macc69 - Présentation

Bonjour tout le monde. Je me présente. Cyril, 23ans, 1m83, 87kgs. Je suis de Lyon et bosse chez Renault Trucks. Cela fait 2ans et demie que je pratique la musculation, 3fois/semaine. Je n'avais jamais fait particulièrement de sport dans ma jeunesse, à part 3ans de rugby pendant le lycée. En 2005/2006, j'ai fait de la boxe (anglaise et française) en plus de la muscu. J'ai décidé de reprendre le rugby cette saison. Après 2ans passé à me tester, j'ai pris la décision d'attaquer un programme volume/force, avec une dièt plus strict mais sans compléments. Voici dans un premier temps, mes mensurations: Epaules: 128cms. Poitrine: 108cms. Taille: 89cms (aie!!!) Biceps: 40cms. Avant-bras: ??? Cuisses: 55cms Mollets: ??? Quelques maxi: 105kgs au DC, 65kgs au DI barre guidée, 90kgs au tirage nuque, 50kgs machine biceps (type larry scott). Les épaules sont mon point faible. Je travaille dans une salle municipale à 90€/an, on se connait tous. Pas de coach, des machines 2ème ou 3ème main, on est sur une mezzanine et en bas, il y a les cours de judo... Mais pour rien au monde j'irai ailleurs!!! Voici mon programme que je vais appliquer: Lundi: Pes/Dorsaux/Abdos (2h) Pecs: 5*10 DC 5*10 DI barre guidée 5*10 DC serré 5*10 Ecartés haltères 5*10 Vis à vis. Dorsaux: 5*10 Tirage nuque 5*10 Tirage poitrine 5*10 Tirage horizontale 5*10 Rowing haltère sur banc 5*10 Pull over. Abdos: 2*40 Crunch 2*40 Relevé de jambes 2*40 Crunch obliques Un autre suivant humeur. Echauffements et étirements de rigueur. Mardi: entrainement de rugby (2h). Mercredi: Biceps/triceps/abdos (2h) Biceps: 5*10 curl haltères alternés 5*10 banc Larry Scott haltères 5*10 curl concentré haltères 5*10 curl marteau 5*10 exo avant-bras. Triceps: 5*10 barre front 5*10 lesté dips entre 2bancs 5*10 extension dessus tête, les 2 bras ensemble, avec 1haltère 5*10 triceps sur poulie haute. Abdos: idem ou variantes par rapport à lundi. Jeudi: entrainement de rugby (2h). Vendredi: Epaules/pompes/tractions/abdos (2h) Epaules: 5*10 développé nuque 5*10 développé militaire 5*10 Oiseau 5*10 Elévations latérales. 5 séries de pompes et de tractions (répétitions et lests à voir). Abdos: idem ou variantes par rapport à lundi et mercredi. Voilà. J'ai toujours travaillé plus ou moins de cette façon, et en pyramidal. Ce programme s'apparente plus au volume. Je pense baisser le nombre de séries et de répétitions pour le cycle de force. Je verrai pour les temps de chaque cycle (6 semaines pour volume, 1 semaine de repos, 4 semaines de force puis 1 semaine de repos, je pense). Et il faut que je prenne en compte le fait qu'au rugby, je ferai peut-être de la muscu. Dans ce cas, je m'adapterai. N'hésitez pas à donner vos avis et conseils. Je suis quelqu'un d'ouvert. @+ :wink:

macc69 a écrit :
Je me présente. Cyril, 23ans, 1m83, 87kgs. Je suis de Lyon et bosse chez Renault Trucks.

tiens c'est marrant, je travaillais en maintenance chez Inoplast en intérim dans le nord et on fabriquait la calandre du renault truck..


Bienvenu macc69.

Au passage je trouve que ton nombre de séries est un peu élevé. Je trouve ça contre productif mais bon si tu évolues reste comme ça...

Je connais Inoplast. Il y en a un après Vienne. Merci Pulsar. Mais développe donc un peu, n'hésites pas. Tu penses que je devrais passer à 4 séries de 10 rép, voire baisser le nombre de répétitions? Les autres aussi, allez-y, dites ce que vous en pensez! Moi, c'est plus pour le cycle force que je suis un peu perdu! Quelle durée pour ce cycle? Mais surtout, le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le poids??? Je pensais partir sur 3 séries de 5 répétitions à 80% de ma 1RM et sur 4 semaines... Qu'en pensez-vous? Je ne fais pas les jambes, car entre la boxe cette année, mes nombreuses sorties course à pied ou vtt, et le rugby cette année, je pense que ça va aller! Merci encore. @+ :wink:

Personne n'a d'avis??? :cry: Mon programme est parfait alors! :?: Allez quoi, quelques conseils, un avis! :wink:

macc69 a écrit :
Pecs: 5*10 DC 5*10 DI barre guidée 5*10 DC serré 5*10 Ecartés haltères 5*10 Vis à vis.

Dorsaux: 5*10 Tirage nuque 5*10 Tirage poitrine 5*10 Tirage horizontale 5*10 Rowing haltère sur banc 5*10 Pull over.

je prend ta séance pecs/dos. tu fais 25 séries pour chaque groupe alors que 12-15 séries suffisent amplement..

essaye et tu verras que faire 100 000exos ne sert qu'à dépenser de l'énergie et non à construire du muscle. Le système nerveux n'est plus opérationnel à 100% après 12 séries parfaites et non trichées donc faire 25 séries tu arrives à l'échec nerveux et non musculaire.

Pour moi tu te fatigues pour rien )

Ok Pulsar, merci. Dans les 5 séries, il y a la première qui sert d'échauffement. Je ne crois pas qu'elle compte? Je vais donc refaire le programme en baissant le nombre de série, voir en supprimant un exercice, et je le mettrai en remplacement d'un autre lors d'un changement de cycle. @+ :wink:

macc69 a écrit :
Dans les 5 séries, il y a la première qui sert d'échauffement. Je ne crois pas qu'elle compte?

quand tu postes ta routine de training met pas les séries déchauffement mais uniquement les séries effectives.