Jérôme, 20ans , 1m82, 74 KG

Bonjour a tous :) Voila je viens ici pour "poster" mon programme actuel, voir si je peux avoir quelque avis de personnes plus avisés que moi et quelques conseils , merci d'avance :) Voila je faisais 62 KG pour 1m82 il y a quelque temps ( je n'étais pas pour autant "maigre" et on voyait déj├á les formes (retard sur le bas du corps quand m├¬me). J'ai commencer a prendre du poids il y a 5-6 mois environ et je suis a 74 KG environ maintenant :) Cependant l'été arrive et je cherche maintenant a m'affiner , ├á bien définir les muscles :) , j'ai donc garder le m├¬me programme que pendant ma petite prise de masse mais en fesant 3 series de 12 repetitions ( au lieu de 5*8-10 ). J'ai bien évidemment modifier mon alimentation en conséquence . (Je n'ai pas encore tester le format 3*12 donc les Poids sont ceux du 5*10 dans le programme pour le moment , ├á modifier :) ) Voila donc mon programme : Jour 1 : DC : 3*12 (86kg) DI HALTERES : 3*12 (52kg) (2x26kg) DD HALTERES : 3*12 (52kg) (2*26kg) ECC : 3*12 (44kg) (2x22kg) Elévations Latérales : 3*12 (2x12kg) D.Nuque : 3*12 (36kg) (2*18kg) D.Devant : 3*12 (36kg) (2*18kg) Barre front HALTERES : 3*12 (24kg) (2*12kg) Extension Nuque : 3*12 (12kg) Extension Poulie : 3*12 (32kg) Biceps Inclinés : 3*12 (24kg) (2*12kg) + Traction Supination : 3*12 (+5KG) Abdos Chaise Romaine : 3*40 CRUNCH relevé de jambes 3*50 (Lest : 5KG) Abdos CRUNCH OBLIQUE : 3*50 Gainage : 3*1mn Flexion Buste : 5mn --------------------------------- Jour 2 : Jogging +/- 30-45 min ---------------------------------- Jour 3 : Rowing barre : 3*12 (66kg) ( Shrugs : 3*12 (66kg) ( Rowing menton : 3*12 (50kg) Rowing HALTERE(dos): 3*12 (28kg) Tirage verti(nuque) : 3*12 (56kg) Rowing BASSE(rame) : 3*12 (56kg) Tractions(DOS) : 3*12 (+5KG) Abdos Chaise Romaine : 3*40 CRUNCH relevé de jambes 3*50 (Lest : 5KG) Abdos CRUNCH OBLIQUE : 3*50 Gainage : 3*1mn Flexion Buste : 5mn --------------------------------- Jour 4 : Jogging +/- 30-45 min ---------------------------------- Jour 5 : flexion HALTEREassis : 3*12 (2x18kg) flexion BARRE(haltere): 3*12 (2x18kg) Curls concentré : 3*12 ( 18kg) Curl halteres : 3*12 (18kg) Flexions Laterales : 5*10 (26kg) Squat : 3*12 (60kg) Mollets Debouts : 3*12 (60kg) Leg Avant : 3*25 (64kg) Mollets Assis : 3*12 (24kg) Leg curl arriere : 3*12 (30kg) Rotation Buste : 1*5mn Abdos Chaise Romaine : 3*40 CRUNCH relevé de jambes 3*50 (Lest : 5KG) Abdos CRUNCH OBLIQUE : 3*50 Gainage : 3*1mn Flexion Buste : 5mn --------------------------------- Jour 6 : Jogging +/- 30-45 min ---------------------------------- Jour 7 : Total repos

moi je ferais les triceps le jour 3 avec le dos vu que le jour 1 tu fais les pecs avant :wink: sinon le reste c'est pas mal hésites pas ├á faires des séries plus longues pour les mollets, biceps et épaules (surtout), ├ºa marche bien aussi :wink:

Madmanu a écrit :
moi je ferais les triceps le jour 3 avec le dos vu que le jour 1 tu fais les pecs avant :wink:

sinon le reste c'est pas mal
hésites pas ├á faires des séries plus longues pour les mollets, biceps et épaules (surtout), ├ºa marche bien aussi :wink:

Oui c'est prévu pour mollets :)

D'accord d'accord merci :)

En rajoutant , une pomme , une compote de pomme et 1cuillere d'huile de Colza

Des gens avisés pour m'aider un peu svp ? :)