l'impression de ne pas progresser

Bonjour christophe, Voila cela fait donc un peu plus d'un an que j'ai repris la muscu et j'ai l'impression de ne plus progresser mais qu'avec certains muscle comme le dos et le biceps et pourtant j'ai augmenté régulièrement les poids mais la je ne peux plus augmenter ou alors je ferais mal les exos. Après mes seances pour les pecs ou les jambes j'ai des courbatures mais pas pour ces 2 groupes musculaires que je travaille quand meme correctement du moins je le crois. y a t'il un remède STP ?

Salut Blondains, Dis m en un peu plus a ton sujet stp : qual age as tu ? Depuis combien de temps pratiques tu la muscul ? taille, poids, ... Prends tu tes mensurations regulierement, te peses tu regulierment ? As tu pris du poids dernierment ? Cherches tu a en prendre ? Quel es ton objectif exactement ? Christophe.

bonjour, donc qques renseignements sur moi : j'ai 33 ans je mesure 1m70 79kg. J'ai repris la muscu depuis un an (arret pendant 4 ans) maintenant a raison de 4 seances par semaine (une pour les pecs, pour le dos, les biceps et triceps et enfin jambes et epaules). J'ai fais des photos de moi il y a 2 mois. Je cherches a prendre de la masse seche cad a grossir mes muscles et uniquement ces derniers et eventuellement perdre un peu de gras a la taille ( he oui il y en a un peu), mais pour ca je fais aussi une ou deux seances de footing par semaine 30 ou 45 mins. Voila j'espère avoir un peu repondu a ce que tu attendais

je dois rajouter aussi au niveau des poids je ne connais pas mon max (chez moi tout seul c'est pas facile, mais au DC je suis a 6 reps à 84 kg ( a la 3ème serie mais au debut de l'entrainement cad après 2 serie d'echauffement et 1 a 74) pour les biceps (curl barre sur pupitre) je suis a 5 reps à 42 kg ( a la 1ème serie mais au 3ème exercices) pour le dos tirage verticale 8 reps à 44 kg ( a la 1ème serie mais au 3ème exercices) Voila a peu près j'espère que cela va t'aider cdt

excuses pour le retard. Change tu de programme regulierement ? Comment t entraines tu en ce moment, et depuis combien de temps ? Christophe.

bonjour, depuis une semaine je suis passe en programme de prise de masse pur sinon oui je change jusqu'au mois de juin j'etais en periode de seche pui apres masse et force en meme temps et donc maintenant masse seule

Tu m inquietes quand tu dis masse et force en même temps :? Dans 80% des cas, l absence de progression est liee a un manque de variete. A cela il faut ajouter le surentrainement, car le sportif qui ne progresse plus a tendance a vouloir en faire plus, puis encore plus, ... et fini par ne plus respecter le protocole des methodes. Bref, je pense qu il te faudrait quelque chose de nouveau. Peux tu me donner le detail de ton entrainement actuel sur une semaine ? (pas besoin de charges, juste exs, nbre de series, reps, et temps de recup entre les series)

4 séances de musculation, 1 ou 2 seances de footing, et depuis peu reprise d'une seance de squach à la place d'une seance de footing. Seance de musculation : je te donne des exemple de mouvement que je pratique mais j'essais le plus souvent de changer a chaque seances. Pectoraux : DC - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) DI - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Ecartés déclinés - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Papillon -3*10 (charge moyenne) Biceps triceps : Curl barre - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Curl incliné - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Curl pupitre - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Curl poulie -3*10 (charge moyenne) DC prise sérrée - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Extension verticale - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Dips entre 2 bancs - 3*12 (avec charge) Dos : Tirage poitrine buste incliné - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage vertical (avec changement de prise) - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage horizontale - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage nuque -3*10 (charge moyenne) Epaule/jambes : Developpe militaire - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Les élévations latérales - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Tirage nuque prise large -3*10 (charge moyenne) Squat - 2*12 (echauffement) 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Machine a quadriceps - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Machine a ishios - 2*6 (très lourd) 1*8 (un peu moins lourd) Les temps de repos sont : après charge lègère 2 mins et après charge lourse 4 mins. les seances sont par esemple : lundi pec - mardi biceps/triceps - mercredi footing - jeudi dos - vendredi jambes - samedi ou dimance squach ou footing voila a peu près le programme, qui en fait est le meme le tout etant de changer regulièrement les exercices a chaque séance. J'espère que cela va t'aider cdt

Salut, Si tu fais un cycle de masse, je te conseille plutot de faire du 4*10 à charge constante et de changer de routine car epaules - jambes dans la meme séance c'est pas trop bon! Moi je verrais plutot: jour 1 : Pecs - biceps jour 2 : Epaules - Trapezes jour 3 : Cuisses - mollets jour 4 : Dos - Triceps

Je te propose de partir sur un entrainement en superséries (triset) pendant 7 semaines.

Détails de cette méthode :

- pour chaque groupe musculaire travaillé, on fait 3 exercices d'affilée, en changeant d exercice en cours de série.
- un série se compose de : 6 reps d un exercice d isolation (ex pour les epaules : élévations latérales halteres), 8 reps d un ex de base (ex pour les epaules : dev nuque) et a nouveau 6 reps d un ex d'isolation.
- récup entre chaque série : 3'30 (meme chose lorsque changement de groupe musculaire)
- nombre de série par groupe musculaire : 6
- nombre de groupe(s) musculaire(s) travaillé par séance : 1 à 2
- recup entre 2 séances pour un même groupe musculaire : 6 jours (tu enchaîne donc 8 microcycles sur 7 semaines) (il n est donc plus question de travailler tel groupe le lundi, tel autre le mardi, ... puisque cela change d'une semaine a l autre)
- on associe dans une seance des muscles qui font partie de la même chaine musculaire (ex : pecs et triceps OU pecs et epaules, dorsaux et biceps, ...)
- la charge choisie sur l ex de base (celui du milieu donc) est de + ou - 75% de la 1RM (que tu peux determiner meme chez toi, a partir du tableau de correspondances entre nombre de reps max et 1Rm que tu trouvera sur la page d acceuil)
- la charge choisie pour les exs d isolation (et avec laquelle tu fais donc 6 reps avant et apres l ex de base) est une charge qui correspond APPROXIMATIVEMENT à 60/65 % de ta 1Rm sur l exercice en question (nul besoin de le determiner a l aide d une calculette).

Exemple de séance :

(apres echauffement)

pecs (dev haltere incliné, dev couché, ecartés halteres)
triceps (triceps assis extensions derriere tête haltere 1 bras, triceps extensions allongé barre front, triceps extensions arrière haltere 1 bras, buste penché en avant)
(etirements 10 min)

Pour l evolution de la charge au cours de ce cycle on peut envisager :



microcycle 1 : 71% de la 1Rm
microcycle 2 : 73% de la 1Rm
microcycle 3 : 75% de la 1Rm
microcycle 4 : 75% de la 1Rm
microcycle 5 : 73% de la 1Rm
microcycle 6 : 73% de la 1Rm
microcycle 7 : 77% de la 1Rm

Parallelement a cet entrainement, l alimentation sera :

- hyperglucidique (65%)
- hypercalorique (tu peux augmenter un peu ta ration calorique journaliere si celle que tu as en ce moment ne te fait pas prendre de poids)
- hyperhydrique (beaucoup d'eau)


à la fin de ce cycle, pas de muscul pendant 6 jours ( un peu plus de cardio par contre).

Donne m 'en des nouvelles d'ici 8 semaines, mensurations et poids de corps a l appui )

Ps : cette methode est bien une methode de volume, ne t attends donc pas a une augmentation spectaculaire de ta force.

merci de ce programme, je vais le commencer la semaine prochaine je vais m'accorder 4/5 jours de repos (petite tendinite sur un triceps) et je te tiendrais au courant de l'evolution ou si il y a qquechose que je ne comprends pas cdt

sans vouloir passer pour un idiot ou croire que tu ne t'exprimes pas bien (loin de la) j'ai un peu de mal a comprendre le systeme : je resume ce que je crois comprendre : par groupe musculaire (ex pec) on fait 3 exo d'une série soit pour les pecs 3 séries (une de 6 rep DI - 1 de 8 reps: DC - 1 de 6 reps:DD) après on passe au triceps avec le meme temps de recup entre les 3 séries de pecs et le s triceps y compris lors du changement de groupe musculaire. le problème c'est qu'après tu dis nombre de serie par groupe musculaire : 6 après il faut donc attendre 6 jours pour les retravailler la j'ai compris quand tu ecris mricocycle 1 2 3 etc cela veut dire les semaines ? a chaque semaine j'augmente ? pour la charge tu dis pour l'exo du milieu il faut 75% 1RM et après tu commences à 71 ou alors j'ai rien capter du tout (ca c'est possible) enfin dernière remarque (il y en a bcp je sais) il faut s'entrainer tous les jours ou non ? voila en gros a chaud ce que je peux ENCORE te demander et merci pour tes conseils cdt

En fait, une série se compose donc de 3 exercices que l on enchaine sans temps de recup : exemple pour les cuisses : je fais 6 reps de leg extension, j enchaine sans temps de repos 10 mouvements de squat, puis 6 reps de machine a ischios. Je marque une pause de 3 minutes 30 secondes, puis je recommence, cela 6 fois. Un microcycle dure 6 jours, chaque groupe musculaire etant travaille dans ce cas precis une seule fois par micro cycle, cela sous entend que que si tu fais les pecs le mercredi, ils seront retravailles la semaine suivante le mardi. Tu peux par exemple t entrainer en 2+1 soit : 2 jours d entrainement, 1 jour de repos : concretement dans ton cas et si par exemple tu commences cette methode un mardi : entrainement mardi et mercredi, repos jeudi, entrainement vendredi et samedi, repos dimanche, entrainement lundi et mardi, ... Tu peux travailler parfois deux groupes musculaires en une seance, parfois 1 seul. En bref, oublie les semaines, l organisme lui ne compte pas comme ça, pour lui, il n y a pas de jour ferie, pas de samedi, ... la charge evolue d un micro cycle a lautre. Christophe.

ok je comprends mieux, et donc les 6 série sont a la meme charge (ce qui doit etre facile au debut mais très dur a la 5 et 6ème donc pour resumé : pour les pecs je fait 6 reps de DI, 8*DC, 6*DD a 701RM et le tout 6 fois de suite avec 3,30 mins de repos entre les 6 fois (pour le 1er microcycle). Et si je le commence Jeudi je passe au microcycle 2 càd a 73 1RM le mercredi suivant. par contre cela implique que je fasse mes maxi pour chaque exercice de chaque groupe de muscle. Faut-il varier les exercices d'un microcycle a l'autre ou tjrs faire les memes ? Autre question, j'ai des douleurs qui surviennent au niveau des tendons sur les coudes (je pense les tendons des triceps) mais ces douleurs sont survenues alors que je ne faisais pas de sport et a 2 jours d'intervalle pour les 2 coudes. j'ai mal quand j'appuie dessus. je ne pense pas que ce soit des tendinites, des infos sur ces problèmes ? Voila donc je vais devoir attendre un peu pour commencer le programme cdt

blondains a écrit :
Et si je le commence Jeudi je passe au microcycle 2 càd a 73 1RM le mercredi suivant.

oui, tout a fait

blondains a écrit :
Faut-il varier les exercices d'un microcycle a l'autre ou tjrs faire les memes ?

Mieux vaut garder les mêmes : plus facile de mesurer la faible variation de la charge a utiliser d un microcycle a l autre.


Concernant cette douleur, elle se situe juste au dessus des coudes ?

oui, j'ai l'impression qu'elle se situe juste sur l'os (quand on plis le coude) et en plus tout a fait symetriquement des 2 cotés c(est bizarre !!! ce qui m'inquiete un peu c'est que quand je tends le bras et que je crispe fortement ma main je sens une douleur (comme pour une tendinite) voila est-ce-grave ?

a écrit :
recup entre 2 séances pour un même groupe musculaire : 6 jours (tu enchaîne donc 8 microcycles sur 7 semaines) (il n est donc plus question de travailler tel groupe le lundi, tel autre le mardi, ... puisque cela change d'une semaine a l autre)

Est-ce bien de faire 1 seul muscle par séance , avec un seul jour de repos par semaine ? et donc le meme programme hebdomadaire pendant 6 semaines.
Car personnellement lorsque je fais 2 groupes dans la meme séance , je travaille beaucoup moins bien.

Merci Christophe

si tu le sens comme ça, .... fonce ! ( pense quand même à faire des abdos, des mollets ... parceque 6 jours ça fait que 6 muscles ) )

dès qu on change un peu de routine on a tendance à se poser trop de questions........... :roll: je fais les abdos le meme jour que le dos , et les mollets...........jamais :lol: Merci pour ta réponse

Nash a écrit :
mollets...........jamais :lol:

sLT Nash,

C'est un peu bête de laisser tomber cete partie du corps ??

- Sans mollet et avec du muscle en haut lol, ton corsp ne sera pas très esthétique je trouve, ça fera trop de différence entre le haut et le bas.

- Travaille les sinon le jour ou tu te rendra compte qu'effectivement il aurait fallu les bossser, tu vas avoir du mal à rattraper le tir car c'est très long pour bâtir 1cm de muscle sur 1 mollet. ( en génral)

- de plus les mollets doivent faire partie intégrante d'un training de qualité puisque de bons mollet pour moi signent en quelque sorte un travail sérieux et rigoureux.