méthode entraînement avec préfatigue / avis sur entrainement

Bonjour à tous et merci pour ce site très riche, voilà je me présente, j'ai 26 ans, je mesure 1m82 et je fais 70 kg. J'ai une morphologie longiline et ai beaucoup de mal à prend de la masse musculaire. Je pratique l'athlétisme à un bon niveau depuis 15 ans. Et depuis un mois j'ai décidé de me prendre en main pour me développer (rapidement le plus efficacement possible avant cet été) le haut du corps (deltoides, trapezes, pecs, triceps, biceps). Donc voici ce que je fais depuis un mois : Développés Couchés (10x10 2' de récup)(en ce moment : 56kg) Elévations Latérales debout (10x10 2' de recup)(en ce moment : 13kg) Biceps coude appuyé sur l'intérieur du genou (10x10 2' de recup)(en ce moment : 14kg) Je fais un exercice par jour (donc un grpe musculaire par jour) en essayant d'avoir toujours 72 heures entre chaque même exercice. Je prends également du Weider Giant Mega Mass 4000 2 fois par jour (dont une prise à minuit juste avant de me coucher, soit 3h après mon repas du soir). Ces dernières séances j'ai essayé de faire du 6x6 en DC à 72kg avec 3'-4' de repos. Et en élévations latérales à 8x8 à 14kg. J'ai aussi ajouté des écartés couchés 10x10 à 14kg (2' de repos). voici le matériel dont je dispose : 2 petites haltères (14kg chacune) chez moi, et je peux faire du banc au stade avec beaucoup de poids et barres à gogo à ma disposition (les inclinés ne sont pas possibles). Je n'ai pas vraiment pris de kg en un mois par contre je pense avoir un peu pris de volume (à mon niveau). Dois-je continuer à faire des séries de 10x10 ou alors attaquer les 6x6 plus lourdes (mon objectif étant de prendre rapidement de l'épaisseur et de la largeur, épaules bien rondes etc...). Quels autres exercices puis-je faire avec mes haltères à la maison ? merci d'avance de vos conseils. Sur ce, Joyeuses Fetes de Paques :mrgreen:

Genius a écrit :
Bonjour à tous et merci pour ce site très riche,

voilà je me présente,
j'ai 26 ans, je mesure 1m82 et je fais 70 kg. J'ai une morphologie longiline et ai beaucoup de mal à prend de la masse musculaire. Je pratique l'athlétisme à un bon niveau depuis 15 ans. Et depuis un mois j'ai décidé de me prendre en main pour me développer (rapidement le plus efficacement possible avant cet été) le haut du corps (deltoides, trapezes, pecs, triceps, biceps).

Donc voici ce que je fais depuis un mois :
Développés Couchés (10x10 2' de récup)(en ce moment : 56kg)
Elévations Latérales debout (10x10 2' de recup)(en ce moment : 13kg)
Biceps coude appuyé sur l'intérieur du genou (10x10 2' de recup)(en ce moment : 14kg)
Je fais un exercice par jour (donc un grpe musculaire par jour) en essayant d'avoir toujours 72 heures entre chaque même exercice.

Je prends également du Weider Giant Mega Mass 4000 2 fois par jour (dont une prise à minuit juste avant de me coucher, soit 3h après mon repas du soir).

Ces dernières séances j'ai essayé de faire du 6x6 en DC à 72kg avec 3'-4' de repos. Et en élévations latérales à 8x8 à 14kg. J'ai aussi ajouté des écartés couchés 10x10 à 14kg (2' de repos).

Salut
Viens me voir on va faire un peu de physio Mon nom Est Serge Margot à foyer handicap rue de la Madière 33 2000 Neucâtêl On fera de la Physiothérapie, amène un short et tes haltères un soir de la semaine a partir de 20h00 voici mon e-mail serge.margot@net2000.ch. du lundi au jeudi à 20h00. amène ton matériel
ä bientôt
Serge Margot

voici le matériel dont je dispose : 2 petites haltères (14kg chacune) chez moi, et je peux faire du banc au stade avec beaucoup de poids et barres à gogo à ma disposition (les inclinés ne sont pas possibles).

Je n'ai pas vraiment pris de kg en un mois par contre je pense avoir un peu pris de volume (à mon niveau).

Dois-je continuer à faire des séries de 10x10 ou alors attaquer les 6x6 plus lourdes (mon objectif étant de prendre rapidement de l'épaisseur et de la largeur, épaules bien rondes etc...). Quels autres exercices puis-je faire avec mes haltères à la maison ?

merci d'avance de vos conseils.
Sur ce, Joyeuses Fetes de Paques :mrgreen:

Salut, Depuis combien de temps suis tu la même routine ? Par ailleurs, attention, pour le 10/10, 2 minutes de recup ce n'est pas assez : 2'30 minimum ... Cometti (l 'instigateur de la méthode) préconisait même 3 ' Christophe.

je suis cette routine depuis un mois et qq jours... ok je vais augmenter un peu le temps de recup alors, je pense que ça va me permettre de charger légèrement plus...

Ok, oui, c pas mal. Tu peux effectivement enchainer sur un cycle force si tu n en a pas encore fait. Par contre, ca ne te fera pas gonfler rapidement ... en revanche, tu construiras les bases de l'edifice ) ... et les effets differes de cette methode te permettront de gonfler cet ete !!! Insiste plus sur chaque muscle : j ai l impression a te lire que tu change un peu vite. Combien de series pour les pecs par exemple ? Sais tu ce que c'est que la pré fatigue par exemple ? C.

Je ne sais pas ce que c est? Je me doute que tu fatigue ton muscle avant de faire l exercice mais prkoi? Prkoi ne pas augmenter la charge? Loudss

Il s'agit de faire un exercice d isolation sur l'un des muscles qui va bosser dans le cadre du mouvement de base (qui sera effectué dans la foulée). On fait généralement bosser en prefatigue le gros muscle : exemple faire du butterfly (pecs) 6 reps avant d attaquer la serie de developpe couche. le temps de recup entre les series augmente un peu (3') le pourcentage de la 1Rm sur l exe de base descend un peu (autour de 70%) Christophe.