de muscu, sans vraiment trouver... Je cherche un programme de prise de masse (sans devoir suivre une diétetique stricte, je fais juste attention). En fait je roule avec le même depuis un certain tps, a savoir : [g]séance 1 : Dorsaux - épaules [/g] [i:6e11b7e9ea]dorsaux :[/i:6e11b7e9ea] poulie haute (4séries de 12-10-8-4 reps), tirer en arriere, assis, machine dsl pr le terme lol (3séries dégressives de 8-10-12 reps), genoux sur banc, penché en avant, tirer en arriere haltere (3 séries lourdes de 8 rep) [i:6e11b7e9ea]épaules :[/i:6e11b7e9ea] developpé assis avec halteres (4 séries de 12-10-8-4 reps), developpé assis avec une barre (dans la nuque) (3 séries de 8-8-6), oiseau (3 séries de 8-8-8). [g]séance 2 : Pecto[/g] Developpé couché (4 séries de 10-8-6-2reps), Developpé incliné avec halteres (3 séries de 8-6-4 reps), Ecarté incliné (3 séries de 8-8-8), pullover (3 séries de 8-8-8) [g]Séance 3 : Biceps - Triceps [/g] [i:6e11b7e9ea]Biceps :[/i:6e11b7e9ea] Barre curl (4 séries de 12-8-8-6), Pupitre avec haltere (3 séries de 8-8-8), Haltere alternées en prise marteau (3 séries de 8-6-6) [i:6e11b7e9ea]Triceps :[/i:6e11b7e9ea] poulie haute (4 séries de 12-8-6-6), developpé dans la nuque avec une haltere (3 séries de 8-8-8) puis des Dips (je m'échauffe avant ect ect) Voila, comment le varier, parce que je commence a stagner ! Merci bocou ! (Les jambes je m'en occupe differement ))

Slt, En fait, tu peux tout changer (je ne veux pas dire que ton prog actuel est mauvais, mais que rien n'est immuable : cela va de l'ordre des exercices, en passant par la méthode, les groupes musculaires sollicités dans le cadre d'une même séance, le type d'exercice, le temps de récup entre les séances, ...) Je te propose d'essayer les tri - séries (tri-sets) avec pré et post fatigue. Exemple pour les pecs : tu effectues 6 reps d'écartés à plat avec haltères, tu enchaines sans temps de repos 6 reps de développé couché à 75% du max puis toujours sans recup 6 à 8 reps de butterfly (pecs decks) puis 3 minutes 30 de repos, le tout 6 fois. En plus court, cela donne : Pecs : (ex.isolation 6reps/ex.debase 6reps 75%/ex.isolation 6à8reps - récup 3'30) 6fois Sur ce principe, on peut imaginer : Séance 1 : Pecs et triceps (triceps poulie/dips lestés/tri avc halt ou barre derrière nuque) Séance 2 : Dorsaux (tirage horizontal haltère 1 bras/Tirage nuque poulie/ Tirage horiz poulie ou machine) et biceps (curls halt/curls barre/biceps poulie ou machine) Séance 3 : - Deltoïdes : élévations latérales halt/Dev. nuque barre/ Elevations devant halt ou poulie - Abdos - Stretching Tu effectues donc 6 tri-sets par groupe musculaire avec 3'30 de récup entre chaque. Dans le cas d'un premier exercice non symétrique (par exemple tirage horizontal haltère 1 bras, tu fais une série bras droit, seconde bras gauche, et ainsi de suite ... pas besoin de trouver l'équilibre dans la série du moment qu'il soit dans la séance) Concernant ton alimentation, je me permets de te rappeler que la progression en muscul, c'est 1/3 entraînement, 1/3 alimentation et 1/3 récup. et qu'on a souvent tendance à en faire beaucoup pour le premier point, pas assez sur le second, quant au 3ème ... :wink: Tiens moi au courant ! Christophe. PS : Ce type d'entraînement est à combiner avec une alimentation hyperglucidique.

Merci bcp ! je test ca dès la semaine prochaine

Ce programme a quand même un défaut, vu que je m'entraine en salle, il va me falloir monopoliser 2 bancs-machines parfois :-/ enfin je vais voir comment ca peut aller

AAhh, comment eviter de tomber dans l'ennui avec les programmes...? C'est une bonne question. Le secret en fait pour bien evoluer c'est de surprendre son corps aux différents efforts que ton organisme à l'habitude de faire.. Je dirais que le prog que t'as filé christophe est vraiment sympa en effet.. moi je peux te suggérer une autre méthode dite plus classique à savoir 10-10. 10 séries de 10 rep. En effet, les exercices ne sont pas illimités et on retombe souvent avec les meme mais bon, il en existe pas mal quand meme... Le travail en gamme dégressive est bon, ainsi que le tri-set mais le 10-10 est bien aussi.. Alors voilà déjà trois facons de travailler. Christophe à raison, tu peux tout changer dans le programme sans dire que ton premier prog est mauvais... Mais sache que pour bien récupérer, il faut que le groupe musculaire travaillé soit espacé de 48 heures avant de le retravailler... De ce fait tu peux bosser plusieurs fois le meme groupes musculaire dans la semaine... par exemple. Alors n'hésite pas à redemander un nouveau prog plus tard mais je pense que tu as déjà de quoi faire et qu'il te conviendra pour quelques semaines au moins... :lol: Sur ce je te souhaite bon courage..