Mon programme d'entrainement. Obj. prise de masse

Bon voil├á je vais juste rappeler mes mensurations donc 1m74 pour 76 kilos. Je sais que mon entra├«nement n'est pas adapté c'est pour cela que je viens poster ici, dans le but d'avoir quelques conseils. Merci ├á tous par avance et n'hésitez pas ). Lundi. Epaules : 4*10 développé arnold. 4*10 rowing menton avec barre 4*10 trapèze machine 4*10 élevations latérales avec haltères debout 4*10 élevations latérales 1 bras avec poulie 4*10 élevations frontales avec haltères 4*10 vis ├á vis ├á la poulie pour les deltoides postérieurs. 4*10 élévations postérieurs avec buste penché ├á la poulie Biceps : 3*8 curl haltère debout en altérné 3*8 curl barre debout 3*10 pupitre ├á biceps 3*10 poulie haute 3*12 barre marteau 3*12 curl avec haltères sur banc incliné Mardi. Pecs : 4*8 DC 4*10 D. incliné 3*12 écarté incliné (couché) 3*12 vis ├á vis poulie haute 3*12 vis ├á vis poulie basse 4*10 papillon 3*10 pull-over machine Jambes 4*10 squatt 4*10 presse 4*10 machine ├á mollet 4*10 machine ├á fessier Mercredi. Dos : 4*max tractions 4*8 rowing barre buste penché prise normal 4*8 rowing barre buste penché prise inversé 4*10 barre nuque 4*10 poulie tiré vers soi 4*10 barre courte cou 4*10 rowing haltére Triceps : 3*8 barre front 3*8 extension verticale ├á un bras avec haltère 3*10 kickback avec haltère 3*10 extension poulie haute 2 bras (une fois en normal, une fois en serré, une fois en étroit) 3*12 poulie prise inversé 3*12 poulie avec corde Jeudi. Epaules : 4*10 développé haltère 4*10 rowing menton ├á la poulie 4*10 élevation latérale sur banc incliné (├ºa dépend du temps que j'ai et de ma forme : 4*10 élevation latérale avec haltère assis) (pareil que précedement : 4*10 élévation frontale sur banc incliné) 4*10 élévation frontale poulie 4*12 trapèzes haltères 4*10 oiseau ( 4*10 travail des épaules postérieurs en étant légèrement penché en avant en tirant les bras vers l'arrière) Vendredi : Pecs/triceps : 4*10 DC haltères 4*10 DC serré 4*10 DI serré 4*10 dc prise inversée 4*10 écarté incliné 4*max dips 4*10 pull over sur banc 4*10 extension poulie penché en avant pour les triceps Dos : 4*max traction 4*8 rowing barre buste penché 4*10 barre nuque 4*10 poulie tiré vers soi 4*10 barre large devant cou 4*10 rowing haltère sur banc Voil├á en plus de ├ºa je fait 40 minutes de cardio le dimanche ├á 60 pourcent et 2*semaines 12 minutes max. Voil├á j'attends vos critiques avec impatience... Et désolé pour l'utilisation de terme inexact j'espère que vous verrez ├á chaque fois ce que je veux dire.

tu fait beaucoup trop de series,de plus la masse seche n'existe pas ! en prenant du poids tu prend obligatoirement du gras perso je fait 8a10 series pour un muscle sauf les gros muscles d'autre en font 15 a 20 a toi de voir ce qui te correspond

Je fais trop de série ou trop d'exo?? autant pour moi pour la masse sèche alors juste de la masse lol

les 2,prends 3 exos,dans un ordre precis polyarticulaire en premier,en second un exercice "neutre" et en 3e un exo d'isolation:par exemple pour les biceps curl barre curl prise marteau curl larry scott ensuite tu fait soit 4 series de chaque ou 3 ou 4+2+2 enfin comme tu le sent,mais en terme series,ne depasse pas les 15,apré sa fait trop a mon gout,pour les exos poly... cherche sur google ou le forum,tu trouveras ce qu'il te faut,sinon redemande a+

ok merci )