Publié le 20. Dec 2010
Programme musculation: prise de volume Dimanche: Pectoraux+Biceps+Abdominaux Pectoraux: 1 exercice: Développé couché avec haltères: 3 séries échauffement (20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 2 exercice: Développé incliné avec haltères: 2 séries d'échauffement (20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 3 exercice: Pompes main écarté: 5 séries de 20 reps Biceps: 1 exercice: Curl debout avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 2 exercice: kick back avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 3 exercice: Pompes normal: 5 séries de 20 reps 4 exercice: Extension du poignet: 3 séries de 12 reps 5 exercice: Pompes avec main rapproché: 3 séries de 12 reps Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Lundi: Repos Mais Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Mardi: Jambes + Abdominaux Jambes: 1 exercice: squat fractionné avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 6 series de 12 reps 2 exercice: Squat fractionné Bulgare avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 6 series de 12 reps 3 exercice: soulevé de terre avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 6 series de 12 reps Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Mercredi: Dos + Biceps+Abdominaux Dos: 1 exercice: Rowing ├á 1 bras: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps ( pour chaque bras) 2 exercice: Pull-over avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 3 exercice: Oiseau avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 4 exercice: Shrug avec haltères 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps Biceps: 1 exercice: Curl debout avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 2 exercice: kick back avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 3 exercice: Pompes normal: 5 séries de 20 reps 4 exercice: Extension du poignet: 3 séries de 12 reps 5 exercice: Pompes avec main rapproché: 3 séries de 12 reps Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Jeudi: Repos Mais Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Vendredi: Repos Mais Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Samedi:├ëpaule+Abdominaux ├ëpaule: 1 exercice: Développé militaire avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 2 exercice: Rowing menton avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 3 exercice: Haussement d'épaule avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 4 exercice: ├ëlévation frontale: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 5 exercice: ├ëlévation latérale avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps 6 exercice: Oiseau avec haltères: 2 séries d'échauffement(20 reps avec poids légers) puis 3 séries de 12 reps Abdominaux: 1 exercice: Relevé de buste 4 séries de 20 reps 2 exercice: Relevé de jambes 4 séries de 20 reps Je voudrai augementer le volume musculaire (beaucoup) sa fe 1 mois et demi que je m'entraine avec halteres et j'ai eu quelque changement au niveau surtout des epaules et biceps. est ce que avec ce porgramme je pourrais augmenter mes muscle? (beaucoup) je met environ 1 min de repos entre chaque series Merci de vos reponses[/u]
