Bonjour je voudrais savoir si mon alimentation est correct ? Je mesure 1m70 pour 78kg je fais 4 ou 5 seances de musculation par semaine (type masse) + 1 seance de cordio (footing), j'ai repris la muscu depuis 1 an et demi tout en ayant arrete de fumer. mes repas sont les suivant : Petit dej : cereales + lait ecreme (1bol) 1kiwi 2 biscottes légèrement beurrées 1 café dejeuner : en générale une crudité ou salade 1 viande ou poisson + légumes ou feculants fromage et yaourt diner : soupe légume ou salade verte + poisson ou viande maigre (dinde poulet) ou oeuf ou pates seule fromage yaourt ou fromage blanc avant le couché 1 fruit ou yaourt les jour d'entrainement 1 shakes de proteine (30g) a 10h, 14h et au couché + 1 fruit ou barre cereale avant les jours sans 1 shake de protéine (30g) au couché je bois 1,5L a 2,5L d'eau selon les jours et parfois 1ou 2 verres de vin pendant les repas voila pourriez vous me donner votre avis par avance merci
oui, j'ai l'impression qu'elle se situe juste sur l'os (quand on plis le coude) et en plus tout a fait symetriquement des 2 cotés c(est bizarre !!! ce qui m'inquiete un peu c'est que quand je tends le bras et que je crispe fortement ma main je sens une douleur (comme pour une tendinite) voila est-ce-grave ?
ok je comprends mieux, et donc les 6 série sont a la meme charge (ce qui doit etre facile au debut mais très dur a la 5 et 6ème donc pour resumé : pour les pecs je fait 6 reps de DI, 8*DC, 6*DD a 701RM et le tout 6 fois de suite avec 3,30 mins de repos entre les 6 fois (pour le 1er microcycle). Et si je le commence Jeudi je passe au microcycle 2 càd a 73 1RM le mercredi suivant. par contre cela implique que je fasse mes maxi pour chaque exercice de chaque groupe de muscle. Faut-il varier les exercices d'un microcycle a l'autre ou tjrs faire les memes ? Autre question, j'ai des douleurs qui surviennent au niveau des tendons sur les coudes (je pense les tendons des triceps) mais ces douleurs sont survenues alors que je ne faisais pas de sport et a 2 jours d'intervalle pour les 2 coudes. j'ai mal quand j'appuie dessus. je ne pense pas que ce soit des tendinites, des infos sur ces problèmes ? Voila donc je vais devoir attendre un peu pour commencer le programme cdt
sans vouloir passer pour un idiot ou croire que tu ne t'exprimes pas bien (loin de la) j'ai un peu de mal a comprendre le systeme : je resume ce que je crois comprendre : par groupe musculaire (ex pec) on fait 3 exo d'une série soit pour les pecs 3 séries (une de 6 rep DI - 1 de 8 reps: DC - 1 de 6 reps:DD) après on passe au triceps avec le meme temps de recup entre les 3 séries de pecs et le s triceps y compris lors du changement de groupe musculaire. le problème c'est qu'après tu dis nombre de serie par groupe musculaire : 6 après il faut donc attendre 6 jours pour les retravailler la j'ai compris quand tu ecris mricocycle 1 2 3 etc cela veut dire les semaines ? a chaque semaine j'augmente ? pour la charge tu dis pour l'exo du milieu il faut 75% 1RM et après tu commences à 71 ou alors j'ai rien capter du tout (ca c'est possible) enfin dernière remarque (il y en a bcp je sais) il faut s'entrainer tous les jours ou non ? voila en gros a chaud ce que je peux ENCORE te demander et merci pour tes conseils cdt
merci de ce programme, je vais le commencer la semaine prochaine je vais m'accorder 4/5 jours de repos (petite tendinite sur un triceps) et je te tiendrais au courant de l'evolution ou si il y a qquechose que je ne comprends pas cdt
4 séances de musculation, 1 ou 2 seances de footing, et depuis peu reprise d'une seance de squach à la place d'une seance de footing. Seance de musculation : je te donne des exemple de mouvement que je pratique mais j'essais le plus souvent de changer a chaque seances. Pectoraux : DC - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) DI - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Ecartés déclinés - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Papillon -3*10 (charge moyenne) Biceps triceps : Curl barre - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Curl incliné - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Curl pupitre - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Curl poulie -3*10 (charge moyenne) DC prise sérrée - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Extension verticale - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Dips entre 2 bancs - 3*12 (avec charge) Dos : Tirage poitrine buste incliné - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage vertical (avec changement de prise) - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage horizontale - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage nuque -3*10 (charge moyenne) Epaule/jambes : Developpe militaire - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Les élévations latérales - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage nuque prise large -3*10 (charge moyenne) Squat - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Machine a quadriceps - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Machine a ishios - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Les temps de repos sont : après charge lègère 2 mins et après charge lourse 4 mins. les seances sont par esemple : lundi pec - mardi biceps/triceps - mercredi footing - jeudi dos - vendredi jambes - samedi ou dimance squach ou footing voila a peu près le programme, qui en fait est le meme le tout etant de changer regulièrement les exercices a chaque séance. J'espère que cela va t'aider cdt
bonjour, depuis une semaine je suis passe en programme de prise de masse pur sinon oui je change jusqu'au mois de juin j'etais en periode de seche pui apres masse et force en meme temps et donc maintenant masse seule
je dois rajouter aussi au niveau des poids je ne connais pas mon max (chez moi tout seul c'est pas facile, mais au DC je suis a 6 reps à 84 kg ( a la 3ème serie mais au debut de l'entrainement cad après 2 serie d'echauffement et 1 a 74) pour les biceps (curl barre sur pupitre) je suis a 5 reps à 42 kg ( a la 1ème serie mais au 3ème exercices) pour le dos tirage verticale 8 reps à 44 kg ( a la 1ème serie mais au 3ème exercices) Voila a peu près j'espère que cela va t'aider cdt
bonjour, donc qques renseignements sur moi : j'ai 33 ans je mesure 1m70 79kg. J'ai repris la muscu depuis un an (arret pendant 4 ans) maintenant a raison de 4 seances par semaine (une pour les pecs, pour le dos, les biceps et triceps et enfin jambes et epaules). J'ai fais des photos de moi il y a 2 mois. Je cherches a prendre de la masse seche cad a grossir mes muscles et uniquement ces derniers et eventuellement perdre un peu de gras a la taille ( he oui il y en a un peu), mais pour ca je fais aussi une ou deux seances de footing par semaine 30 ou 45 mins. Voila j'espère avoir un peu repondu a ce que tu attendais
Bonjour christophe, Voila cela fait donc un peu plus d'un an que j'ai repris la muscu et j'ai l'impression de ne plus progresser mais qu'avec certains muscle comme le dos et le biceps et pourtant j'ai augmenté régulièrement les poids mais la je ne peux plus augmenter ou alors je ferais mal les exos. Après mes seances pour les pecs ou les jambes j'ai des courbatures mais pas pour ces 2 groupes musculaires que je travaille quand meme correctement du moins je le crois. y a t'il un remède STP ?
bonjour, après avoir lu pas mal de post je pense que je vais rentrer dans un cycle de force. Combien de temps doit-il durer ? Puis-je passer sur un cycle de masse juste après ? Si j'ai bien compris la methode consiste à 5*5 reps sur 1 exo par groupe musculaire avec 5' de repo entre chaque série. Mais a ces 5 séries dois-je y ajouter 1 ou 2 serie d'echauffement ? (je m'echauffe quand même en cardio puis avec un bâton et des abdo) Pendant un cycle de force, est-il utile de prendre des prot ? voila beaucoup de question pour toi christophe !!!!
merci de ta reponse. Sinon cela fait 2 mois que je fais ce programme crois tu que je dois changer et vers quel programme doi-je m'orienter ? prise de masse, volume, seche ? moi je voudrais plutot prendre de la masse seche quel programme faut-il ? merci
prends RDV chez ton dentiste les eents sont la 1ere source de problemes tendineux.
j'aurais voulu savoir à quel moment prendre les protéines ? moi je prends une dose le matin au ptidej et une autre le soir avant de me coucher est-ce suffisant ? 1dose = 25g sachant que je mange beaucoup de viande blanche, legumes et cereales qui en contiennent deja bcp. je pese 78 kg. merci
merci pour la reponse, mais alors quelle repartition au niveau de l'entrainement dois-je faire ? puis-je inverser le dos avec les biceps/triceps ?
Bonjour je voudrais avoir vos avis sur ce programme que je fais depuis 2 mois. Exemple de rep et charges sur les Pectoraux. le principe est le meme pour tous les groupe musculaires avec une variation des exercices à chaque seance D Couché 1x15 (leger) 1x15(unpeu + lourd) 1x6 (très lourd) 1x6 (très lourd) 1x10 (un peu moins lourd) D Incliné 1x6 (très lourd) 1x6 (très lourd) 1x10 (un peu moins lourd) D Décliné (très lourd) 1x6 (très lourd) 1x10 (un peu moins lourd) P Deck ou Pull Over (3x12 charge moyenne) Répartition des entrainements : Lundi Pectoraux : Mardi Biceps/Triceps : Mercredi Footing 45mins Jeudi Dos : Vendredi Jambes/epaules : Samedi & Dimanche repos au niveau de l'alimentationj'ai des repas équilibré je ne la calcul pas trop (calories) a base de légumes et viandes blanches + apport de proteine journalier Ce programme est-il correct pour prendre de la masse ? voila j'attends vos commentaire par avance merci
merci de ces conseils mais quand tu dis que vais avoir des difficultés a moyen termes avec mon alimentation tu entends quoi par cela ?
merci de ta reponse, en ce qui concerne les repos ils ont assez court, juste le temps de changer las poids. mais tu as raisons (c normal c toi le prof) je vais d'abord faire de la masse j'ai trouver un programme assez simple : pour chaque gros muscle il y a : 1er exercice: par ex pour les pecs: DC series 1-2 15 reps legères pour echauffement serie 3 6 reps très lourse serie 4 6 reps très lourse serie 5 8 reps un peu plus lègres après DI serie 1 8 reps charge assez lourde serie 2 10 reps moins lourdes mais a l'echec Ecartes a plat serie 1 12 reps charge moyenne serie 2 12charge moyenne serie 3 12 reps charge moyenne jusqu'a l'echec Dips serie 1-3 10 reps avec charge moyenne voila en gros et c la meme chose pour le dos simplement il faut changer les exo et les prendres dans le bon ordre C'est bien ca ou non.
Salut tout d'abord félicitations pour ce site qui est vraiment super. Voila cela fait maintenant un an que je pratique de la muscu (chez moi) et je voudrais savoir si mon programme est correct (je recherche de la force et aussi à perdre un peu de poids mais pas de muscles) 3 séances par semaines : dimanche pectoraux 10 mins de velo (echauffement) DC 15 reps 30kg 10 pompes 12 reps 40kg 10 pompes 10 reps 50kg repos 8 reps 60kg 10 pompes si encore de la force 6 reps 70kg DI 15 reps 30kg 12 reps 40kg 10 reps 50kg si encore de la force 6 reps 70kg Machine à pec 15 reps 30kg 12 reps 34kg 10 reps 38kg 8 reps 42 kg pullover 3 serie 8 reps à 10 kg abdos mardi jambes 20 mins de velo (echauffement) squat 20 reps à 20kg 15 reps à 25kg 12 reps à 30 kg machine a quadriceps 20 reps à 20kg 15 reps à 25kg 12 reps à 30 kg machine a ischios 20 reps à 20kg 15 reps à 25kg 12 reps à 30 kg abdos jeudi 30 mins de footing (exterieur) Vendredi dos tirage poulie verticale 15 reps 30kg 12 reps 34kg 10 reps 38kg 8 reps 42 kg Élévation de la barre au menton 15 reps 20kg 12 reps 24kg 10 reps 28kg Tirage horizontal à la poulie 15 reps 30kg 12 reps 34kg 10 reps 38kg 8 reps 42 kg Traction d'un bras buste horizontal 15 reps 12kg 12 reps 14kg 10 reps 16kg abdos Voila en gros (poids actuel mais en constante progression) avec certains exo aussi pour les biceps le vendredi et les triceps le dimanche cela depends de ma forme merci de me donner vos commentaires
