musculation / rugby, etc

[color=blue:599a3d543b]Je fais du rugby, mesure 1,88m et pese 105 kg. Alors mes questions sont: -Est il possible de faire deux seances de musculation par jour? Si oui aurais tu un exemple de programme a me donner?(j ai en fait trois mois ou je vais m y mettre a fond car je n ai que du temps libre) -Est ce que faire du 10/10 pendant 6 semaines puis 2 semaines durant lesquelles je travaille l explosivite te parait etre un prog interessant ou non? Que preconise tu pour un sport comme le mien? -Au niveau de la prise de proteine: j ai lu certaines personnes qui ecrivaient que prendre 3g/kg de masse corporelle etais faisable. Perso, meme si je ne suis pas un pro dans le domaine, je trouve ca delirant...Combien par jour et par kg preconise tu? comment repartir les prises? on m a conseille d acheter de la Whey pour le matin et le midi et de la muscle fit protein pour le soir (tous les deux Weider) -Je fais du rugby donc courrir est important: ou placer les seances de courses durant la semaine? -Les abdos: on les traite comment? comme un muscle normal ou bien on les maltraite chaque jour ^^?[/color:599a3d543b] [color=blue:599a3d543b]-Est il possible de faire deux seances de musculation par jour? [/color:599a3d543b] Oui, c est possible, cela s appellel du double split routine. En regle generale, on travaille le même groupe musculaire les 2 fois, toujours en général, on fait des exs de base lors de la premiere seance et de l isolation lors de la seconde. Par contre, il ne faut pas faire 2 seance de 2 heures .... Le principal interet de cette methode est de profiter a plein des secretions naturelles de testosterone et donc de s 'entrainer toujours ne phase d anabolisme. Les seances sont donc courtes (max 3/4 d heure) [color=blue:599a3d543b]-Est ce que faire du 10/10 pendant 6 semaines puis 2 semaines durant lesquelles je travaille l explosivite te parait etre un prog interessant ou non? Que preconise tu pour un sport comme le mien?[/color:599a3d543b] Oui, c est meme tout a fait recommandé en preparation du rugby, l entrainement explosif compensant les mefaits du 10/10 (fait devenir un peu pataud) [color=blue:599a3d543b]Au niveau de la prise de proteine: j ai lu certaines personnes qui ecrivaient que prendre 3g/kg etais faisable[/color:599a3d543b] 1.8g/kg de poids de corps et par jour MAXIMUM (regarde dans les articles) [color=blue:599a3d543b]-Je fais du rugby donc courrir est important: ou placer les seances de courses durant la semaine? [/color:599a3d543b] Elles seont placees en debut de seance de musculation (prolonge l echauffement) dans le cas d un double split routine (sinon, ca ferait 3 seances de sport dans la journée, la troisieme (celle de cardio) ruinerait les avantage de la methode) sinon, dans le cadre d un entrainement a 5 seances par semaine (10/10 classique), les seance de cardio se placent en principe les jours ou tu ne bosse pas en muscul (et pas la veille de l entrainement des cuisses). [color=blue:599a3d543b]Les abdos: on les traite comment? comme un muscle normal ou bien on les maltraite chaque jour ^[/color:599a3d543b] Oui, comme un muscle normal, a la difference pret qu il est difficile d opposer au mouvement qu ils provoquent en se contractant (flexion du buste sur le bassin si bassin fixe ou flexion du bassin sur le buste si buste xie) une charge additionnelle comme on le fait par exemple pour les pecs. Les stimulations etant donc moins traumatisantes, c est pour cette raison qu on les reproduit plus souvent. (2 a 3 fois par semaine, c'est bien). Christophe.

Ecouter, je te remercie pour toutes ces infos :oops: C est vraiment tres gentil a toi. Par contre j ai juste une question au niveau du double split: Je m entraine comme en 10/10? ou puis je trouver des infos sur cette methode? Si j ai bien compris dans le cas d une seance ou je bosse pecs et biceps en double split: 1 ere seance: 10 series de 10 en exercices de base 2nde seance: 10 series de 10 en iso? C est le seul petit point que j en ai pas compris en fait :oops: Encore merci pour tout tes conseils! Sloy :D

Non, oublie le 10/10, le double split est une methode a part entiere. Un entraînement type pour les pecs dans le cadre de cette methode est : matin : developpé couché : 5/6 series de 8 reps a 78% du max dev. incliné : 4 séries séries de 8 reps à 78% du max apres midi : butterfly : 4 séries à 65/70% poulie vis à vis : 3 séries 65/70% developpé incliné halteres : 2 séries 65/70% dips au poids de corps : 2 séries maximales pull over haltere leger : 1 série maximale Christophe.

Je te remercie! Cette methode m etait totalement inconnue donc un grand merci. Je te demande quelques dernieres precisions et apres je te laisse respirer :lol: On fait des exos generaux le matin, et isolation l apres midi: Comment reconnaitre les exos d isolation? (il ne font travailler que le biceps dans le cas du biceps j imagine, mais ou peut on trouver la liste des exos d isolation? Si elle existe... ^^) D apres ton exemple avec les pecs, si j ai bien compris c est, pour chaque muscle, 10 series en exo general le matin et 10 en iso le soir? Quel temps de recuperation entre chaque serie? Quand tu dis serie maximale cela veut il dire jusqu a l epuisement? Le double split se travaille sur combien de semaines? Est ce un cycle de force?Volume? Explosivite? Et pour terminer que penses tu de ce prog: jour1: pecs,biceps,,course avant la seance du soir jour2:dos,triceps,abdos jour3:repos, ou course seule jour4:jambes,epaules, abdos jour5:??? jour6:??? Jour7:repos Que travailler les jours 5 et 6??? Puis je reprendre au debut du prog c est a dire au jour 1? Voila encore mille mercis a toi et sincerement desole de t avoir pris du temps car je ne suis pas sur que mes explications aient ete vraiment claires :oops: Sinceres salutations! Sloy

sloy a écrit :
1 Comment reconnaitre les exos d isolation?


2 - D apres ton exemple avec les pecs, si j ai bien compris c est, pour chaque muscle, 10 series en exo general le matin et 10 en iso le soir?

3 - Quel temps de recuperation entre chaque serie?

4 - Quand tu dis serie maximale cela veut il dire jusqu a l epuisement?

5 - Le double split se travaille sur combien de semaines?

6- Est ce un cycle de force?Volume? Explosivite?

7 - Et pour terminer que penses tu de ce prog:

jour1: pecs,biceps,,course avant la seance du soir
jour2:dos,triceps,abdos
jour3:repos, ou course seule
jour4:jambes,epaules, abdos
jour5:???
jour6:???
Jour7:repos

8- Que travailler les jours 5 et 6??? Puis je reprendre au debut du prog c est a dire au jour 1?

1 - on oppose generalement exercice de base a exercice d isolation. Ce n est pas vraiment juste car un mouvement comme les curls a la barre (biceps) est un ex de base qui est en meme temps, si l on veut bien, un ex d isolation (le biceps brachial fournit 95% du travail lorsque les coudes ne bougent pas). Il ne fat pas se faire de noeuds au cerveau : pas besoin de liste : un ex d isolation est un ex qui cible sur un muscle en particulier.

2- c est bien ça

3 - le temps de recup entre les series est determiné par le pourcentage du maxi que l on utilise ( amoins d avoir une strategie d'épuissement sur plusieurs series intermittentes ou sur la totalité de la séance (cas rare)). Dans notre exemple, le temps de recup est de 3 minutes le matin et 1min 20 a 1 min 40 l apres midi

4 - tout a fait. Tu continues jusqu'à l'echec, et là ... tu en fais encore une )

5 - le double split peut etre gardé jusque 6 semaines

6 - c est un travail en volume pur

7- niet, c est pas bon

je te propose :

lundi : cuisses fessiers / abdos
mardi : pecs / cardio
mercredi : farniente
jeudi : dorsaux
vendredi : epaules / triceps
samedi : biceps / abdos / cardio
dimanche : idem mercredi



Voila. Que la forme soit avec toi !

Christophe.

Ps : c est toi qui m avait contacté par mail ?

Oui oui c etait bien moi qui t avais contacte par email! Encore merci pour toutes ces precisions. Au fait pour les jours de repos c est repos pur ou je peux faire un peu de footing du style 30 min? Et derniere question: je place bien le cardio toujours en debut de seance c est bien ca? Encore un million de fois merci! Salutations! sloy

Ah oui la der des der hyper importante: matin : developpé couché : 5/6 series de 8 reps a 78% du max dev. incliné : 4 séries séries de 8 reps à 78% du max apres midi : butterfly : 4 séries à 65/70% poulie vis à vis : 3 séries 65/70% developpé incliné halteres : 2 séries 65/70% dips au poids de corps : 2 séries maximales pull over haltere leger : 1 série maximale Pour les series de l apres midi en butterfly, poulie, et DI halteres: combien de reps? 8?10?12? C est plus leger donc je suppose que je dois faire plus que 8 reps... Desole pour ce dernier mail j avais oublier de poster... :oops: