Mon programme est-il correct ?

Salut tout d'abord félicitations pour ce site qui est vraiment super. Voila cela fait maintenant un an que je pratique de la muscu (chez moi) et je voudrais savoir si mon programme est correct (je recherche de la force et aussi à perdre un peu de poids mais pas de muscles) 3 séances par semaines : dimanche pectoraux 10 mins de velo (echauffement) DC 15 reps 30kg 10 pompes 12 reps 40kg 10 pompes 10 reps 50kg repos 8 reps 60kg 10 pompes si encore de la force 6 reps 70kg DI 15 reps 30kg 12 reps 40kg 10 reps 50kg si encore de la force 6 reps 70kg Machine à pec 15 reps 30kg 12 reps 34kg 10 reps 38kg 8 reps 42 kg pullover 3 serie 8 reps à 10 kg abdos mardi jambes 20 mins de velo (echauffement) squat 20 reps à 20kg 15 reps à 25kg 12 reps à 30 kg machine a quadriceps 20 reps à 20kg 15 reps à 25kg 12 reps à 30 kg machine a ischios 20 reps à 20kg 15 reps à 25kg 12 reps à 30 kg abdos jeudi 30 mins de footing (exterieur) Vendredi dos tirage poulie verticale 15 reps 30kg 12 reps 34kg 10 reps 38kg 8 reps 42 kg Élévation de la barre au menton 15 reps 20kg 12 reps 24kg 10 reps 28kg Tirage horizontal à la poulie 15 reps 30kg 12 reps 34kg 10 reps 38kg 8 reps 42 kg Traction d'un bras buste horizontal 15 reps 12kg 12 reps 14kg 10 reps 16kg abdos Voila en gros (poids actuel mais en constante progression) avec certains exo aussi pour les biceps le vendredi et les triceps le dimanche cela depends de ma forme merci de me donner vos commentaires

Hummm, Sur le fond, l'equilibre général des grands groupes est respecté, on pourra juste reprocher a ton entrainement de ne pas faire bosser specifiquement les biceps et les triceps. L'alternance travail recup sur un entrainement a 3 seances par semaine est bon, cela dit, s'il t'est possible, lors d'un changement de méthode de casser ce rytme là, ne serait que le temps d'un mésocycle, ce serait bien, histoire de ne pas tomber dans l'habitude. Sur la forme, ou au niveau de l'entraînement en lui même, et bienqu il me manque l 'info temps de recup entre les series) ce n 'est pas l'idéal au vu de ton objectif car ce type d'entrainement se rapproche d un pyramidal qui est une methode axée sur le volume. Le nombre de séries/groupe musculaire est trop important rlativement à ce type de methode (l'occasion peut etre de caser des exs pour les bras et/ou lombaires,+ d' abdos, mollets, ...) Par ailleurs, pourquoi placer des pompes entre tes séries de DC en jour 1 ? C'est actuellement le type d'alimentation que tu vas greffer sur ce type d entrainement qui va en determiner impact : un peu de volume et de force si legerement hypercalorique , définition si dépenses = apport). Voit peut etre pour hierarchiser tes objectifs, par exemple d abord prise de force et ensuite séchage. Christophe.

merci de ta reponse, en ce qui concerne les repos ils ont assez court, juste le temps de changer las poids. mais tu as raisons (c normal c toi le prof) je vais d'abord faire de la masse j'ai trouver un programme assez simple : pour chaque gros muscle il y a : 1er exercice: par ex pour les pecs: DC series 1-2 15 reps legères pour echauffement serie 3 6 reps très lourse serie 4 6 reps très lourse serie 5 8 reps un peu plus lègres après DI serie 1 8 reps charge assez lourde serie 2 10 reps moins lourdes mais a l'echec Ecartes a plat serie 1 12 reps charge moyenne serie 2 12charge moyenne serie 3 12 reps charge moyenne jusqu'a l'echec Dips serie 1-3 10 reps avec charge moyenne voila en gros et c la meme chose pour le dos simplement il faut changer les exo et les prendres dans le bon ordre C'est bien ca ou non.

Disons que la méthode est différente d'un ex à l'autre, et, à moyen terme tu aurais des soucis pour caller ton alimentation sur ce type d'entraînement. Mais à ceci prêt, oui c'est bien ) Méfies toi néanmoins lors du passage du DC au DI car l'étirement du long biceps est beaucoup plus important et l 'articulation de l'épaule supporte des contrainetes mécaniques plus sévéres, il est donc conseillé de redescendre en charge lors du passage de l'un à l'autre de façon à éviter les blessures et notament les tendinites du long biceps (ressenties comme une douleur sur le devant de l'épaule). Cordialement, Christophe

merci de ces conseils mais quand tu dis que vais avoir des difficultés a moyen termes avec mon alimentation tu entends quoi par cela ?

On adapte en principe l'alimentation à la méthode d'entraînement utilisée (plus de prot en force, plus d'hydrates en volume). Et donc à mixer les méthodes, on ne peut pas réellement adapter l'alimentation . Cordialement, Christophe.