mon programme en 10/10

Salut, bon voilà je ressort mon programme de la cave, qui était adapter par rapport à mon matériel, c'est à dire 'banc et barre + 2 alteres, mais la comme je me suis inscrit en salle je voudrais savoir quels sont les exos que je peu remplaçer pour plus d'éffacitée? Sachant que je n'ai plus de probleme de materiel, il y a touuut normal c'est en salle :), si il y à des trucs à changer ou autre, bon voilà j'attend vos conseils, merci d'avance ! lundi: + Entraînement des pectoraux : - Développé couché 4*10 - Développé incliné 3*10 - Ecarté couché 3*10 avec halteres + Entraînement des triceps : - dips 4*10 - barre front avec triceps bomber 3*10 - Triceps Extension avec haltères à deux bras 3*10 mardi: + Entraînement des biceps + avant bras : - Biceps Curl barre 4*10 - Biceps Curl départ prise marteau 3*10 - Avants bras Extensions des poignets 3*10 + Entraînement du dos : - Dos Rowing halteres 4*10 - Dos Soulevé de terre jambes tendues 3*10 - Dos Shrugs haltères 3*10 mercredi: + Entrainements des abdos: - abdos crunch 3*12 - abdos crunch obliques 3*12 - abdos haut et bas 3*12 jeudi: + Entraînement des jambes : - Squat 4*10 - Mollets Extensions barre 3*10 - Ischios jambier Leg curl 3*10 - cardio 20 à 30min vendredi: + Entrainement des épaules + trapeze - dévellopé militaire 4*10 - rowing vertical tirage menton 3*10 + développé avec haltères 3*10 samedi: repos ou cardio + Entrainements des abdos: - abdos crunch 3*12 - abdos crunch obliques 3*12 - abdos haut et bas 3*12

a écrit :
+ Entraînement du dos :
- Dos Rowing halteres 4*10
- Dos Soulevé de terre jambes tendues 3*10
- Dos Shrugs haltères 3*10

pour le dos, en serie de 10 reps, l'exo de base c'est les tractions.
en inclure au moins 12 serie par semaine.

perso le sdt jbes tendues en serie de 10, je le sens pas du tout, si vous tenez au SDT il serait mieux vu de le faire en serie de 3/5 reps(halterophilie, car c'est le roi des exos en halterophilie). mais bon on peut aussi virer cet exo dans le cadre de la culture physique, et lui preferer des tractions, sans danger pour les lombaires.

les jbes l'entrainement est nettement insuffisant: 4 series . il en faut 12 series:
-> leg-press ou squat 1 jbe au poids du corps.

pareil pour le squat si vous tenez a cet exos c'est mieux en serie de 5 reps et avec du demi-squat mais attention c'est de l'halterophilie ou du powerlifting, et donc ça necessite un dos solide.

d'autres vous diront que le squat se travaille très bien en serie longue, chacun son avis apres tout, et si ça marche tant mieux, toujours ait il qu'avec le SDT et le squat y faut toujours une technique d'execution impeccable, prevoir une ceinture de securité, et faire attention a son dos.

Bonne continuation.