plan d'entrainement prise de volume : votre avis

Bonjour, Inscrit dans un club de la chaîne Y'a du soleil et des nanas...da da dirladada!, j'ai besoin d'un avis. Je participe aux cours de body pump, body attack, body step (et autres joyeusetés concoctées par les Mills) 3 à 4 fois par semaine depuis un an, je me sens en pleine forme et prêt à demarrer un serieux programme de prise de volume musculaire. J'ai donc pris rendez vous avec un prof diplômé exerçant dans ma salle afin qu'il m'établisse un programme et ENORME DECEPTION! Celui ci m'a montré quelques machines, m'a établi un programme soit disant pour tout le haut du corps, mais bizarrement ce programme n'incluait aucun exercice pour les épaules... En ce qui concernait les exercices pour abdos et jambes son conseil a été de reprendre un rendez vous avec un prof pour qu'il me fasse un programme pour le bas du corps... bref c'était un coup pour rien! Je suis donc à la recherche d'infos provenant de personnes compétentes en la matière. Après la consultation de plusieurs livres spécialisés et de quelques sites, j'avoue que j'ai du mal à m'y retrouver tant les méthodes proposées sont differentes. Est il plus indiqué de travailler chaque groupe musculaire une fois ou deux par semaine? Le schéma d'entraînement suivant est il trop chargé? Lundi: Jambes+ Dos + Biceps Mardi: Pecs+ épaules + Triceps+ abdos Mercredi: Pause Jeudi: Idem Lundi Vendredi: Idem mardi Samedi et dimanche: Pause Est il plus judicieux d'utiliser des poids libres ou des machines? (Ma preference va vers les poids libres lorsque cela est possible, ai-je tort?) Pour completer les renseignements: J'ai 24 ans, je mesure 1m75 pour 64Kgs, je pratique régulièrement une activité sportive depuis l'enfance, je prends facilement de la masse musculaire, je ne bois pas, ne fume pas et mange équilibré. Merci pour votre site Bon week end

Désolé pour le retard ! Tu as raison, les charges libres sont plus efficaces (en tous cas, s'il faut choisir entre les 2 ...) Concernant le rythme des tes séances, ça va dépendre de la méthode choisie. En volume (hypertrophie), tu refais les différents muscles plus souvent (les charges utilisées sont alors moins importantes et les micotraumatismes post séances sont moins importants qu'en force (entraînement avec des charges plus lourdes). Hypertrophie : travail avec des charges comprises entre 60 et 80 % de la 1RM Force : 80 à 130 % de la 1RM (dans certains cas on peu utiliser un charge supérieure à son max et réaliser un travail de type excentrique qui consiste à freiner la descente de la charge). Enfin, concernant ton rythme de travail, il est effecivement trop chargé dans le cadre d'un entraînement visant a prendre de la masse musculaire. En règle générale, on ne fait pas travailler 2 grand groupe musculaire dans la même séance, pour des raisons énérgétiques (trop épuisant) mais également pour des raisons liées à l'afflux sanguin dansles muscles travaillés qui permet le congestion et qui ne pourra s'effectuer correctement si tu bosses par exemple les cuisses et les pectoraux juste ensuite. N'entraîne chaque muscle que une fois tous les 4 à 5 jours pas plus en volume. En force, ce sera encore moins (une semaine complète de récupération). Concernant l'association des muscles en volume, tu peux par exemple procéder comme ça : S1 : pecs/Triceps/abdos S2 : Cuisses/Fessiers/mollets S3 : epaules/abdos/ trapèze sup S4 : dorsaux/Biceps en 2+1, c'est à dire 2 jours d'entraînement, 1 jour de récup, ... etc. Amicalement, Christophe

Merci beaucoup de ta réponse, Entre temps j'ai repris RDV avec un autre conseiller sportif de la salle qui m'a établi un programme comportant 1 ou 2 exercices pour chaque muscle avec cinq serie de 15-20 reps (la premiere avec peu de poids pour s'echauffer). Cela fait quand même un total de 22 exercices soit 110 series à chaque séance!!! Elle me recommande d'entrainer tout le corps à chaque seance, avec trois séances par semaine pendant 8 semaines. Elle m'effectuera un programme pour l'hypertrophie seulement à la suite de ce premier programme. Je suis encore assez déçu car je trouve le programme trop long (2h15 MINIMUM), cela va à l'encontre de tout ce que j'ai lu (1h-1h15 maxi). Qu'en penses tu ? Ayant toujours pratiqué régulièrement (environ 3 fois par semaine) une activité sportive je pensai pouvoir attaquer directement un programme de musculation pour la prise de volume. Ai je tort? Selon le programme qui m'a été établi je devrai entrainer chaque groupe musculaire trois fois par semaine ce qui est trop! Un chose m'étonne c'est que j'ai l'impression d'en connaitre plus que les soit disant conseillers sportifs de mon club de gym, alors que je n'y connait rien! Les voies de la musculation me restent impénétrables :-) ! A bientot

mea culpa, je rectifie, le programme contient quinzes exercices avec 5 series de chaque...cela reste trés long, je reviens de la salle de sport et j'ai mis 2h15 pour effectuer la séance correctement. Je ne le ferais pas une deuxieme fois!!! Je suis donc en train de me construire mon programme moi même grâce à un bouquin d'anatomie (le Delavier) et à vos conseils. A+

En règle générale, on ne fait pas travailler 2 grand groupe musculaire dans la même séance, pour des raisons énérgétiques (trop épuisant) mais également pour des raisons liées à l'afflux sanguin dansles muscles travaillés qui permet le congestion et qui ne pourra s'effectuer correctement si tu bosses par exemple les cuisses et les pectoraux juste ensuite. Moi par exemple ça m arrive fréquemment d enchainer cuisses et pectoraux :mrgreen: ,voir pire, souvent je travailles tout (ou presque) mes groupes musculaires dans une meme seance.Bon ceci dit mon but principal n est pas de prendre du volume ni meme de la force,mais qu'est ce que c'est que cette histoire d afflux sanguin et de congestion?Est ce néfaste pour monc corps ce que je pratique? 'entraîne chaque muscle que une fois tous les 4 à 5 jours pas plus en volume Moi je fait 3 séries de 10 repetitions a 80% tous les jours ou tous les 2 ou 3 jours pour chaque muscles travaillés...Est ce trop?Pourquoi faut il attendre 4 ou 5 jours?

petit débutant a écrit :
En règle générale, on ne fait pas travailler 2 grand groupe musculaire dans la même séance, pour des raisons énérgétiques (trop épuisant) mais également pour des raisons liées à l'afflux sanguin dansles muscles travaillés qui permet le congestion et qui ne pourra s'effectuer correctement si tu bosses par exemple les cuisses et les pectoraux juste ensuite.

Moi par exemple ça m arrive fréquemment d enchainer cuisses et pectoraux :mrgreen: ,voir pire, souvent je travailles tout (ou presque) mes groupes musculaires dans une meme seance.Bon ceci dit mon but principal n est pas de prendre du volume ni meme de la force,mais qu'est ce que c'est que cette histoire d afflux sanguin et de congestion?Est ce néfaste pour monc corps ce que je pratique?


'entraîne chaque muscle que une fois tous les 4 à 5 jours pas plus en volume
Moi je fait 3 séries de 10 repetitions a 80% tous les jours ou tous les 2 ou 3 jours pour chaque muscles travaillés...Est ce trop?Pourquoi faut il attendre 4 ou 5 jours?

Salut,
Généralement un plan d'entrainement musculaire est pour 2 jours. Alors je comprends pas pourquoi tu dis d'entrainer les meme muscles seulement aux 4 à 5 jours?? 8O
Un muscle prend plus ou moins 48 heures à se réparer...

tk :roll:
A+
Nicolas

Reponse a ChIlko

ChIlko a écrit :
Généralement un plan d'entrainement musculaire est pour 2 jours. Alors je comprends pas pourquoi tu dis d'entrainer les meme muscles seulement aux 4 à 5 jours?? 8O
Un muscle prend plus ou moins 48 heures à se réparer...

tk :roll:
A+
Nicolas

???


Les effets différes de certaines methodes comme l excentrique a 130 % de la 1Rm sont de 9 semaines !

Le delai de surcompensation des methode visant l hypertrophie musculaire est variable mais excede TOUJOURS les 48 heures, ce qui ne veut pas dire qu il ne faut pas retravailler un muscles avant qu il ait totalement recupere de la seance precedente.

Quant au fait qu un plan d entrainement se fasse généralement sur 2 jours : je remplacerais le mot généralement par très rarement )

Christophe.

petit débutant a écrit :
... ,mais qu'est ce que c'est que cette histoire d afflux sanguin et de congestion?Est ce néfaste pour monc corps ce que je pratique? ...


... Moi je fait 3 séries de 10 repetitions a 80% tous les jours ou tous les 2 ou 3 jours pour chaque muscles travaillés...Est ce trop?Pourquoi faut il attendre 4 ou 5 jours?

Lorsque tu sollicite un muscle ou un groupe musculaire ... et ce quelle que soit la forme de stimulation, l'augmentation de l activité qui en decoule genere un afflux sanguin vers le ou les muscles concernés (le sang apporte entre autre l oxygéne a la cellule et se charge en CO2 en retour, il evacue egalement les metabolites d effort)

Dans le cadre des methodes visant l hypertrophie musculaire, cet afflux sanguin est recherché par le sportif : ne t 'es tu jamais arrete devant la glace apres une bonne serie, lorsque les muscles travailles sont gorgés de sang, ... énormes ... la peau toute tendue ... et tes vaisseaux sanguins tous apparents et dilatés ? non ? bon, tant pis ) ... c'est peut etre assez narcissique, mais en tous cas, ça aide a visualiser ce que l on fait dans le cadre de cette activité.

Dire que ce que tu fais est mauvais : NON, pas du tout, ma reponse concerne une personne qui souhaite prendre de la masse musculaire, il ne faut pas tout mélanger !

Si ton objectif et different, la methode l est aussi, d'autant plus que même pour une personne visant la prise de volume, on ne cherche pas systématiquement la congestion.

Enfin, pourquoi, si tu recherche la congestion sur un muscle, il est preferable de ne pas travailler plusieurs grands groupes musculaires pendant la meme seance ...

C'est assez simple, la rate est une reserve de sang qui permet d augmenter la quantité de sang disponible lorsque le besoin s en fait sentir mais lorsqu elle a libere tout son stock et bien il faut faire avec ce qui est disponible et biensur, le sang qui est dans les quadriceps ne peut pas etre en meme temps dans les pectoraux ... et si le sang doit aller d un endroit a l autre ... il doit repasser par le grande circulation ... ect ... comme tu t'en doutes, ce ne sont pas les memes aretéres qui irriguent ces muscles la ok ?

Christophe.

youpiboy a écrit :
... Un chose m'étonne c'est que j'ai l'impression d'en connaitre plus que les soit disant conseillers sportifs de mon club de gym ...

Je confirme ! )