Mon entrainement.

Lundi: Pecs + Biceps

Pecs:
4*12 développé couché
4*12 développé incliné
4*12 papillon
Biceps:
4*10 curl haltère
4*10 curl barre

ABDOS

Mardi: Epaules + triceps.

Epaules:
4*12 développé barre devant
4*12 élévations latérales
4*12 élévations devant avec haltère (pour l'avant des épaules)
4*12 oiseau (pour l'arrière des épaules)

Triceps:
4*15 kick-back
4*20 poulie haute
et défois 4*15 barre au front si j'ai encore de la force

ABDOS
Mercredi: Dos.

Dos:
4*15 tirage nuque
4*15 tirage poitrine
4*15 tirage prise serrée
4*10 tirage sol
4*20 lombaire

Jeudi: Pecs + biceps

Même programme.

Vendredi: Epaules + triceps.
Même programme.
Samedi: Dos

Même programme.

On peut ajouter à ce programme de la course à pied 3 fois par semaine à peut-pret.
Je ne muscle pas mes jambes exprès.

Mon but n'est pas de "grossir" ou de gagner de la masse mais justement de dessiner encore plus mes muscles.
Je fais 1m81 pour 67kilos. Mais depuis quelques temps j'ai l'impression de stagner...

Niveau alimentation:

Matin: Café + céréales ├á volonté.
Midi: Sandwitchs, salades, ou p'tits plats chinois (nems, chaomen poulets, ...)
16h: Thé + gateaux (dois-je supprimer cel├á?)
Soir: Féculants, steaks, poissons, poulets (cela varie d'un jours ├á l'autre).

Des conseils messieurs sur mon programme et sur ma nutrition ?
Comment faites vous vos abdominaux ?

Merci.

brunoOo a écrit :




[color=red:aeda922c9a]IL EST OU LE JOUR DE REPOS EN MILIEU DE SEMAINE[/color:aeda922c9a]



Lundi: Pecs + Biceps



Pecs:

4*12 développé couché

4*12 développé incliné

4*12 papillon



Biceps:

4*10 curl haltère

4*10 curl barre



ABDOS



Mardi: Epaules + triceps.



Epaules:

4*12 développé barre devant

4*12 élévations latérales

4*12 élévations [color=red:aeda922c9a]frontales[/color:aeda922c9a] avec haltères (pour l'avant des épaules)

4*12 oiseau (pour l'arrière des épaules)



Triceps:

4*15 kick-back

4*20 poulie haute

et défois 4*15 barre au front si j'ai encore de la force



passe le barre front en premier qui est bien meilleur que le kick back pour commencer une séance dpnc barre front en 1, poulie haute en 2 et si il te reste des force kick en 3



ABDOS

relevé de buste, crunch, relevé de jambes 3 x20 pour chaque exo





Mercredi: Dos.



Dos:

4*12 tirage nuque

4*12 tirage poitrine

4*12 [color=red:aeda922c9a]rowing poulie basse[/color:aeda922c9a]

4*12 [color=red:aeda922c9a]rowing haltere[/color:aeda922c9a]

4*20 lombaire



Jeudi: Pecs + biceps



M├¬me programme. [color=red:aeda922c9a]non il faut absolument que tu varies tes mouvements il te manque des exos en inclinés et du vis a vis par exemple donc a retravailler[/color:aeda922c9a] :mrgreen:



Vendredi: Epaules + triceps.


[color=red:aeda922c9a]Même programme. idem qu au dessus les exos ne sont pa mauvais mais varier l'ordre et les formats[/color:aeda922c9a]



Samedi: Dos



Même programme. [color=red:aeda922c9a]idem[/color:aeda922c9a]



On peut ajouter à ce programme de la course à pied 3 fois par semaine à peut-pret.

Je ne muscle pas mes jambes exprès. [color=red:aeda922c9a]alors ├ºa difficile de ne rien dire mais je me controle :mrgreen:[/color:aeda922c9a]



Mon but n'est pas de "grossir" ou de gagner de la masse mais justement de dessiner encore plus mes muscles.

Je fais 1m81 pour 67kilos. Mais depuis quelques temps j'ai l'impression de stagner...[color=red:aeda922c9a]et avec un programme répétitif et peu de repos ca pourait continuer[/color:aeda922c9a]



Niveau alimentation:



Matin: Café + céréales ├á volonté.

Midi: Sandwitchs, salades, ou p'tits plats chinois (nems, chaomen poulets, ...) non c'est la qu il te faut des sources de glucides et de protides

16h: Thé + gateaux (dois-je supprimer cel├á?) oui tu dois le transformer en apport de proteines et un fruit en plus par exemple

Soir: Féculents, steaks, poissons, poulets (cela varie d'un jours ├á l'autre).

il faudrait presque inveser les 2 repas, le repas du soir n'est pas la peine d'etre surchargé



Des conseils messieurs sur mon programme et sur ma nutrition ?

Comment faites vous vos abdominaux ? en les contractant :mrgreen:

Merci.